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Wie komme ich laufend schnell über Hügel?

Geht es auf der einen Seite bergauf, geht es grundsätzlich auf der anderen Seite wieder bergab. So hat jeder Hügel zwei „Abschnitte“ die für gewöhnlich in einem anderen Rhythmus gelaufen werden, wie wenn man flach entlang läuft.

Bergauf

  • Richte den Blick nach vorne
    Blicke mit deinen Augen nach vorne und orientiere dich dabei leicht am Horizont, wenn es sich um einen eher flacheren Hügel handelt. Das hilft dir, im Rücken gerade zu bleiben und hält die Brust geöffnet, damit du weiterhin gut atmen kannst. Mit dem Blick voraus fühlt sich auch der Hügel etwas leichter zu laufen an.
  • Nutze deine Arme
    Deine Arme sollten bergauf etwas härter arbeiten als im Flachen. Mit einem bewussten Schwingen des Ellbogens nach hinten und danach zurück nach vorne unterstützt du deine Schritte und bleibst in einem guten Rhythmus.
  • Laufe auf dem Vorfuß
    Versuche den Anstieg am Vorfuß zu laufen und nicht mit dem Fersenballen am Boden aufzukommen. Das ist nicht nur der schnellste Weg nach oben, du schützt damit auch deine Unterschenkel und Achillessehnen. Denn wenn am Anstieg in der Vorwärtsbewegung dein Bein mit dem gesamten Fuß am Boden steht, werden der Unterschenkel und die Achillessehne zusätzlich gedehnt, um die Steigung auszugleichen.
  • Halte die Schrittlänge kurz
    Lange Schritte am Berg benötigen mehr Kraft um dich hinaufzubringen wie mehrere kürze Schritte. Halte daher deine Schrittlänge möglichst kurz – je steiler desto kürzer. Drücke dich dabei mit deinem Gesäßmuskel ordentlich ab und nütze den großen Muskel, um dich schneller zum Ziel zu bringen.

 

Bergab

  • Achte auf den Weg
    Eine unbekannte Passage im Gelände schnell bergab zu laufen bedarf auch einiges an Mut. Ohne Streckenkenntnisse oder Überwindung geht hier die eine oder andere Sekunde verloren. Schaue bergab immer ein paar Meter vor dich auf den Boden um nicht über mögliche Hindernisse zu fallen und halte dabei die Schrittfrequenz hoch.
  • Schalte den Kopf aus
    Ein Schlüssel zu einem schnelleren bergab Lauf ist das Vertrauen. Schnelle Läufer sagen dazu auch „Schalte den Kopf aus und Laufe“. Immer daran zu denken, was könnte passieren, wenn … trägt nicht gerade zu einem schnellen Lauf bei.
  • Nutze deine Arme
    Der natürliche Instinkt von uns auf unebenem Untergrund ist, die Arme seitlich auszustrecken um die Balance zu halten. Sträube dich nicht dagegen, sondern lass die Arme ihre Arbeit tun um dich rasch nach unten zu bringen.
  • Nicht verspannen
    Versuche leichtfüßig bergab zu laufen und nicht zu sehr zu verspannen. Deine Schienbeine und Oberschenkel werden es dir am Ende der bergab Passage danken.
  • Kleine Schritte
    Wie auch bergauf sind bergab kleine Schritte von großem Vorteil. Mit großen Schritten bist du wesentlich unflexibler und kannst nicht schnell auf Veränderungen reagieren, wie mit kleinen Schritten. Je kürzer deine Füße am Boden sind, desto weniger kannst du die Balance verlieren.
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Über Stefan Leitner

Stefan Leitner hat sich sein Leben lang dem Sport verschrieben - in aktiver wie in passiver Funktion. Als aktiver Age Group Triathlet konnte er sich mehrmals für den IRONMAN Hawaii qualifizieren und internationale Medaillen in seiner Altersklasse gewinnen. Er ist Inhaber und Geschäftsführer der Sport und Event Agentur Leitner.

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