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Trocken-Schwimmtraining für Zuhause: So trainierst du deine Schwimmmuskulatur

Stefan LeitnervonStefan Leitner
16. März 2020
in Trainingstipps Schwimmtraining
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Trocken-Schwimmtraining für Zuhause: So trainierst du deine Schwimmmuskulatur 1
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Steht kein Schwimmbad für das Schwimmtraining zur Verfügung, so kann mit Trockentraining die spezifische Schwimmmuskulatur trainiert werden. Das Trainingsprogramm wurde gemeinsam mit Bernhard Schimpl, Sportwissenschafter bei Sport in Motion und war im Betreuerteam von Markus Rogan (Olympiateilnehmer Schwimmen).

Wir empfehlen das Trainingsprogramm nach der HIIT Methode durchzuführen. Starte mit drei Durchgängen zu je 30 Sekunden Belastungszeit und 30 Sekunden Pause. Wenn dies problemlos schaffbar für dich ist, steigere langsam bis zu 45 Sekunden Belastungszeit und 15 Sekunden Pause.

Benötigte Trainingsgeräte:

  • Theraband

Zugtraining mit Zugseil

Einarm Zugtraining mit Zugseil

Zugtraining in der Plank

In der Plank haben wir zusätzlich den Vorteil, dass wir das Becken stabilisieren müssen und in diesem Zug auch die Wasserlage trainieren. Der Ellbogen ist bei dieser Übung nicht so leicht hoch zu halten, daher sollen die Übungen hintereinander kombiniert werden. In den ersten beiden Übungen wird der Zug aus der Schulter korrekt ausgeführt, in der dritten Übung der Rumpf stabilisiert.

Seitstabilisation für die Wasserlage

Mit dieser Übung verhindern wir Schlangenbewegungen im Wasser.

Training der Aussenrotation

Mit dieser Übung trainieren wir die Gegenspieler der ein- und zweiarm Schwimmzugübungen. Es werden sowohl die Aussenrotation als auch die Schulterblattfixation trainiert. Wer Kurzhanteln zu Hause hat, kann selbstverständlich auch diese benutzen.

Dips

Für das Training der Druckphase beim Kraulzug bieten sich Dips an.

Trockentraining für den Beinschlag

Dieses Video besteht aus zwei Übungen zum Training des Beinschlags

Für Fortgeschrittene bietet sich die folgende Übung an.

 

 

 

 

Tags: trainingstipps schwimmtraining
Stefan Leitner

Stefan Leitner

Stefan Leitner ist Herausgeber der Zeitschrift Trinews. Als aktiver Age Group Triathlet konnte er sich mehrmals für den IRONMAN Hawaii qualifizieren und internationale Medaillen in seiner Altersklasse gewinnen. Als Inhaber der Sport und Event Agentur Leitner organisiert Stefan Leitner mit seinem Team die ALOHA SPORT Events. Er ist Inhaber und Geschäftsführer der Sport und Event Agentur Leitner.

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