Challenge Forte Village
Ernährungstipps

Ernährung im Trainingslager

Ein Trainingslager dient dazu, um die Basis für eine erfolgreiche Triathlonsaison zu legen. Und um während dem Training seine gewünschte Leistung erbringen zu können, benötigt der Körper erstmals „Brennstoff“. Und genauso gut wie die Leistung sein soll, sollte auch die Ernährung sein.

Es beginnt meistens schon mit der Frage „Wieviel Kalorien verbrauche ich am Tag?“ Wer seinen eigenen Kalorienbedarf kennt, der kann sich auch gezielter ernähren. Auf trinews.at haben wir den „Kalorienrechner“ für dich online gestellt. Gefüttert mit deinen persönlichen Daten, errechnet dir unser Kalorienrechner deinen Kaloriengesamtverbrauch aufgeschlüsselt auf den Verbrauch in der Nacht, unter Tags und während dem Training.

„Daumen mal Pi“ kann man seinen Verbrauch auch Überschlags massig berechnen. Der Grundumsatz liegt bei etwa 1.800 bis 2.300 Kilokalorien und variiert je nach Geschlecht. Zu diesem Grundumsatz kommt nun noch der Verbrauch durch das Training. Im Grundlagenbereich beträgt der Verbrauch beim Schwimmen etwa 600 kcal pro Stunden, beim Rad fahren 450 kcal pro Stunde und beim Laufen etwa 520 kcal pro Stunde.

Bei einem typischen Trainingstag mit einem Morgenlauf (60 Minuten), einer 3 stündigen Radausfahrt und einem anschließenden Schwimmtraining von erneut 60 Minuten, kommt man auf zusätzliche 2470 kcal.

Bei diesem Verbrauch ist eine kalorienreduzierte Diät oder Ernährung nicht zu empfehlen. Leere Kohlenhydratspeicher beziehen die Energie nicht mehr über die Fettverbrennung, sondern über die Verarbeitung von körpereigenen Proteinen. Diese Proteine werden aus der Muskulatur gewonnen. Das Training geht also an die Substanz. Ein Leistungsfortschritt kann sich so nicht einstellen, wenn wir uns unsere eigenen Muskeln wegtrainieren. Das Training in diesem Fall ist also kontraproduktiv.

Steht ein morgendlicher Lauf auf dem Programm, empfiehlt es sich, bereits davor einen Shake oder einen kleinen Riegel zu essen. Über Nacht entleeren sich die Glykogenspeicher im Körper und werden durch das Training in der Früh komplett entleert. Auch wenn man danach beim Frühstück mehr isst, die Speicher füllen sich nicht so schnell wie gewünscht an, und man startet bereits mit einem Defizit in das nächste Training.

Vorschläge für das Frühstück:

  • Vollkornbrot
  • Müsli mit Milch oder Haferbrei
  • Honig / Marmelade mit wenig Butter
  • Eiweiß (Ei – Käse – zuckerfreies Joghurt – Milch)
  • Obst

Während einer längeren Radausfahrt empfiehlt es sich, wie im Wettkampf pro Stunde etwa 60-80 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wer die Wettkampfernährung gleich trainieren möchte, der kann auch auf jene Riegel und Gels zurückgreifen, welche im geplanten Hauptwettkampf zur Verfügung gestellt werden. Nach dem Training empfehle ich die „Flasche danach“. Eine Mixtur aus Maltodextrin und etwas Kalium, um die schnelle Regeneration einzuleiten.

Die Hauptmahlzeit im Trainingslager ist das Abendessen. Auch hier gilt, wie zu Hause die Regel „Je bunter desto besser“. Man sollte auf die nötige Portion Eiweiß und Kohlenhydrate achten. Der Satz „Im Magen kommt eh alles zusammen“ stimmt leider nur teilweise. Um am nächsten Tag für die morgendliche Trainingseinheit fit zu sein, ist darauf zu achten, wie lange das jeweilige Essen im Magen liegt. Grob kann man dies folgendermaßen einteilen:

Zeitdauer

Nahrungsmittel

bis 30 Min.

Jeweils kleine Mengen an: Traubenzucker, Fruchtzucker, Honig, isotonische Getränke

30 – 60 Min.

1 – 2 dl Wasser, Tee, Kaffee (wenig od. keine Milch, Crème), Buttermilch, Magermilch, fettarme Bouillon, süsse Mineralwasser

1 – 2 Std.

Milch, Joghurt, Kakao, magerer Käse, Weißbrot, Zwieback, weichgekochte Eier, Kartoffeln, Trockenreis, gekochter (magerer) Fisch, Fruchtkompott

2 -3 Std.

5 dl Wasser, Tee, Kaffee, Milch; mageres Fleisch, gekochtes Grüngemüse, Salzkartoffeln, Teigwaren, harte Eier, Rühreier, reife Bananen

3 – 4 Std.

Schwarzbrot, Käse, rohes Obst, gedünstetes Gemüse, grüner Salat, Geflügel, gegrilltes Kalbfleisch und Filet, Bratkartoffeln, Schinken, Buttergebäck

4 – 5 Std.

Braten, gebratener Fisch, gebratenes Steak oder Schnitzel, Erbsen, Linsen, weiße und grüne Bohnen, Sauce Bolognese

ca. 6 Std.

Speck, geräucherter Lachs, Gurkensalat, Peperoni, fritierte Speisen, Pilze, Schweinebraten und -Koteletts

bis zu 8 Std.

Ölsardinen, Gänse- und Entenbraten, Terrinen, Sauerkraut, Kohl

 

Vorschläge für das Abendessen:

  • Gekochte Kartoffeln
  • Vollkornnudeln
  • Naturreis – mit rohem oder gekochtem Gemüse je nach Angebot (grüne Bohnen, Spargel, Spinat, Möhren, Paprika, Pilze oder…)
  • Fleisch
  • Fisch

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