Beginnen wir einmal bei den Basics. Unsere Nahrung setzt sich aus verschiedenen Nährstoffen zusammen. Diese kann man in Energie liefernden Bestandteilen und Ballaststoffen zusammenfassen. Zu den Energie liefernden Nährstoffen gehören etwa: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Grundnährstoffe bestehen dabei aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.
Jeder dieser Nährstoffe hat im Körper spezifische Aufgaben zu erfüllen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden auch als Saccaride (aus dem griechischen (sakkharon = Zucker)) bezeichnet. Je nach deren Zusammensetzung unterscheidet man einfache Kohlenhydrate (Einfach Zucker oder auch Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker oder auch Polysaccharide).
Monosaccharide bestehen aus einem Zuckerbaustein. Dazu gehört beispielsweise die Glukose (Traubenzucker) im Honig, die Fruktose (Fruchtzucker) im Obst oder die Galaktose (Schleimzucker) in der Muttermilch.
Disaccharide bestehen aus zwei Zuckerbausteinen. Beispielsweise die Saccharose im Rübenzucker besteht aus Glukose und Fruktose. Laktose im Milchzucker besteht aus Galaktose und Glukose. Um vom Körper aufgenommen zu werden, müssen sie zuerst in Monosaccharide aufgespalten werden.
Polysaccharide bestehen aus mehreren Zuckerbausteinen und sind die wichtigsten Energielieferanten. Ein bekannter Vielfachzucker ist Stärke, wie er in Brot, Backwaren, Teigwaren, Reis, Kartoffeln und Getreide vorkommt. Auch hier gilt wieder. Bevor sie vom Körper aufgenommen werden können, müssen sie in Disaccharide und dann in Monosaccharide aufgespalten werden.
Durch die relativ lange Verdauungszeit von Polysacchariden steigt der Blutzuckerspiegel auch nur langsam an. Somit ist eine kontinuierliche Versorgung mit Zucker gewährleistet. Monosaccharide und Disaccharide dagegen lassen den Blutzuckerspiegel relativ rasch ansteigen was auch den berühmten Heißhunger auf Süßes unterbietet. Hat man im Training hingegen ernährungstechnisch „einen Ast“ – sprich, keine Energie mehr, eignen sich kurzfristig Monosaccharide wie Traubenzucker um wieder in Schwung zu kommen.
Der Energievorrat an Kohlenhydraten in den Muskeln ist auf etwa 2 Stunden Höchstleistung beschränkt. Muskeln und Leber können täglich etwa 300 – 400 Gramm Kohlenhydrate speichern. Entleerte Speicher, beispielsweise nach einer längeren Trainingseinheit brauchen daher ein paar Tage, bis sie wieder aufgefüllt sind. In der Ruhe tragen die Kohlenhydrate weniger wie die Hälfte zur Energiebereitstellung bei. Der Rest wird durch die Fettverbrennung gedeckt. Steigt die Intensität im Training an, steigt auch der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiebereitstellung.
Eiweiß (Proteine)
Proteine sind Eiweiße, die aus Aminosäuren zusammengesetzt sind. Jene Aminosäuren welche auch für den Aufbau von Eiweiß herangezogen werden sind für den Körper essentiell. Essentiell bedeutet, der Körper benötigt sie zum Überleben, kann sie allerdings nichts selbst produzieren. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören: Valin, Leucin, Isoleucin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin, Lysin und Histidin.
Proteine können tierischer (Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Käse, Milch, …) oder pflanzlicher (Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkorngetreide, Müsse, Kohlgemüse) Herkunft sein. Tierisches Eiweiß hat für den Menschen eine „höhere biologische Wertigkeit“, da es vom Aufbau jenem des Menschen ähnelt und so schneller verarbeitet werden kann. Der Nachteil ist allerdings, dass tierisches Eiweiß für gewöhnlich auch andere Nährstoffe wie Fett oder Cholesterin enthält. Eine ausgewogene Mischung aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß ist daher für eine gesunde Ernährung optimal.
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten kann Eiweiß nicht vom Körper gespeichert werden. Eiweiß wird zum Auf- und Abbau von Zellen (unter anderem Muskelzellen) benötigt, und muss dem Körper regelmäßig zugeführt werden.
Fett
Fette sind Verbindungen von Fettsäuren mit wasserunlöslichen Molekülen wie Glycerin. Sie werden zur Energiegewinnung und als Energiereserve im Körper benötigt. In Nahrungsfetten gelöst werden die fettlöslichen Vitamine A, D, E, und K dem Körper zugeführt. Überschüssige Energie wird in der Leber zu Fett umgebaut und dieses danach als Depotfett im Unterhautfettgewebe gespeichert. In geringen Mengen ist Depotfett für den Körper notwendig – je mehr man davon hat, desto größer wird der Bauchumfang 😉
Die kleinsten Bestandteile der Fette werden nach ihrem chemischen Aufbau in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren unterteilt. Gesättigte Fettsäuren werden vom Körper leicht gespeichert und sind in Butter, Fleisch, Wurst, Käse enthalten. Ungesättigte Fettsäuren wie beispielsweise die Linolsäure sind für den Körper essentielle Stoffe. Sie kommen Hauptsächlich in Pflanzenöl, Samen, Avocados, Hülsenfrüchten, Getreide sowie in Seefischen wie Lachs, Makrele und Thunfisch vor. Sie erfüllen viele wichtige Funktionen in unserem Körper, wie beispielsweise die Bildung von Hormonen oder als Baustoff der Zellen.
Eine zu hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren kann Auslöser für Übergewicht und andere „Zivilisationskrankheiten“ wie erhöhtem Cholesterinspiegel sein.
Eine „gefährliche Kombination“ sind auch schnell verwertbare Kohlenhydrate (Einfachzucker) und Fett. In dieser Kombination, wie sie beispielsweise in zahlreichen Torten vorkommt, wird die Einlagerung von Fett in unsere Fettzellen weiter beschleunigt.
Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die vom Körper nicht weiter verarbeitet werden können. Aber auch sie haben eine ganz wichtige Funktion. Sie binden im Dickdarm Wasser und überschüssige Magensäure. Durch ein erhöhtes Stuhlvolumen kommt der Darm kürzer mit Giftstoffen in Berührung. Weiter quellen Ballaststoffe im Magen stark auf und sorgen für ein Sättigungsgefühl.
Vitamine können vom Körper nicht oder nur in sehr geringen Mengen hergestellt werden. Aus diesem Grund müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Allerdings können sie vom Körper auch nicht über einen längeren Zeitpunkt gespeichert werden, weshalb eine regelmäßige Zufuhr notwendig ist. Vitamine sind erforderlich, um den Ablauf von Verdauungs- und Umformungsprozessen der Nahrung im Körper zu ermöglichen. So sorgt bekanntlich Vitamin K für die Blutgerinnung und Vitamin A für das Sehen. Vitamine sind gegenüber Wasser, Licht und Hitze sehr empfindlich. Daher ist es ratsam, Obst und Gemüse relativ kurzfristig zu kaufen und möglichst rasch zu verarbeiten.
Mineralstoffe und Spurenelemente werden im Mikrogramm Bereich vom Körper benötigt und sind lebenswichtige Metalle. Sie sind keine Energieträger, jedoch für den Körper unentbehrlich. Aufgrund der Zufuhrmenge unterscheidet man zwischen Mengenelementen (Calcium, Kalium, Magnesium), Spurenelemente (Eisen, Jod, Selen und Zink) und Ultraspurenelemente.
Die Mengenelemente Natrium, Kalium und Chlorid sind an der Steuerung des Wasserhaushaltes beteiligt. Phosphor am Energiestoffwechsel und Calcium, Phosphor und Magnesium dienen als Baustoffe für Knochen. Für das Funktionieren der Nerven und Muskeln werden Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium benötigt.
Für den durchschnittlichen Europäer wird folgende Zusammensetzung der Grundnährstoffe empfohlen:
- Kohlenhydrate: 50 % – 60 % der Gesamtenergie (möglichst wenig Mono- oder Disaccharide)
- Eiweiß: 15 % – 20 % der Gesamtenergie (in etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich)
- Fett: 25 % – 30 % der Gesamtenergie
Die Ernährung ist allerdings weiterhin keine mathematische Wissenschaft.
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