Bei drei verschiedenen Disziplinen, für die man trainieren muss, scheint die Aussicht, Zeit für ein Krafttraining zu finden, auf den ersten Blick eine unnötige Belastung zu sein. Denn was nützt es, stark zu sein, wenn man den größten Teil des Tages schwimmen, Rad fahren und laufen will? Jüngste Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass es sich wirklich auszahlen kann, etwas Zeit im Fitnessstudio zu verbringen.
Eine kürzlich durchgeführte Studie der Notre Dame University in Westaustralien, an der 25 Langstreckentriathleten teilnahmen, ergab, dass ein zweimaliges intensives Krafttraining pro Woche die Ökonomie beim Radfahren um 7,5 % und beim Laufen um 4,8 % verbesserte.
Verbesserte Ökonomie bedeutet, dass du bei einer bestimmten Geschwindigkeit weniger Sauerstoff und Energie verbrauchst. Das Ergebnis ist eine höhere Geschwindigkeit bei einem bestimmten Leistungsniveau.
In dieser Studie traten die Krafttrainingseinheiten an die Stelle einiger Ausdauereinheiten, dennoch verbesserten die Athleten ihre Ökonomie stärker als andere, die ein höheres Volumen an Ausdauertraining absolvierten. Das Krafttraining führte auch nicht zu einer Zunahme des Körpergewichts.
Andere Studien haben gezeigt, dass Krafttraining die Leistung beim 45-Minuten-Zeitfahren und die Ausdauerleistung bei Zyklen von mehr als 3 Stunden verbessert.
Leistungssteigerungen sind nicht der einzige Vorteil von Zeit im Fitnessstudio. Eine Analyse von Langstreckentriathleten ergab, dass 87 % von ihnen über einen Zeitraum von 6 Monaten an einer Form von Überlastungsverletzung litten. Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse von Forschungsstudien ergab, dass Krafttraining die wirksamste Strategie zur Verringerung der Häufigkeit von Überlastungsverletzungen ist, nämlich eine Verringerung um fast 50 %.
Wie sollte also ein Krafttraining für einen Triathleten aussehen?
Auch hier mag die Antwort für viele überraschend sein. Entgegen der landläufigen Meinung wird Kraft nicht durch Laufen/Radfahren mit Hügeln oder durch ein Zirkeltraining mit hoher Wiederholungszahl entwickelt. Kraft wird durch das Heben schwerer Gewichte mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen entwickelt.
Die typische Intensität in diesen Trainingseinheiten besteht aus 3-4 Sätzen mit 4-6 Wiederholungen bei mehr als 85 % der maximalen Wiederholungszahl für jede Übung, mit 3-4 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Ein Athlet, der nicht an Krafttraining gewöhnt ist, sollte in den ersten 8-12 Wochen mit einer moderateren Belastung von etwa 75 % der 1-Rep-Maximalleistung für 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen beginnen und dann zu schwereren Gewichten übergehen. Jede Hebung sollte mit einer Absenkphase von 3 Sekunden und einer möglichst schnellen Hebephase durchgeführt werden.
Da die meisten Vorteile des Krafttrainings beim Laufen und Radfahren und nicht beim Schwimmen liegen, sollte der Schwerpunkt auf Übungen liegen, die hauptsächlich die Beine betreffen.
Trainingsplan
Eine typische Trainingseinheit könnte Folgendes beinhalten:
Eine Hüftgelenksübung, z. B. Kreuzheben
Eine Übung aus der Hocke, z. B. Kniebeuge oder Beinpresse
Eine Übung aus dem Ausfallschritt, z. B. Step-ups, Split-Squat
Eine Dorsalflexionsübung, z. B. sitzende Wadenbeuger
Wenn genügend Zeit zur Verfügung steht, gibt es einige Hinweise darauf, dass sich Zugbewegungen wie der Latzug positiv auf die Schwimmleistung auswirken können, allerdings gibt es dafür nicht so viele Belege wie für das Radfahren und Laufen.
Zwei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um Verbesserungen zu erzielen, und wenn die Verbesserungen einmal erreicht sind, reicht eine Trainingseinheit pro Woche aus, um die Erfolge zu halten. Ein vernünftiger Plan wäre also, in den Wintermonaten zwei wöchentliche Krafttrainingseinheiten durchzuführen und eine in der sommerlichen Wettkampfperiode.
Ein gutes Aufwärmtraining ist wichtig, bevor du mit hoher Intensität trainierst. Dabei solltest du den Puls erhöhen und einige Übungen durchführen, die die Muskeln aktivieren und die Gelenke mobilisieren. Dies ist auch eine Gelegenheit, einige Vorübungen zu machen, die das Risiko von Überlastungsschäden verringern können. So sind zum Beispiel Hüftbeuger, einbeinige Kreuzheben und Liegestütze für Triathleten sehr nützlich.
Zusätzlicher Nutzen
Ein zusätzlicher Vorteil dieser Art von Training ist die Abwechslung, die es in dein Training bringen kann – in den Wintermonaten können wir alle ein wenig eintönig werden, wenn wir uns mit Indoor-Trainingseinheiten, Schwimmen im Schwimmbad und kalten Läufen beschäftigen – ein wenig Training im Fitnessstudio kann die Monotonie durchbrechen und dir in der Wettkampfsaison zusätzliche Vorteile bringen.
Wenn du noch nie Krafttraining gemacht hast, wäre es eine gute Idee, sich von einem qualifizierten Trainer coachen zu lassen, um sicherzustellen, dass deine Technik einwandfrei ist, bevor du dich an schwere Gewichte wagst.
