Wie erfolgt Muskelaufbau? Basiswissen rund um das Krafttraining

Speziell im Winter soll ein Fokus im Triathlontraining auch auf den Muskelaufbau gelegt werden. Dieser dient nicht nur der Verletzungsprophylaxe sondern gibt unserem Körper auch mehr Stabilität und unterstützt uns dadurch in der richtigen Ausführung der drei Triathlondisziplinen. Doch wie erfolgt der Muskelaufbau?

Der durchschnittliche Anteil der Muskelmasse an der Gesamtmasse ist bei Männern und Frauen unterschiedlich. Bei Männern im untrainierten Zustand beträgt er etwa 40 %, bei Frauen 25 %. Die unterschiedlichen Werte ergeben sich aus dem männlichen Sexualhormon Testosteron, das eiweißaufbauende Wirkung hat und damit die Muskelbildung fördert. Insgesamt hat der menschliche Körper 656 Muskeln. Sowohl der flächenmäßig größte Muskel (Große Rückenmuskel), wie auch der dem Volumen nach größte Muskel (Gesäßmuskel) werden im Triathlon beansprucht.

Aber was ist ein Muskel?

Ein Muskel ist ein kontraktiles Organ im menschlichen Körper. Die Aufgabe besteht darin, Teile des Körpers aktiv zu bewegen. Durch Kontraktion und Erschlaffen ist ein Muskel in der Lage, innere (Körperfunktionen) und äußere (Fortschritt) Strukturen zu bewegen. Ein Muskel ist aus Muskelgewebe aufgebaut.

Die Muskelfasern werden dabei unter anderem in ST Fasern (Slow-Twich) und FT (Fast-Twich) Fasern unterteilt. Während es sich bei ST-Fasern um langsame Muskelfasern handelt, handelt es sich bei den FT-Fasern und schnelle Muskelfasern. Die Anzahl der ST- und FT- Fasern ist individuell. So ist es für den Muskelaufbau von Vorteil, je höher der Anteil der FT-Fasern ist.

Und wie werden die Kontraktionen ausgelöst?

Ausgelöst werden Muskelkontraktionen über elektrische Impulse, die vom Gehirn ausgehen. Über das Rückenmark werden diese in die entsprechenden Nervenbahnen weitergeleitet. Durch eine Veränderung der chemischen Struktur schieben sich hierbei Eiweißmoleküle ineinander. Der Muskel empfängt diesen Reiz und zieht sich zusammen. Empfängt der Muskel keinen Reiz mehr, erschlafft der Muskel.

Wie reagiert der Körper auf das Training?

Der Körper trachtet danach, sich möglichst ökonomisch an die Beanspruchungen anzupassen. Bei erhöhter Kraftbelastung reagiert der Körper über eine Veränderung im Kreislauf- und Zentralnervensystem sowie im Bewegungsapparat und steigert seine Fähigkeit zur Kraftentfaltung. Soviel zur Theorie. In der Praxis erfolgt die Anpassung des Körpers an das Training in folgender Reihenfolge:

• Zentralnervensystem:
  Die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln und innerhalb des Muskels wird durch eine geänderte Ansteuerung verbessert.
• Herz-Kreislauf-System:
  Dadurch muss die Muskulatur während bzw. nach der Beanspruchung besser mit Blut und damit einhergehend Nährstoffen versorgt werden.
• Stoffwechsel:
  Es werden größere Reservekapazitäten aufgebaut, um auch die Versorgung der Muskulatur trotz des erhöhten Verbrauchs garantieren zu können.
• Muskeln:
  Zu guter Letzt erst passen sich die Muskeln an. In den Muskeln erhöht sich die Zahl der Mitochondrien, die für die aerobe Energiebereitstellung verantwortlich sind.

„Muskelaufbau“ heißt dabei nicht, dass man nach dem Training mehr Muskelfasern besitzt. Es lässt sich mit dem Training lediglich das Volumen der Muskelfasern vergrößern. Sehnen und Knochen passen sich parallel dazu sehr langsam an.

Wie vergrößert sich nun der Muskel?

Ein entscheidender Teil ist natürlich der Trainingsreiz, den du mit dem Krafttraining setzt. Durch den Trainingsreiz entstehen kleine Schäden in den Muskeln und Sehnen. Durch die Superkompensation nach dem Training wird dem Muskel die Zeit gegeben, die Schäden zu beheben. Dabei behebt der Muskel nicht nur den Schaden und „flickt“ ihn, sondern bringt ihn auch noch in einen besseren Zustand, um der nächsten Belastung standhalten zu können. Daher kommt auch der Spruch „Die Kraft liegt in der Ruhe“, denn die Superkompensation findet nur in der Ruhezeit nach dem Training statt.

Wie auch im Triathlontraining gibt es verschiedene Trainingsziele.

Muskelaufbau (Erhöhung des Muskelumfangs):
Die Anzahl der Wiederholungen soll bei etwa 4 Sätzen zwischen 8 – 15 Wiederholungen liegen. Die Ausführungsgeschwindigkeit ist langsam bis sehr langsam. Zwischen den Sätzen genügen 2-3 Minuten Pause

Kraftausdauer:
Das Gewicht soll mit 40-60 % des Maximalgewichts gewählt werden. Bei mittlerer Geschwindigkeit sind 4 Sätze zu je 20-30 Wiederholungen sinnvoll. Zwischen den Sätzen je 1 Minute Pause. Am besten wird dieses Training mit einem klassischen Ausdauertraining kombiniert.

Maximalkraft:
Um die Maximalkraft zu steigern, reichen 1 – 3 Wiederholungen je Übung.

Ernährung

Zum Muskelaufbau gehört allerdings auch die richtige Ernährung. Ohne die richtige Ernährung ist das Krafttraining zwar nicht kontraproduktiv, allerdings auch nicht zielführend. Wichtig ist in dieser Phase die vermehrte Aufnahme von Eiweiß und das trinken von ausreichend Flüssigkeit.