Das Gesundheitsministerium empfiehlt bei Damen eine tägliche Kalorienzufuhr von 2.000 kCal und bei Männern 2.500 kCal. Dabei handelt es sich natürlich nur um einen Richtwert, denn je nach Lebensstil, Alter, Größe und Gewicht kann der Wert stark variieren. Der trinews.at Kalorienrechner gibt einen Aufschluss darüber, wie viel Kalorien du täglich verbrauchst – abhängig auch von deinem Trainingspensum.
Egal ob du auf deine Ernährung schaust um dein Gewicht zu halten oder um Abzunehmen und den Vorteil im Wettkampf ausnutzen möchtest, kommt es nicht nur auf die Menge der Kalorien an, die du zu dir nimmst, sondern auch auf die Art der Kalorien.
Die Energie, die wir für das Training, den Wettkampf, … benötigen wird aus Kalorien gewonnen. Reduzierst du die Kalorienzufuhr zu drastisch, fehlt dir die Energie um gut trainieren zu können. Der Körper beginnt, die benötigte Energie aus den Muskeln zu gewinnen. Mit dem Abbau der Muskulatur kannst du aber nicht mehr deine volle Leistung bringen und eine Abwärtsspirale setzt ein. Achtest du allerdings darauf, nicht nur genug Kalorien zu dir zu nehmen, sondern auch „richtige“ Kalorien, wirst du kein ständiges Hungergefühl mehr haben und außerdem qualitativ hochwertiger trainieren können und dadurch auch im Wettkampf bessere Ergebnisse erzielen können.
Nährstoffreiche Kalorien findet man in den meisten Fällen in rohen, frischen und natürlichen Lebensmitteln. Diese sind der perfekte Kraftstoff für dein Training und stärken zusätzlich noch das Immunsystem. Nährstoffarme Kalorien – in der Umgangssprache auch „leere Kalorien“ genannt verstecken sich oft in Fertiggerichten und Süßigkeiten. Diese Kalorien befriedigen kurz den Heißhunger sind aber keineswegs der ideale „Kraftstoff“ für uns Sportler.
Wir bieten euch ein paar Möglichkeiten, diese nährstoffarmen Kalorien, die in fast allen täglichen Mahlzeiten lauern zu vermeiden:
- Lass dich vom Frühstück nicht täuschen
Jemals darauf geachtet, wie viele Kalorien dein Lieblingsmüsli hat? Oder das Briochekipferl auf dem Weg in die Arbeit beim Bäcker? Ein Briochekipferl hat etwa 373 kcal. Diese teilen sich auf, auf 30 % Fett, 60 % Kohlehydrate und 10 % Eiweiß. Cerealien, die als besonders gesund gekennzeichnet sind enthalten oftmalig einen hohen Anteil an zuckerhaltigen Kalorien die den Blutzucker kurzfristig steigen lassen. Achte bei deinem Frühstück darauf, ein zuckerfreies Müsli zu essen und dies eventuell mit einem Ei zu kombinieren. Das Protein aus dem Ei wird dafür sorgen, dass die Energie länger anhält und der Hunger für längere Zeit gestillt ist. Natürlich soll das Briochekipferl aber nicht in der Küche fehlen, um deinen Hunger nach einem Morgenlauf zu stillen 😉
- Vorsicht bei fertig zubereiteten Sandwiches
Fertige Sandwiches, ob im Supermarkt oder der Kantine gekauft enthalten oftmalig verstecke Kalorien. Kommt die Mittagszeit sind wir meist zu hungrig, um auf die Nährwertangaben auf der Packung einen Blick zu werfen. Ein Esslöffel Majonäse in einem Thunfischsandwich schlägt sich mit 90 nährwertarmen Kalorien zu Buche. Vom hohen Fettgehalt der Majonäse mal abgesehen. Du bist besser dran, wenn du dir dein Sandwich selbst zusammenstellst. Zwei Scheiben Vollkornbrot, eine Hühnerbrust und etwas Salat und schon schmeckt nicht nur das Mittagessen besser, sondern gibt dir auch mehr Energie für den restlichen Tag.
- Kein Witz, dein Kaffee Latte in der Früh bringt es auf über 200 Kalorien
Ein großer Cafe Latte in der Früh aus deinem Lieblings Kaffee Shop bringt es auf über 200 Kalorien und sorgt dazu schon für ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge an Fettaufnahme bei Damen. Vergleichbar etwa damit, in der Früh einen King Size Mars Riegel zu verspeisen. Vollmilch und aromatisierte Sirupe sind Gift für eine gesunde Ernährung. Tauscht man die Vollmilch mit Magermilch spart man etwa 50 kcal.
- Salate sind nicht immer so gesund, wie sie den Anschein haben
Ein paar Salatblätter auf dem Teller sind eine gesunde Linie, aber Salate können trügerisch sein. Dazu aber noch etwas Speck, Käse, Krautsalat und ein cremiges Dressing und schon hast du eine enorme Kalorienbombe. Ein großer Cesar Salat mit Huhn kann zwischen 500 und 800 Kalorien haben – darunter unter anderem bis zu 50g Fett. Weitaus gesünder ist da schon eine frisch gebratene Putenbrust mit einem gemischten Salat und Essig und etwas Olivenöl zubereitet.
- Ausufernde Pasta Partys
Pasta und Reis bieten hervorragenden fettarmen Kraftstoff für unser Training. Das ändert sich allerdings schnell, wenn man Spaghetti Carbonara oder ein Thai Green Curry bestellt. Danach wird man sicher eher schwer und träge fühlen. Zubereitet mit einer Tasse Kokosmilch sind alleine darin bereits 57g Fett und zusätzliche 550 Kalorien. Stattdessen wäre es besser, bei der Wahl der Pasta auf eine leichtere Sauce zu setzen
- Gesunde Snacks müssen nicht immer gesund sein.
Du hast deinen süßen Happen am Nachmittag schon gegen eine Portion Nüsse, Samen und getrocknete Früchte getauscht? Das ist ausgezeichnet! Ausgestattet mit guten Fetten, Vitaminen und Mineralien sind Nüsse und Samen energiereiche Lebensmittel die definitiv am Speiseplan stehen sollen. Allerdings enthalten die Snacks auch viele Kalorien. Bei getrockneten Früchten reden wir von etwa 300 Kalorien pro 100 Gramm, bei Nüssen und Samen sind es bereits 600 Kalorien auf 100 Gramm. Genieße lieber eine Handvoll davon und wenn du danach noch immer hungrig bist, greife zu einem frischen Apfel!
- Zwei Alkoholfreie Getränke täglich bringen 300 zusätzliche Kalorien
Bei rund 200 Kalorien für ein Bier, ein großes Glas Rotwein ist allgemein bekannt, dass alkoholische Getränke einen hohen Anteil an leeren Kalorien aufweisen. Aber nicht nur bei alkoholischen Getränken musst du vorsichtig sein. Viele alkoholfreie Getränke aber auch Sportgetränke haben eine hohe Anzahl an leeren Kalorien. Kohlensäurehaltige Getränke wie Cola oder Limonade sollten am besten ganz gemieden werden. Ein 250ml Smoothie enthält immer noch etwa 150 Kalorien. Setze daher Sportgetränke gezielt nach Trainingseinheiten ein, und bevorzuge ansonsten Wasser. Es ist kalorienfrei, billig und schmeckt auch gut.
