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Athletentipps

Die Fakten hinter den Begriffen Trainingseffekt, vo2 und Erholungszeit

Die Berechnung des Trainingseffekts und der Erholungszeit basiert auf der Herzfrequenzvariabilität. Die Berechnungen dazu liefert sowohl für GARMIN wie auch für SUUNTO Produkte das finnische Unternehmen „Firstbeat“.

Die Zeit zwischen zwei Pulsschlägen variiert in kleinem Umfang. Eine Herzfrequenz von 60 Schlägen pro Minute ist ein Durchschnitt von einem Schlag jede Sekunde. Tatsächlich können diese Herzschläge allerdings bereits nach 0,8 Sekunden oder erst nach 1,2 Sekunden erfolgen. Die Herzfrequenzvariabilität ist ein guter Indikator für den Erholungszustand. Je fitter ein Athlet, desto höher die Herzfrequenzvariabilität.

Wie erfolgt die Berechnung?

Basis für alle Berechnungen ist die VO2max. „Firstbeat“ zieht für eine realistische Berechnung nicht nur die Herzfrequenz und statische Daten wie das Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätslevel heran, sondern zusätzlich noch die Herzfrequenzvariabilität, die aktuelle Geschwindigkeit und die Distanz um ein Atemmuster erkennen zu können.

VO2max

Um deine VO2max berechnen zu können, musst du zumindest 10 Minuten gelaufen oder am Rad gefahren sein. Da die Berechnung eine Annäherung an deine VO2max ist, benötigt die Uhr ein paar Läufe, um einen aussagekräftigen Wert zu bekommen.

Kalorienverbrauch

Auf Basis der VO2max und der Herzfrequenz während dem Training wird mathematisch der Kalorienverbrauch berechnet.

Trainingseffekt (TE)

Der „Firstbeat Trainingseffekt“ kann die Wirksamkeit der Trainingsbelastung messen. Tempodauerläufe schlagen sich in einem höheren TE aus, wie beispielsweise Intervalltraining, bei welchem die Herzfrequenz zwischen den Intervallen deutlich absinkt. Auch längere Grundlagenläufe haben einen niedrigeren TE. Der „Firstbeat Trainingseffekt“ spiegelt somit nicht die allgemeine Trainingsbelastung wieder.

Die Auswirkung einer Trainingseinheit hängt dabei von deinem Fitness-Level ab. Ein 10 Kilometer Lauf hat auf gut trainierte Athleten eine andere Auswirkung wie auf Einsteiger. Das Trainingseffekt Modell berücksichtigt dies mit Aktivitätsklassen. GARMIN Uhren ermitteln das Aktivitätslevel automatisch auf Basis deiner gespeicherten Trainingseinheiten, während man die den SUUNTO Modellen das Aktivitätslevel selbstständig eingeben muss. Auf den ersten Blick wirkt das automatische ermitteln der Aktivitätslevel sehr gut, hat allerdings den Nachteil, dass bei allen Trainingseinheiten der Herzfrequenzgurt getragen werden muss, um ein aussagekräftiges Ergebnis zu bekommen. Eine spätere Korrektur über eine Webseite oder auf der Uhr selbst ist derzeit nicht möglich.

Erholungszeit

Nach dem Ende des Trainings zeigen die Uhren eine Erholungszeit an. Diese Zeit gibt dir einen Anhaltspunkt, wie lange du mit der nächsten harten Trainingseinheit warten sollst. Auch die Erholungszeit passt sich deinem Fitnesslevel an. Also nicht gleich die Werte verteufeln, wenn man die Uhr neu bekommen hat.

Während der Trainingseffekt nur die aktuelle Trainingseinheit berücksichtigt, basiert die Schätzung der Erholungszeit auf Basis aller aktuellen Trainingseinheiten.

Erholungsstatus

Innerhalb der ersten 10 Trainingsminuten zeigt die Uhr einen Erholungsstatus an. Dieser gibt Aufschluss über deine Erholung.

Erholungsherzfrequenz

Nach der Trainingseinheit zeigt dir deine GARMIN Uhr die Erholungsherzfrequenz an. Beendest du dein Training mit „Stop“ und speicherst die Einheit nicht gleich ab, zeigt dir deine GARMIN Uhr nach 2 Minuten deine Erholungsherzfrequenz an. War deine Herzfrequenz am Ende der Trainingseinheit 154 und zwei Minuten später bei 125 Schlägen pro Minute, so ist deine Herzfrequenz um 29 Schläge gesunken. Die Werte geben ebenfalls Auskunft über deinen Fitnesszustand. Je schneller deine Herzfrequenz sinkt, desto besser ist dein Fitnesszustand. Gespeichert bzw. zu Garmin Connect übertragen werden die Daten leider nicht.

Die Differenz kann wie folgt interpretiert werden:

  • < 20 Schläge: mäßig
  • 20 – 29 Schläge: befriedigend
  • 30 – 39 Schläge: gut
  • 40 – 49 Schläge sehr gut
  • > 50 Schläge: ausgezeichnet

Meine Erholungsherzfrequenz nach einem Intervalltraining auf dem Laufband.

Die Berechnung der Daten ist dabei abhängig vom jeweiligen Device. Das heißt, Trainingseinheiten, die nicht mit den GPS Uhren absolviert werden, werden nicht berücksichtigt. Ebenso, wenn du zwischen verschiedenen Uhren wechselst, werden die Daten nicht kombiniert. Über GARMIN Connect oder SUUNTO Movescount würden zwar alle Daten zur Verfügung stehen – aktuell unterstützt wird dies aber noch nicht.

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Stefan Leitner

Stefan Leitner hat sich sein Leben lang dem Sport verschrieben - in aktiver wie in passiver Funktion. Als aktiver Age Group Triathlet konnte er sich mehrmals für den IRONMAN Hawaii qualifizieren und internationale Medaillen in seiner Altersklasse gewinnen. Er ist Inhaber und Geschäftsführer der Sport und Event Agentur Leitner.

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