Der Silvesterlauf gilt für viele Triathleten nicht als Saisonabschluss, sondern vielmehr als Wiedereinstieg in die neue Triathlon-Saison und erste Standortbestimmung. Eine verletzungsfreie Triathlon-Saison sollte dabei das oberste Ziel sein. Vor allem für Neueinsteiger kann dies bei der Kombination von drei Sportarten eine Herausforderung sein.
Wir haben ein paar Tipps für eine verletzungsfreie Saison für euch:
Es ist kein Raketenstart erforderlich
Die Tage werden wieder länger. Vielleicht steht bald das erste Trainingslager an und du möchtest am liebsten Bäume ausreißen. Nach der Arbeit ist es wieder hell und die Sonne scheint. Du bist top motiviert und möchtest unbedingt wieder auf dem Rad oder beim Laufen so richtig Tempo machen. Wenn du im Winter einen Gang runter geschalten hast, ist dein Bewegungsapparat noch nicht bereit für zahlreiche harte Einheiten. Nicht nur, dass ein Muskelkater vorprogrammiert sein wird, auch die Verletzungsgefahr ist hoch. Starte mit lockeren und kürzeren Einheiten und folge der „goldenen Regel“: Zuerst die Häufigkeit des Trainings steigern, dann die Trainingsdauer und erst dann die Intensität des Trainings.
Wie viel ist genug?
Wie oft und wie intensiv man am Anfang der Saison trainieren soll, hängt von mehreren Faktoren ab: Wie viel habe ich über die Wintermonate trainiert? Was sind meine Ziele? Wie viel Zeit kann ich in das Training investieren? Wie fit bin ich? Der Start in eine verletzungsfreie Saison startet da, wo du jetzt gerade mit deiner Fitness stehst und nicht dort, wo du im Herbst deine Saison beendet hast. Die Erhöhung deiner Anzahl der Trainingseinheiten hängt sehr stark von deinem Leistungslevel ab. Wenn ein trainierter Athlet im Winter sechsmal trainiert hat und um eine Einheit erhöht, dann entspricht dies einer Steigerung um 15 Prozent. Wenn ein Einsteiger einmal in der Woche Laufen war, und nun zweimal Laufen geht, ist dies eine Steigerung um 100 Prozent. Die Saison ist noch lange und die Möglichkeit zur Steigerung wird in den späten Frühlingsmonaten noch reichlich gegeben.
Wie hoch ist die Belastung und wie belastbar bin ich?
Anfällig für Überlastungsbeschwerden ist vor allem das Laufen. Bei einer raschen Steigerung des Umfanges können Sehnen, Muskeln, das Schienbein oder die Fußsohlen mit einer Entzündung reagieren. Die Belastung muss daher der Belastbarkeit angepasst werden. Für eine zusätzliche Laufeinheit in der Woche sollte man sich rund sechs Wochen Zeit nehmen, bevor eine weitere Steigerung erfolgt. Kann man sich diese Zeit nicht nehmen, sollte mit verstärkter Massage oder Physiotherapie Verletzungen vorgebeugt werden.
Gleichmäßige Steigerungen
Hat man seine Balance im Training zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen gefunden, sollte man nicht nur den Umfang in einer Sportart steigern, sondern gleichmäßig in allen Sportarten. Zusätzlich natürlich auch das Dehnen und Kräftigen nicht vernachlässigen. Mit Schwimmen, Radfahren und Laufen stärkt man zwar sein Herz-Kreislauf System, aber nur bedingt die muskulären Fähigkeiten. Diese können mit spezifischen Einheiten trainiert werden, aber Anfang des Jahres sollte man auf allgemeines Körpertraining setzen.
Langsam nach schnell
Jeder Triathlet schwört auf Intervalle. Intervalle steigern die Leistungsfähigkeit und bringen die Tempohärte für die Wettkampfsaison. Intensivität und Ausdauer stehen allerdings in einer direkten Konkurrenz. Langdistanzspezialisten sind auf der Kurzdistanz nicht konkurrenzfähig und Kurzdistanz-Athleten können ohne spezifisches Training nicht auf der Langdistanz bestehen.
Dementsprechend sollte nach intensiven Einheiten die Erholung eine zentrale Rolle spielen. Am besten eignet sich aktive Erholung bei ganz niedriger Intensität in einer alternativen Sportart.
In der Ruhe liegt die Kraft
Jeder Kilometer zählt, jede Sekunde zählt – doch wirklich schneller wird man, wenn man seinem Körper auch die Möglichkeit gibt, sich den neuen gewonnenen Fähigkeiten anzupassen. Steigert man das Trainingspensum über drei Wochen, sollte in der vierten Woche das Trainingspensum reduziert werden. In der vierten Woche kann das Trainingspensum durchaus unterhalb der ersten Trainingswoche des Trainingsblocks liegen. Nicht nur für den Bewegungsapparat ist diese Woche der aktiven Erholung wichtig, auch für den Kopf ist es gut, wenn er mal andere Gedanken haben kann.
Alter schützt vor Unwissenheit (nicht)
Die meisten Triathleten findet man in den Altersklassen ab 40 Jahren. Mit zahlreichen Trainingsjahren auf dem Buckel läuft es nicht mehr ganz so rund wie bei den 20jährigen Athleten. Aber die wenigsten Denken auch daran. Sport hält jung, wenn man auf sich schaut. Steigere im Alter das Athletiktraining, Stretching und Kraftübungen.
Sorge für Abwechslung
Setzte im Training auf Abwechslung beim Material. Ähnlich wie bei einem Auto die Reifen, sind bei Athleten die Laufschuhe der direkte Kontakt zur Straße. Auch hier ist Abwechslung in Form von unterschiedlichen Laufschuhen eine Maßnahme, um einseitiger muskulärer Belastung vorzubeugen. Ein leichter Laufschuh für die Wettkämpfe und das Intervalltraining, ein Traillaufschuh für den langen Lauf abseits der Strassen und ein gut gedämpfter Laufschuh sollten zur Mindestaustattung jedes Athleten gehören.
Ähnlich verhält es sich auch beim Fahrrad. Der Rücken wird es früher oder später Danken, wenn zwischen der Aeroposition auf dem Zeitfahrrad und einem normalen Rennrad gewechselt wird. Je später die Saison und je näher die Wettkämpfe kommen, desto mehr Zeit sollte auf dem Wettkampffahrrad verbracht werden.
