"Heuer werde ich beim IRONMAN Austria starten." oder aber auch "Heuer werde ich beim Trumer Triathlon starten." Solche Sätze hört man oftmalig im November. Mit "heuer" meinen wir aber bereits das nächste Jahr. Ja, für uns Triathleten liegt Silvester meist bereits im November ...

Hol den Kalender heraus und starte deine Vorbereitung

Während dem Jahr gibt es eine Zeit für das Training und eine Zeit zum Spielen. Im November befinden wir uns in der Spielzeit, wenn nicht die Laktatverträglichkeit und Grundlagenausdauer im Mittelpunkt stehen sondern alles andere, was wir während der Triathlon Saison vernachlässigen.

Aber die Trainingszeit steht unmittelbar vor der Türe. Und danach folgt gleich die Wettkampfsaison. Es ist nun also ein idealer Zeitpunkt, um den Kalender aus der Tasche zu holen und einen Wettkampfplan für die kommende Triathlonsaison aufzustellen.

Wähle deine "A" Wettkämpfe

Alle nationalen Duathlon und Triathlon Wettkampf Termine findest du in unserer

Termindatenbank

. Wähle zuerst ein oder zwei "A" Bewerbe aus. Für diese Bewerbe werden wir uns gezielt mit ein Peak Phase, einer Tapering Phase und Erholungsphase nach dem Bewerb vorbereiten. Die gezielte Vor- und Nachbereitung nimmt in etwa einen Monat in Anspruch. Melde dich an, überweise die Startgebühren und schreibe die Wettkämpfe in dicken Buchstaben in deinen Kalender.

trinews.at Tipp:

Wähle deine "A" Bewerbe zu einem Zeitpunkt, welcher dir genügend Vorbereitungszeit gibt um bestmöglich vorbereitet an der Startlinie stehen zu können. Vergewissere dich ausserdem, dass im Vorfeld (etwa 1-2 Monate) vor deinen "A" Bewerben keine großen Familienfeiern oder größeren Projekte in deiner Arbeit auf dem Programm stehen.

Erweitere deinen Plan mit "B" Wettkämpfen

Wähle nun zwei bis vier weitere sogenannte "B" Bewerbe aus. Die Bewerbe sollten kürzer und günstiger wie dein "A" Wettkampf sein und im besten Fall auch in deiner Umgebung stattfinden. Für die Bewerbe werden wir uns kürzer (ein paar Tage) vorbereiten - achte aber auf genügend Erholung nach den Bewerben.

Wettkampf statt Training

Ein Prio "C" Bewerb ersetzt eine harte Trainingseinheit. Für Prio "C" Bewerbe werden wir uns nicht speziell vorbereiten. Wir absolvieren sie direkt aus dem Training. Im Wettkampf kann man öfters über seine Grenzen gehen und ist so besser, wie jedes harte Training, welches du alleine absolvierst. Wähle also ruhig zahlreiche "C" Wettkämpfe in deiner Vorbereitungsphase. Zu "C" Wettkämpfen können auch Laufbewerbe (5 km Bewerbe, 10 km Bewerbe, ...), Schwimmbewerbe oder Radbewerbe (Einzelzeitfahren, Bergzeitfahren, ...) zählen. Wenn deine Schwäche beim Laufen liegt, dann wähle zahlreiche kurze Bewerbe, um an Tempohärte zuzulegen.

trinews.at Tipp:

Wenn es dein Wettkampfplan zulässt, plane deine Saison in zwei Hälften zu teilen. Zwischen den beiden Hälften sollte eine Woche "Off Season" liegen um wieder hungrig in die zweite Saisonhälfte zu gehen.

Wenn deine Saison Bewerbe über die Olympische Distanz als "A" Bewerbe vorsieht, dann findest du auf Seite zwei weitere Informationen zur Planung. Wenn dein "A" Bewerb ein Wettkampf über die Mitteldistanz oder Langdistanz ist, findest du auf Seite drei weitere Informationen.

Training für die Olympische Distanz

Die meisten Triathleten periodisieren ihr Training und fokussieren sich in jeder Periode auf unterschiedliche Trainingseinheiten während der Saison. Aber so wie wir alle unterschiedliche Athleten sind, gibt es auch keine einheitliche Periodisierung für alle Wettkampfathleten. Strukturiere dein Training basierend auf deiner bevorzugten Wettkampfdistanz.

Pyramide

Ein traditionelles Training basierend auf einer Pyramidenperiodisierung kann der beste Weg sein, um dich auf deinen "A" Wettkampf über die Sprint- oder Olympische Distanz vorzubereiten. Beginne mit einem langen Grundlagenblock. Füge im laufe der Zeit intensivere Trainingseinheiten zu deinem Plan.

Beginne das Training im aeroben Bereich. Füge dann Einheiten an deiner individuellen Laktatschwelle hinzu und baue dann darauf einige Trainingseinheiten um deine VO2max zu steigern, bevor dein großer Wettkampf am Trainingsplan steht.

Je intensiver die Trainingseinheiten werden, desto kürzer wird die Dauer der Einheit.

Training für die Mittel- und Langdistanz

Wenn dein Hauptwettkampf über die Mittel oder Langdistanz geht, dann ist es besser, dein Training in Form einer Sanduhr zu periodisieren. Beginne mit einem gründlichen Ausdauerblock gespickt mit Krafteinheiten um die notwendige Kraft in den spezifischen Muskeln aufzubauen.

Dann kommen wir zum schmalen Teil der Sanduhr. Dieser sollte etwa ein oder zwei Monate betragen. Der Fokus liegt hier auf kurzem und intensivem Training und Wettkämpfen um an Tempohärte zu gewinnen und die Ökonomie zu verbessern.

Etwa zwei Monate vor deinem "A" Bewerb über die Langdistanz - im Idealfall nach deinem "Mid Season Break" - verlängere deine Schlüsseltrainingseinheiten um die spezifischen Anforderungen an deinen "A" Wettkämpf zu trainieren. Das Ziel ist es, die Wettkampf Geschwindigkeit und Belastung zu simulieren. Am besten dafür geeignet sind objekte Leistungsmesser wie ein Herzfrequenzmesser oder ein Powermeter auf dem Rad.