Laufen auf dem Laufband – Freund oder Feind?
Als Genuss Sportler sind wir am liebsten an der frischen Luft unterwegs. Nichts macht uns mehr Spaß, wie in der freien Natur zu laufen, und doch liest man in letzter Zeit verstärkt vom Einsatz von Laufbändern für das Lauftraining. Nur eine Modeerscheinung im Winter? Nein, denn auch in wärmeren Regionen trainieren Profisportler das ganze Jahr über auch Laufeinheiten am Laufband. Die Nachteile des Lauftrainings auf dem Laufband liegen auf der Hand.
Das Training ist eintönig und monoton. Das Abroll- und Abdruckverhalten ist anders wie im Freien, da man sich nicht vom Untergrund abdrückt, sondern der Boden unter einem wegrollt. Da die Auftrittsfläche am Fuß immer eben ist, ist auch die Belastung etwas höher. Und zu guter Letzt ist es auch eine Preisfrage. Gute Laufbänder, wie sie in den meisten Fitnessstudios stehen sind sehr kostspielig und kosten mehrere Tausend Euro. Wer sich nicht gleich ein eigenes Laufband anschaffen will, für den fallen Kosten für das Training im Fitnessstudio an – sofern er nicht bereits bei einem Fitnessstudio eingeschrieben ist. Und wo liegen nun die Vorteile vom Training auf dem Laufband?
Einen Vorteil adressieren wir direkt an die Damen. Im Winter wird es draußen rasch dunkel und es ist nicht jedermanns Sache, im Finsteren zu laufen. Wer im Freien das Gefühl von Sicherheit vermisst, für den bietet das Training auf dem Laufband eine gute Gelegenheit, die Trainingseinheit doch zu absolvieren.
Ein weiterer Vorteil speziell für Allergiker. Man entgeht beim Laufen auf dem Laufband der Pollenbelastung. Muss man ansonsten Läufe im Frühjahr abbrechen oder kann sich nicht wie gewünscht durchführen, bietet das Laufband einen „Fluchtplatz“ für die leidgeplagten Allergiker.
Aber auch im Sommer kann es in Hitzeperioden von Vorteil sein, sein Training auf das Laufband zu verlegen. Bei Hitze sollte man deutlich langsamer als gewohnt laufen, andernfalls drohen ein Hitzekollaps (durch starken Flüssigkeitsverlust und Versacken des Blutes in Beinmuskulatur nach Endspurt), Hitzeerschöpfung (durch starke Dehydratation (Entwässerung) und Anstieg der Körperkerntemperatur über 40 °C.) oder gar ein Hitzeschlag (durch starke Dehydratation mit Anstieg der Körperkerntemperatur über 41°C. Störung der Übersichtsregulation von Großhirn und Motorikregulation von Kleinhirn durch Unterzuckerung (Hypoglycämie).).
Witterungsunabhängig können auf dem Laufband Intervalle und Tempotraining durchgeführt werden. Auch die Gefahr der Verkühlung während (Trab) Pausen ist nicht gegeben, da es Indoor in der Regel wärmer ist wie draußen.
Einen großen Vorteil bietet auch die Konstanz der Geschwindigkeit. Mit einher geht wohl die Bereitschaft, sich auf dem Laufband mehr zu quälen. Den im Hinterkopf hat sich festgesetzt „Wenn ich wirklich nicht mehr kann, dann kann ich jederzeit aufhören“. Und diesen Moment sollte man immer weiter hinausschieben, wenn es anfängt, hart zu werden. Als „Nebentraining“ wird somit auch die mentale Stärke trainiert. Denn die Versuchung, bei „leichter Anstrengung“ schon den „Aus Knopf“ zu drücken ist durchaus gegeben.
Was ist beim Training auf dem Laufband zu beachten?
Auf dem Laufband fehlt die Kühlung. Wir fangen daher relativ rasch zu schwitzen an. Als Ausgleich kann man einen Ventilator vor das Laufband stellen. Da wir mehr Schwitzen, müssen wir auch mehr Trinken.
Da auch der „Fahrtwind“ fehlt, den wir während dem Lauf erzeugen, soll aus Ausgleich die Steigung des Laufbandes auf „0,5 % – 1,0 %“ eingestellt werden. Immerhin ist der Luftwiderstand im Freien bei 8 km/h für 5 % des Energieverbrauchs verantwortlich. Bei 14 km/h sind es bereits 10 % des Energieverbrauchs, der für die Überwindung des Luftwiderstand aufgewandt werden muss. So schummeln wir uns nicht selbst mit den auf dem Laufband erzielten Geschwindigkeiten an.
Wie könnte eine beispielshafte Trainingseinheit auf dem Laufband aussehen?
Damit das Training nicht monoton wird, empfehlen wir regelmäßige Tempowechsel oder Steigungen in das Training einzubauen. Laufe 10 Minuten ein. Nach dem Einlaufen laufe 4 x 3 Minuten in einem Tempo, dass deinem 5 Kilometer Wettkampftempo entspricht. Alternativ kannst du auch in einem Tempo laufen, dass nach 3 Minuten 90 % deiner maximalen Herzfrequenz entspricht. Als Pause laufe zwei Minuten in einem legereren Tempo. Nach dem Hauptteil, laufe noch 10 Minuten locker aus. Alle zwei Wochen kannst du die Anzahl der Intervalle um eines steigern – bis zu 8 Wiederholungen maximal.
