Ich gestehe, auch ich habe zwischendurch die Gedanken, ob ich überhaupt noch schwimmen kann. Wie man weiß, verlernt man das Radfahren, das Skifahren und eben auch das Schwimmen nicht. Man kommt nur aus der Übung und ist dann im besten Fall mit etwas Übung bzw. Training wieder im Rhythmus.
Die Sehnsucht nach dem Wasser und nach dem Schwimmen ist nicht nur bei Triathleten*innen so groß wie noch nie. So eine derartige Situation war vor gut einem Jahr nicht vorstellbar. Vor allem diese Ungewissheit, wann man wieder in ein Hallenbad darf, weil der nächste Wettkampf vor der Tür steht, bereitet ein wenig Kopfzerbrechen.
Der Frühling ist da und wir hoffen nun auf die Freiwasser- und Freibad-Saison. Wie soll ich den Einstieg in das Schwimmtraining am besten gestalten? Das ist die große Frage.
Ein Zugseiltraining und einfaches Kettlebell-Training unterstützen den Wiedereinstieg beim Schwimmen. Zusätzlich kann man die freie Schwimmzeit nutzen, um sich auf die Beweglichkeit, vor allem im Schultergürtel, zu konzentrieren.
Hast du darauf vergessen? Auch jetzt kannst du noch bis zum tatsächlichen Schwimmstart damit beginnen, um dir den Einstieg fürs Wassertraining zu erleichtern.
Trainingstipp:
Annahme noch 3 Wochen bis zum Schwimmstart für Zugseil-Beginner.
3x Zugseil pro Woche (Zugseilmarke: StretchCordz (in den Farben gelb, grün, rot. Je nach Stärke)
1.Woche:
Vor jeder Zugseileinheit: 5 Minuten Gelenksmobilisationübungen
| MO | MI | FR | |
| 1. Woche | 8×30“-30“Pause
2×45“- 30“P |
4×30“ -15“Pause
4×45“- 15“P 2×1´ -30“P |
8×30“-15“Pause
2×45“-15“P 2×1´-30“P |
| 3x (30“Plank+30“Situps) | 3x (45“ Plank+45“Situps) | 2x (1´Plank+
30“Situps) |
|
| 20´Stretch, vor allem Schultergürtel, Hüfte | 20´Stretch | 20´Stretch | |
| 2. Woche | 6×45“- 15“P
3×1´-30“P |
8×1´-30“P
4×20“- 10“P |
2x (4×1´-15“P
4×30“-10“P) |
| 3×1´Plank | 3×1´Plank | 3×1´30Plank | |
| 20´Stretch, vor allem Schultergürtel, Hüfte | 20´Stretch, vor allem Schultergürtel, Hüfte | 20´Stretch, vor allem Schultergürtel, Hüfte | |
| 3. Woche | 8×1´-15“P
8×30“- 15“P |
20×40“ -20“P | 2×3´
2×2´ 2×1´ |
| 4×1´Plank | 4×1´Plank | 4×1´Plank | |
| 20´Stretch, vor allem Schultergürtel, Hüfte | 20´Stretch, vor allem Schultergürtel, Hüfte | 20´Stretch, vor allem Schultergürtel, Hüfte |
Nun bist du nicht nur körperlich, sondern auch auch psychisch gut vorbereitet!
Einen großen Vorteil und Gewinn sehe ich im Beherrschen aller Schwimmstile. Einerseits kann dadurch das Training abwechslungsreicher gestaltet werden, andererseits verbessert es das Gesamtverständnis sich im Wasser zu bewegen und damit auch eine sicherere Kraultechnik zu entwickeln.
Da wir vom Triathlon-Schwimmen sprechen, geht es in erster Linie um das Kraulschwimmen. Die Technik verlangt einige bestimmte Faktoren: Beweglichkeit (haben wir vorbereitet), Kraft (haben wir vorbereitet) sowie eine*n guten Schwimmlehrer*in, um die Technik zu erlernen. Ebenso spielt beim Schwimmen das Wechselspiel von Anspannung und Entspannung (Oberwasser entspannt, Unterwasser: Wasserfassen und ein dynamischer Abdruck vom Wasser) eine große Rolle.
Ich sehe es nun als die richtige Zeit dir eine*n Trainer*in für die Technikschulung zu engagieren. Ganz nach dem Motto, neues Spiel neues Glück. Lasse deine Technik vom Profi beurteilen und in dieser Phase korrigieren. Der Körper kennt das die Grobform der Bewegung, und du kannst dich befreit auf Technikaufgaben einlassen.
Damit du für dein Schwimm-Ziel motiviert bleibst stecke dir Zwischenziele. Dieses wird das wiederkehrende 100m -Testschwimmen sein.
- Ist-Zustand -Analyse: 100m Test, was schwimmst du momentan auf 100m Kraul? (Empfehlung in der 2. oder 3. Trainingseinheit nach der Sportstättenöffnung)
- Das Training kann beginnen: Technikelemente in jeder Einheit. Extensive 25iger und 50iger-Intervalle, die sich von Woche zu Woche im Umfang steigern.
- In der 3. Woche: 100m Testschwimmen
Schwimme extensive kurze Intervalle, um dich auf die Technik konzentrieren zu können. Der Umfang sollte sich von Woche zu Woche steigern. Nimm dir Zeit an der Wasserlage (Stichwort Kopf) zu arbeiten. Das Wassergefühl, das Schweben, das Gleiten und sich dem Wasser hingeben sind elementare Eigenschaften, um später beim Kraulen Spaß zu haben und in den bekannten „Flow“ zu kommen. Arbeite mit dem Wasser und nicht gegen das Wasser. Streichle das Wasser, aber nutze es aus, sobald du im Wasser Druck fühlst und drück dich dann davon ab (Druckphase beim Kraulen, Trizeps). Das haben wir beim Zugseilziehen bereits geübt und wird dir jetzt zugutekommen.
Beginne den Wiedereinstieg mit dem Fokus auf die Unterwasserphase:
-Sanftes Wasserfassen
-Fingerspitzen drehen zum Boden bzw. der Ellbogen stellt sich auf
-dynamische Druckphase, bis der Daumen am Oberschenkel streift
– der Arm geht unter Wasser wieder nach vorne (die Oberwasserphase wird in hier weggelassen)
Diese aufgezählten Phasen können nun wiederholt werden. Zuerst in Zeitlupen-Tempo, dann versuche es mit Dynamik (langsam beginnen und bis zur Druckphase wird beschleunigt), um zu einen optimalen Vortrieb zu kommen.
Fehlerhinweis: Leider sehe ich sehr oft den Fehler, dass in der lockeren entspannt gedachten Rückholphase, der Arm so gezwungen, steif und unlocker nach vorne gehoben wird. Lasse den Arm nach einer dynamischen Unterwasserphase (wie oben beschrieben) doch einfach mal nach vorne „fliegen“! (egal ob gebeugt oder gestreckt) Das gelingt mit einer dynamischen Druckphase (siehe oben) viel besser.
Ein mögliches erstes Training für den Wiedereinstieg:
-200m beliebig ein (Brust, Kraul, Rücken)
-12x25m Kraul Technik nur die Unterwasserphase des Kraulzugs 10-15“P. , sauber, ruhig + kräftige Abstöße mit Gleiten bei jedem 25iger
-100 beliebig
-8×25 Kraul ABS (Abschlag, dh die Rüchholphase ist nun dabei, lass den Arm „nach vorne fliegen“) 10-15“P, sauber, ruhig (denke dabei an die dynamische UW-Phase von oben)+ kräftige Abstöße
-100 beliebig
-10×50 Kraul: 25 ABS+25GB (Gesamtbewegung) 20“P ,sauber, ruhig
-100 bel
-4×50: 10m Kraul ABS(!) max schnell + 40m locker, beliebig
-400-800m Kraul +Flossen : 25 ABS +75 GB aus / 2,1- 2,9k
Für Interessierte:
Ich halte für SU Tri Styria Athelten*innen 2x wöchentlich eine Zugseileinheit. Das Zugseilziehen ist auf so eine lange Dauer ein „hartes Brot“. Gemeinsam lässt es sich definitiv besser ziehen! Wenn ich dein Interesse geweckt habe, schreibe mir an joerdis@sttrv.at. SU Tri Styria stellt euch den Teilnehmer-Link (Mo 19:30-20:00 Uhr und Fr 19:30-20:00 (manchmal auch Mi 18:30 -19:00 statt Fr)) kostenlos zur Verfügung.
Deine Jördis
