Das ist der Grund, warum viele Athleten den Körperfettanteil konstant halten oder er gar zunimmt. Die Athleten erzielen somit nicht den, durch das Training erwarteten Leistungsfortschritt. Durch falsche Ernährung bleibt dein Gewicht nicht nur außerhalb des optimalen Wettkampfgewichts, du legst auch die Grundlage dazu, bei der nächsten harten Einheiten mehr zu leiden. Du wirst überrascht sein, aber viele Pro Athleten essen weniger wie wir Hobbysportler, obwohl sie deutlich mehr trainieren. Wie schaffen es dann allerdings die Profi Athleten, dennoch an der Spitze zu stehen? Es ist alles eine Frage des Timings, der Art und der Größe der Portionen.
Wie im Training soll auch bei der Ernährung jede Mahlzeit und jede Zutat einen „funktionalen Zweck“ haben und in der entsprechenden Menge konsumiert werden. Im Training legst du auch keine leeren Kilometer zurück, warum also leere Kalorien zu dir nehmen die nachhaltig deine Leistung schmälern?
Mit ein paar kleinen Änderungen in deiner Ernährung wirst du rasch feststellen, dass sich dein Gewicht und dein Körperfettanteil reduziert und deine Leistung sich steigert.
Richtig planen
Plane deine Einkäufe und Mahlzeiten. Löse dich von der Zufälligkeit deiner täglichen Speisen und plane deine Mahlzeiten für eine Woche im Voraus. Die Idee dahinter ist, immer zu wissen was es zu essen gibt anstatt zur erstbesten Mahlzeit zu greifen wenn dich der Hunger treibt.
Keine Ausreden
Das Training darf kein Grund für eine Ausrede sein. Warst du in der Früh bereits länger oder härter Laufen denkst du vermutlich öfters „Ich hatte eine gute Trainingseinheit in der Früh. Jetzt kann ich mich mit einem guten Frühstück und einem Donut belohnen“. Oder wenn am Nachmittag ein härteres Training ansteht „Ich gehe lieber mit einem großen Frühstück und Mittagessen in die Trainingseinheit am Nachmittag“. Während dem Training nimmst du dann weitere Kalorien in Form von Riegeln oder Gels zu dir. Nach dem Training denkst du dann „Jetzt hab ich so hart und gut trainiert, da kann ich mir schon einmal die doppelte Portion Pasta und Nachspeise gönnen“. Es bedarf wohl keinem Experten um zu sehen, dass dies zu einem übermäßigen Konsum führt.
Setze Kohlenhydrate richtig ein
Kohlenhydratreiche Speisen solltest du vor und nach dem Training essen. Bei den anderen Mahlzeiten kannst du deinen Fokus ruhig auf eine proteinreichere Ernährung oder auf mehr Gemüse richten. Dazu eignen sich zum Beispiel ein Stück Fleisch oder Fisch mit Salat oder Gemüse. Habe also keine Angst vor Kohlenhydraten – setze sie nur zum richtigen Zeitpunkt ein und mache sie zu deinen Vertrauten.
Mut zu Hunger
Vermeide es, den ganzen Tag über zu essen. Es sei denn, es handelt sich immer um sehr kleine Speisen ala Fingerfood. Aber viele Athleten nehmen auch abseits der drei großen Mahlzeiten zahlreiche Snacks zu sich. Ein paar Stunden ohne Essen haben noch keinen von uns umgebracht. Danach kommt ein leichtes Hungergefühl zurück und das Essen schmeckt dir auch besser.
Auf die richtige Mischung kommt es an
Versuche eine Vielzahl von verschiedenen Lebensmitteln zu essen und halte das Spektrum breit. Du kannst so die Aufnahme von Nährstoffen erweitern. Vermeide es, Woche für Woche die gleichen Speisen zu essen. Es ist wichtig die Breite an Vitaminen und Mineralstoffen durch eine gesunde Ernährung zu dir zu nehmen, sodass du Gesund bleibst und dich schnell vom Training erholen kannst.
Trinke mit Obacht
Gegen ein gelegentlich gutes Glas Wein ist nichts einzuwenden. Ein gutes Glas Wein in Kombination mit einer Mahlzeit ein paar Mal pro Woche ist durchwegs in Ordnung, aber darüber hinaus hat Alkohol leere Kalorien, die nichts mit einer gesunden Ernährung zu tun haben. Halte deinen Alkoholkonsum so gering wie möglich.
Abends bevorzugt leichte Speisen
Esse keine großen Mahlzeiten abends. Wenn du abends trainierst und spät mit dem Training fertig wirst, esse deine große Mahlzeit zu Mittag. Nimm nach dem Training einen kleinen aber energiereichen Snack, wie einen Vollkorntoast mit Ei und Spinat zu dir. Dieser gibt dir die Nährstoffe, die du benötigst und du wirst auch besser schlafen.
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