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Wie geht es nach meinem IRONMAN Bewerbe weiter?

Nach dem IRONMAN Bewerb ist man als Athlet in einem Stimmungshoch. Man freut sich über sein erfolgreiches Finish und darüber, etwas Außergewöhnliches geleistet zu haben. Doch schon kurz nach dem Hoch, verfällt man in eine „Post IRONMAN Depression“. Der Druck der in den letzten Wochen und Monaten auf einem gelastet hat fällt plötzlich weg, das große Ziel, dass den Athleten über die letzten Wochen antrieb ist plötzlich geschafft. Doch wie geht es weiter?

In der Regel sollte man nach einem IRONMAN Bewerb eine sechswöchige Trainingsphase einlegen, ehe man wieder an Wettkämpfen teilnimmt. Diese dient dazu, zu regenerieren und den Athleten vor Überbelastungen zu schützen. Du wirst nach 6 Wochen nicht in der Form deines Lebens sein, aber in einer vernünftigen Form für einen erneuten Wettkampf.

Wie können die sechs Wochen bis zum nächsten Wettkampf aussehen?

Woche 1 bis Woche 2:

Die ersten beiden Wochen nach einem IRONMAN Bewerb sind entscheidend, wie frisch du in die zweite Saisonhälfte einsteigen kannst. Horche speziell auf deinen Körper. Treten Beschwerden auf, arbeite aktiv an deren Behebung durch zum Beispiel Massage, Physiotherapie, …

Die ersten drei Tage nach dem IRONMAN kannst und sollst du die Füße wirklich hochlegen und keinen Sport ausüben.

Speziell der Einstieg in das Lauftraining ist heikel. Durch zu frühes Lauftraining entstehen vielmals Beschwerden. Eine erste kleine Laufeinheit kannst du nach etwa 10 Tagen wieder machen. Diese soll nicht länger wie 25 bis 30 Minuten ausfallen. Rad Ausfahrten solltest du in den ersten 14 Tagen auch auf maximal 75 Minuten begrenzen, während beim Schwimmen schön langsam wieder „Normalität“ einkehren kann. Im Wasser sollte der Fokus auf einer sauberen Schwimmtechnik liegen.

  • In den ersten sieben Tagen nach dem Wettkampf kein Laufen und in den ersten drei Tagen nach dem Bewerb kein Training.
  • In den Tagen acht bis vierzehn kannst du schon kleinere lockere Läufe über 20-30 Minuten, lockere Radausfahrten bis 90 Minuten und dein regelmässiges Schwimmtraining absolvieren
  • Die Schlüsseleinheiten in den ersten beiden Wochen sind:
    • eine lockere Radausfahrt über 60 – 90 Minuten
    • ein lockerer Lauf über 30 – 45 Minuten in der zweiten Woche
    • eine Schwimmeinheit mit dem Fokus auf Technik zwischen 2.000 und 3.000 Metern

Woche 3 bis Woche 5:

Der Fokus in dieser Periode liegt im Grundlagentraining. Auch wenn du dich am Rad schon wieder besser fühlst, ist es ratsam dennoch im lockeren Grundlagenbereich zu bleiben und nicht zu viel zu wollen. Übertreibungen in der Erholungsphase sind kontraproduktiv.

In den ersten beiden Wochen der dreiwöchigen Phase wird die Grundlage gelegt. In der dritten Woche erfolgt eine Erholungswoche. Gönn dir ruhig in den ersten beiden Wochen zwei trainingsfreie Tage. Der Trainingsumfang sollte dabei 60 % deines Trainings vor dem IRONMAN nicht überschreiten.

Radausfahrten können in dieser Phase auf bis zu drei Stunden ausgedehnt werden. Dabei kann auch schon die eine oder andere länge bergauf Passage enthalten sein, um die Kraftausdauer zu trainieren. Hügelige Läufe können bis maximal 90 Minuten betragen. Im Wasser kannst du wieder mit deinem normalen Schwimmtraining starten.

  • Zwei Wochen mit dem Schwerpunkt Grundlagentraining in den drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen folgt eine Entlastungswoche. Du solltest zwei Ruhetage pro Woche einplanen und der Trainingsumfang sich bei 60-70 % deines maximalen Trainingsumfangs vor dem IRONMAN einpendeln.
  • Die Schlüsseleinheiten in diesen beiden Wochen sind:
    • Grundlagenausfahrten über zwei bis drei Stunden auf dem Rad. Längere Steigungen Kraftbetont bei etwa 50-60 Umdrehungen pro Minute fahren
    • Hügelige Grundlagenläufe über 60 – 90 Minuten
    • Schwimmtraining mit Pull Buoy und Paddles für die Kraft

Woche 6:

Plane hier zwei trainingsfreie Tage ein. Absolviere in der sechsten Woche nach dem IRONMAN eine Schwimm-, Rad- und Laufeinheit mit zwei bis vier Intervallen im geplanten Wettkampftempo in der jeweiligen Disziplin.

Einem Wettkampf nach Woche 6 nach deinem IRONMAN steht nichts mehr im Wege!
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Stefan Leitner

Stefan Leitner hat sich sein Leben lang dem Sport verschrieben - in aktiver wie in passiver Funktion. Als aktiver Age Group Triathlet konnte er sich mehrmals für den IRONMAN Hawaii qualifizieren und internationale Medaillen in seiner Altersklasse gewinnen. Er ist Inhaber und Geschäftsführer der Sport und Event Agentur Leitner.

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