Mit Intervall-Training am Rad schneller werden

Was ist HIT-Training?

HIT steht für High-Intensity-Training und ist ein kurzes, knackiges hochintensives Training. Im Ausdauersport wird es gerne auch HIIT (High-Intensity-Interval-Training) Training genannt. Die Belastungszeit dauert meistens nur wenige Sekunden, die Intensität ist dabei maximal.

HIT Training verbessert die Leistungsfähigkeit, ist aber kein Ersatz für Grundlagentraining und klassisches Intervalltraining. Es ist eine Ergänzung zu den klassischen Trainingseinheiten. Trotz der kurzen Belastungszeit wird die Ausdauerleistung gesteigert und die Fettverbrennung aktiviert.

So kannst du dein HIT-Training gestalten

Es gibt unzählige Varianten des HIT-Trainings. Wir möchten euch drei verschiedene Varianten vorstellen. Bei allen Varianten gilt: Vor dem HIT-Training unbedingt 15 Minuten aufwärmen und danach fünf Minuten gesteigert von regenerativ bis schnell fahren, um alle Muskeln aufzuwärmen.

Zum Einstieg: Sprint-Intervall-Training

Beim Sprint-Intervall-Training ist die Belastungszeit 30 Sekunden All Out. Die einfachste Form ist ein Bergsprint mit einem mittelschweren Gang. Der Berg dient dazu also zusätzliche Motivation für dich, um wirklich alles zu geben. Die Herzfrequenz ist beim Sprint-Intervall-Training irrelevant, da diese erst nach einer kurzen Zeit auf die Belastung reagiert. Mit einem Powermeter kannst du die Belastungssteigerung nachvollziehen.

Wenn du das Training im Freien absolvierst, suche dir verkehrsberuhigte Straßen.

30”/30”-Intervalle – für Fortgeschrittene

30 Sekunden Belastung folgen 30 Sekunden Erholung. Es fühlt sich anfangs nicht besonders hart an, aber spätestens nach der sechsten Wiederholung wird es hart. Je Fortgeschrittener desto mehr Serien kannst du machen. Die Serienpause liegt zwischen zwei und vier Minuten. Die Belastungszeit kann auch auf 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause gesteigert werden. Wir empfehlen zuerst die Serienanzahl zu erhöhen und wenn du zwei Serien absolvieren kannst, die Belastungszeit zu ändern.

Belastungszeit: 30-40 Sekunden

Intensität: bis zu 140 Prozent deiner Schwellenleistung

Pause: 30 – 20 Sekunden

Anzahl: 12 Wiederholungen, bis zu zwei Serien

Vier Minuten Intervall – für Leistungsorientierte

Das Ziel ist eine maximale Belastung des Herzkreislauf-Systems, um die erhöhte Sauerstoffaufnahme zu trainieren. Wie bei allen Intervallen reagiert die Herzfrequenz zeitverzögert und nähert sich langsam deinem Maximalpuls an. Die Belastung soll über alle Wiederholungen möglichst ident sein. Ein Powermeter beweist sich auch hier als Vorteil für die Überprüfung.

Belastungszeit: 4 Minuten

Intensität: bis zu 130 Prozent deiner Schwellenleistung

Pause: 2 Minuten rollen

Anzahl: 4 – 6 Wiederholungen