Trocken-Schwimmtraining für Zuhause: So trainierst du deine Schwimmmuskulatur

Steht kein Schwimmbad für das Schwimmtraining zur Verfügung, so kann mit Trockentraining die spezifische Schwimmmuskulatur trainiert werden. Das Trainingsprogramm wurde gemeinsam mit Bernhard Schimpl, Sportwissenschafter bei Sport in Motion und war im Betreuerteam von Markus Rogan (Olympiateilnehmer Schwimmen).

Wir empfehlen das Trainingsprogramm nach der HIIT Methode durchzuführen. Starte mit drei Durchgängen zu je 30 Sekunden Belastungszeit und 30 Sekunden Pause. Wenn dies problemlos schaffbar für dich ist, steigere langsam bis zu 45 Sekunden Belastungszeit und 15 Sekunden Pause.

Benötigte Trainingsgeräte:

Zugtraining mit Zugseil

Einarm Zugtraining mit Zugseil

Zugtraining in der Plank

In der Plank haben wir zusätzlich den Vorteil, dass wir das Becken stabilisieren müssen und in diesem Zug auch die Wasserlage trainieren. Der Ellbogen ist bei dieser Übung nicht so leicht hoch zu halten, daher sollen die Übungen hintereinander kombiniert werden. In den ersten beiden Übungen wird der Zug aus der Schulter korrekt ausgeführt, in der dritten Übung der Rumpf stabilisiert.

Seitstabilisation für die Wasserlage

Mit dieser Übung verhindern wir Schlangenbewegungen im Wasser.

Training der Aussenrotation

Mit dieser Übung trainieren wir die Gegenspieler der ein- und zweiarm Schwimmzugübungen. Es werden sowohl die Aussenrotation als auch die Schulterblattfixation trainiert. Wer Kurzhanteln zu Hause hat, kann selbstverständlich auch diese benutzen.

Dips

Für das Training der Druckphase beim Kraulzug bieten sich Dips an.

Trockentraining für den Beinschlag

Dieses Video besteht aus zwei Übungen zum Training des Beinschlags

Für Fortgeschrittene bietet sich die folgende Übung an.

 

 

 

 

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