Bei einem progressiven Dauerlauf liegt das Tempo zu Beginn im Grundlagenbereich. Danach steigerst du konstant dein Tempo, bis die Trainingseinheit beendet ist. Progressive Dauerläufe machen nicht nur Spaß, sie steigern auch deine Leistung ohne danach zu sehr ermüdet zu sein.
Ein progressiver Dauerlauf ist aber nicht gleich ein progressiver Dauerlauf. In unseren Trainingsplänen finden drei verschiedene Varianten des progressiven Dauerlaufs Einzug.
Der „Drittel Lauf“
Aufgrund der Aufteilung nennen wir die erste Variante „Drittel Lauf“. Wie der Name impliziert, dritteln wir den Lauf in drei Abschnitte. Das erste Drittel deines Laufes läufst du leicht unter deinem Grundlagentempo. Das zweite Drittel des Laufes läufst du im Grundlagentempo und im dritten Drittel erhöhst du dein Tempo, sodass es ein harter Lauf wird. Deine Herzfrequenz sollte etwa 80 – 90 % deiner maximalen Herzfrequenz betragen. Das entspricht bei besseren Läufern in etwa dem Halbmarathontempo. Es ist dies kein „All Out“ Lauf, Könntest du schneller laufen? Bestimmt, aber das ist nicht Ziel der Einheit. Läufst du das letzte Drittel zu hart, gleicht die Trainingseinheit eher einem Tempolauf und die Regenerationszeit danach verlängert sich.
Mit dieser Trainingseinheit trainieren wir im Schwellenbereich jene Grenze, an welcher mehr Laktat produziert wird, als dein Körper abbauen kann.
Dieses Training eignet sich in Kombination mit einem lockeren 60 Minuten Lauf. Jogge die ersten 20 Minuten unter deinem Grundlagentempo. Erhöhe dann für die zweiten 20 Minuten dein Tempo auf Grundlagentempo und im letzten Drittel auf dein aktuelles Halbmarathontempo. Die Erhöhung deiner Geschwindigkeit muss dabei nicht unbedingt schlagartig erfolgen – du kannst auch kontinuierlich dein Tempo während den drei Abschnitten erhöhen.
Der Ballermann Lauf
Die zweite Variante eines progressiven Dauerlaufes habe ich „Ballermann Lauf“ getauft. Warum? Weil diese Trainingseinheit der bevorzugte Morgenlauf während unseren Trainingslagern ist. Beim „Ballermann Lauf“ läufst du 75 – 90 % des Laufes in deinem Grundlagentempo. Die letzten 10 – 25 % deines Laufes erhöhst du die Geschwindigkeit. Du erhöhst diese bis zu deinem 10 Kilometer Wettkampftempo für den letzten halben Kilometer. Zum Auslaufen kannst du nach dem Lauf noch etwa 5 bis 10 Minuten joggen. „Ballermann Läufe“ sind kein Wettkampf – fühlen sich allerdings so an und du wirst merken, dass deine Herzfrequenz auf über 90 % deiner maximalen Herzfrequenz steigen kann.
Am besten eignet sich ein 60 Minuten Lauf für den „Ballermann Lauf“. Während du die ersten 50 Minuten im Grundlagentempo läufst, steigerst du dein Tempo bis zu deinem 10 Kilometer Wettkampftempo
Du wirst sehen, dass ein „Ballermann Lauf“ viel Spaß macht und dich nicht zu sehr belastet. Wir bauen den „Ballermann Lauf“ gerne in das Training ein, wenn es an der Zeit, qualitative Laufkilometer zu sammeln, ohne danach eine zu lange Regeneration zu benötigen. Die Idee dahinter ist wie bei allen drei Varianten des progressiven Dauerlaufes, im „unangenehmen“ Bereich zu trainieren ohne danach zu viel Erholungszeit zu benötigen.
Der „Männer Lauf“
Schon mal versucht, in einer Männergruppe einen Trainingslauf locker zu absolvieren? Gelungen? In den wenigsten Fällen wohl, denn auf den letzten Metern möchte plötzlich jeder der Erste im Ziel sein …
Während du dein ganzes Training im Grundlagenbereich absolvierst, gibst du auf den letzten 5 – 8 Minuten nochmals so richtig Gas. Und mit „richtig Gas“ ist dein 5 Kilometer Wettkampftempo auf den letzten Metern gemeint, wenn du noch einmal alles aus dir herausholen möchtest.
Wie auch der „Ballermann Lauf“ benötigt die dritte Variante des progressiven Dauerlaufes nicht sehr viel Erholungszeit obwohl das Tempo hoch genug ist, um deinen Wettkampfspeed zu erhöhen. Die Geschwindigkeit beim „Ballermann Lauf“ ist etwas schneller wie beim „Männer Lauf“, die Belastungszeit dafür etwas kürzer.
Wie wirkt sich der progressive Dauerlauf auf dich aus?
Nachdem wir in den oberen Abschnitten die unterschiedlichen Möglichkeiten des Dauerlaufes aufgearbeitet haben, ist es nun an der Zeit einen Blick darauf zu werfen, wie sich der progressive Dauerlauf auf deine Leistung auswirkt. Ich möchte drei Gründe aufzeigen, die für einen progressiven Dauerlauf sprechen. Da wäre zuerst einmal eine Reduktion der Gefahr einer Verletzung. Wir wissen, dass das Aufwärmen vor einer intensiven Belastung als Verletzungsprophylaxe dient. Durch den langen Dauerlauf zu Beginn der Einheit, gehen wir gut aufgewärmt in den intensiveren Trainingsteil.
Zweitens, durch progressive Dauerläufe kann die Trainingsintensität gesteigert werden und mehrere intensive Minuten im Training untergebracht werden. Von dieser Erhöhung an qualitativem Training wirst du im Wettkampf profitieren.
Und Drittens, der Preis, den du für das Training im „ungemütlichen Bereich“ zahlen musst, ist sehr gering. Deine Erholung leidet kaum darunter und du benötigst nicht mehr Erholungszeit, wie nach einem normalen Dauerlauf derselben Dauer.
