Kämpfst du mit deiner Motivation? Folge diesem Plan für ein Monat!
Wie sieht deine Fitness im Moment aus? Vielleicht nicht so rosig wie bei vielen Sportlern, die aufgrund des vergangenen Jahres (und wer weiß, wie lange es noch andauern wird) und der “neuen Normalität” kaum Motivation und Konzentration aufbringen konnten. Wenn du es geschafft hast, dein Training und deine Fitness aufrechtzuerhalten oder zu steigern – Glückwunsch!
Was können wir also tun, um wieder auf eine Spur zu kommen? Unser Plan ist eher mehr “Peitsche” als “Karotte”, aber manchmal sind direkte Ansagen von Vorteil. Vielleicht ist das genau das, was viele von uns gerade brauchen?
Kannst du (maximal) eine Stunde / Tag für dein Training investieren? Gut! Hier ist unser Vorschlag, um auf dem Rad wieder zurück auf die Bahn zu kommen – alles von deiner privaten Paincave aus ohne Trainingslager.
- Sei konsequent. Du hast es aus gutem Grund immer wieder gehört. Eine solide, konstante Trainingsbelastung von Woche zu Woche ist weitaus besser, als sich selbst zu zerstören und dann in der nächsten Woche irgendetwas zu tun (oder nicht zu tun). Es ist nicht sexy, es ist nicht cool – aber leider gibt es keine Abkürzungen!
- Balance. Hart trainieren? Sicher … aber nicht die ganze Zeit! Du hast wahrscheinlich das Sprichwort gehört: “Das harte Training muss hart sein, aber das leichte Training soll genau das sein: leicht! Wenn man dies vergisst (oder nicht versteht, wie man das misst), fallen viele hin.
Der Trainingsplan
Nun besteht die Möglichkeit, dass die überwiegende Mehrheit keinen individuellen Coach hat, der einen Plan auf ihre spezifischen Bedürfnisse zuschneiden kann. Gleichzeitig benötigst du möglicherweise gerade einen Kick-Start vor der Saison, um wieder auf Kurs zu kommen. Wenn du dich darin wieder findest, schlagen wir folgendes vor: Schalte dein Gehirn für einen Monat aus und folge einfach unserem Plan.
Während Zwift für viele von uns ein Ort ist, an dem man Rennen fahren oder durch die virtuelle Welt von Watopia, London, Innsbruck und mehr fahren kann, ist es auch – vielleicht in erster Linie – ein sehr effizientes Trainingsinstrument.
Im Rahmen deiner Mitgliedschaft bei Zwift stehen eine ganze Reihe von Trainingseinheiten und -plänen zur Verfügung, die sich an verschiedene Athleten mit bestimmten Zielen, Erfahrungen, Stunden / Woche usw. richten. Wir empfehlen folgenden Trainingsplan: den 4-wöchigen FTP-Booster-Trainingsplan.
Dies ist eine Reihe von Workouts, die von Trainer Kevin Poulton (www.powerhousecycling.com.au) zusammengestellt wurden. Kevin ist ein erfahrener Radtrainer mit umfassendem Hintergrund, der Athleten zum Sieg bei Paris-Roubaix trainiert, Grand Tour-Etappensiege und vieles mehr.
Hier ist unsere Trainingsempfehlung an dich:
- SCHRITT 1: Absolviere den Zwift-Rampentest (Zwift Ramp Test), um deinen aktuellen FTP Wert zu bestimmen. Dies bietet einen Ausgangspunkt – und vor allem – stellt sicher, dass deine nachfolgenden Trainingseinheiten auf einem angemessenen Niveau sind.
- SCHRITT ZWEI: Absolviere die Trainingseinheiten der 1. Woche – das ist ungefähr eine Stunde / Tag.
- SCHRITT DREI: Absolviere die Trainingseinheiten der 2. Woche – das ist ungefähr eine Stunde / Tag.
- SCHRITT VIER: Absolviere die Trainingseinheiten der 3. Woche – das ist ungefähr eine Stunde / Tag.
- SCHRITT FÜNF: Absolviere die Trainingseinheiten der 4. Woche bis zum 6. Tag (das ist ein Ruhetag). Dies ist eine Regenerationswoche …
- SCHRITT SECHS: Wiederhole den Zwift-Rampentest, den du zu Beginn durchgeführt hast, und kontrolliere, wie du sich im Laufe des Monats entwickelt hast!
Das ist es. Einen Monat, um dich körperlich und geistig zu stärken. Bist du dabei?!
Ein solcher Plan hat mehrere Vorteile:
- Die Workouts wurden so strukturiert, dass du zu angemessenen Zeiten pushen kannst – sie umfassen jedoch auch lockere Tage.
- Wenn du zuerst den FTP-Test durchführst, werden die folgenden Workouts automatisch auf dein aktuelles Fitnessniveau zugeschnitten.
- Vergiss, wie fit du einmal warst – wir müssen das Training darauf aufbauen, wie fit du jetzt bist.
- Stopp die “Lähmung durch Analyse” – melde dich an, wählen die Einheit aus, drücke “Los” und fahre! In einer Zeit, in der der mentale Fokus für viele möglicherweise nicht einfach ist, ist es eine Sache weniger, darüber nachzudenken…
- … Weil dieses Denken und Planen bereits von einem Coach mit langjähriger Erfahrung für dich erledigt wurde!
- Motivation, jeden Tag etwas abzuhaken. Es gibt eine Vielzahl von Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass diejenigen mit einem klaren Plan weitaus häufiger Fortschritte machen als diejenigen ohne.
Wenn du etwas Motivation brauchst, zeigt dir dies hoffentlich eine Richtung. Tolle Triathlon Motivations-Videos gibt es auf der Plattform TriathlonTV.online.
