Ein paar Extrasekunden Vorsprung auf der Laufstrecke

Dein Training für den Sprint Triathlon ist abgeschlossen. Die Arbeit ist getan – an deiner Performance kannst du jetzt nichts mehr ändern. Falsch gedacht! Speziell im Sprinttriathlon gibt es noch genug Möglichkeiten, deine Laufperformance zu verbessern und die paar Extrasekunden herauszuholen. In derart kurzen Rennen wie den Sprinttriathlons sind die Zeitabstände besonders knapp. Oft trennen die Athleten weniger als eine Sekunde. Und genau diese Sekunde, oder diese paar Sekunden kannst du im nächsten Wettkampf vor deinen Konkurrenten sein, ohne deinen Trainingsplan komplett neu schreiben zu müssen.

  • Leichte Laufschuhe
    In den letzten Jahren gab es einige revolutionäre Veränderungen im Laufschuhsegment. So wiegt heutzutage ein leichter Wettkampflaufschuh nicht mehr wie 250 g. Immerhin eine Verbesserung von etwa 100 Gramm im Vergleich zu älteren Laufschuhen. Und diese 100 Gramm können viel ausmachen. Hochgerechnet auf einen Marathon bringen 115 Gramm Gewichtsersparnis am Schuh 3 Minuten Zeitersparnis, so die Nike Sportforschung. Ergebnisse, dass auch renommierte Trainer bestätigen. Und keine Angst, die Laufstrecke eines Sprinttriathlon ist nur 5 Kilometer lang. Du brauchst also keine Sorge vor Verletzungen diesbezüglich haben.
  • Renneinteilung
    Je näher der Wettkampf rückt, desto genauer sollte deine Vorstellung von deiner erwarteten Wettkampfzeit auf der Laufstrecke sein. Läufst du die 5 Kilometer gleichmässig, bist du schneller und es schmerzt weniger, als wenn du den Wettkampf als Sprinter startest und als Geher beendest. Um deine realistische 5 Kilometer Zeit zu eruieren solltest du im Training folgende Einheit einbauen. 30 Minuten schnell mit deinem Rad fahren und im Anschluss 3 mal 1000 Meter schnell laufen. Zwischen den Laufintervallen eine Pause von einer Minute einlegen. Die durchschnittliche Zeit, die du für die 1000 Meter benötigst, solltest du im Normalfall im Sprinttriathlon auf 5 Kilometer durchlaufen können. Falls ´du im Wettkampf mit einem Pulsmesser startest, zeichne auch hier deine Herzfrequenz auf. Diese wird jener im Wettkampf entsprechen und du hast bei windigen oder unebenen Strecken einen zusätzlichen Indikator, wie hart du gerade läufst.
  • Hole dir den Vorsprung in der Wechselzone
    20 Sekunden schneller gewechselt bringt einen Vorteil von 20 Sekunden auf die abschliessende Laufstrecke für dich gegenüber deinen Konkurrenten. 20 Sekunden auf 5 Kilometer gerechnet, heisst, dass deine Konkurrenten pro Kilometer 4 Sekunden schneller laufen müssen als du. Und 4 Sekunden pro Kilometer, wenn man am Limit läuft sind sehr viel.

    Spare dir Socken, die brauchst du für 5 Kilometer nicht. Gib stattdessen etwas Vaseline und Talk in die Schuhe, um schnell in die Schuhe zu rutschen und dann darin fest zu stehen. Anstelle die Schuhe zu schnüren, verwende ein Schnellschnürsystem wie „Race Laces“.

    Am meisten Zeit kannst du in der Wechselzone gut machen, wenn du dir in der Früh beim einchecken die Laufwege in der Wechselzone einprägst. Gehe die Strecken ab, finde einen markanten Punkt, an dem du dich auf der Suche nach deinem Rad orientieren kannst und präge dir alle Handgriffe ein. Übe im Vorfeld das Ablegen des Helmes und hineinschlupfen in deine Schuhe. Versuche, bei jedem Versuch schneller zu sein wie davor – du wirst sehen, wie schnell du in der Wechselzone sein kannst.

  • Schaue auch auf deine Ernährung
    Nur weil es ein kurzer Sprinttriathlon ist, heisst es nicht, dass du die Ernährung vernachlässigen kannst. Genauso wie bei längeren Bewerben spricht nichts gegen eine normale Größe Pasta am Vortag des Bewerbes und eines ordentliches Frühstücks zwei bis drei Stunden vor dem Bewerb. Persönlich besteht das Frühstück aus zwei Stück Semmeln mit etwas Butter und Honig.

    20 bis 15 Minuten vor dem Start kannst du ein Gel zu dir nehmen. Während dem Radfahren ist ein kohlehydrathaltiges Getränk genau richtig, um dir Kraft zu geben. Und beim abschliessenden Lauf bringt ein Stück Traubenzucker schnelle Energie. Versuche aber bereits im Training, wie du während dem Lauf ein Stück Traubenzucker verträgst.

  • Mentale Stärke
    Die 5 Kilometer im Triathlon schmerzen wohl mehr, wie du dir im Vorfeld erwartest. Speziell wenn du sehr schnell im Wettkampf unterwegs bist und dein Ziel nicht unbedingt nur „finishen“ ist. Am ersten Kilometer ist es ratsam, sich etwas zurückzunehmen und in das Laufen „hineinzukommen“. Am zweiten und dritten Kilometer laufe deine anvisierte Pace oder im vorgenommenen Herzfrequenzbereich. Am vierten Kilometer suche dir ein paar Athleten vor dir, die du überholen möchtest und am letzten Kilometer hole nochmals alles aus deinem Körper heraus und überhole all jene, die du dir am Kilometer zuvor vorgenommen hast zu überholen.

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