Wir stecken im Juli normalerweise mitten in der Triathlon-Ssaison. Das sollte aber keinesfalls bedeuten, dass das Krafttraining für Radfahrer und Triathleten ad acta gelegt werden kann. Ganz im Gegenteil. In der Pre- und In-Season wird weiterhin Kraft trainiert um Performance zu stärken und technische Schwächen ausbessern. Ein konsistentes Krafttraining das ganze Jahr über ist der Schlüssel zum Erfolg. Sobald es keinen Training Stress mehr auf die Muskulatur und das neuromuskuläre System gibt, gehen Anpassungen verloren. In vielen Fällen beginnen Athleten viel zu früh mit der Phase des ‚Krafterhaltens’ bzw. stellen das Krafttraining überhaupt ein.
Ein Hauptziel am Rad ist es ohne ‚Rocking Hips’ zu fahren. Es gilt daher die tiefe Bauchmuskulatur derart zu trainieren, dass möglichst lange Spannung zwischen Kopf und Knien gehalten werden kann. Jeder Push auf das Pedal geht von der Körpermitte aus. Kann keine Spannung aufgebaut werden, trennen sich bei jedem Tritt die Hüften vom Schulterbereich und das ‚Hip Rocking’ beginnt.
Mindestens genauso wichtig wie ein kräftiger Rumpf sind die Ansteuerung und Kräftigung der Hüft Muskulatur. Für alle Triathleten kommt diese selbstverständlich auch beim Lauf zu 100%igem Einsatz.
Bei aller Stabilität und Stärke sollten dennoch die Bewegungen fließend und frei sein. Daher ist auch eine entsprechende Mobilität in der Wirbelsäule und der Hüfte unumgänglich. Für Mobilitätsübungen gibt es keine Ausreden. Die gehen immer und überall. Am besten täglich. Wer Ideen braucht, kann sich jederzeit beim Ultimate Sport Club melden!
Das Training der Körpermitte und der Hüfte kann in jedes Kraft Warm-Up eingebaut werden. Einige Minuten sind hierfür ausreichend. Mindestens jeden zweiten Tag ausgeführt, merkt ihr schnell den Unterschied auf dem Rad. Notwendig dafür: YouTube Videos zum Erlernen einer sauberen Ausführung und idealerweise Mini Bands. Für die Erlernung der richtigen Technik ist es nie zu spät. Bevor ihr ‚loaded’ trainiert, lernt die Technik.
Das ist die Regel Nummer eins. Mein Tipp: ‚Squat University’ (YouTube) bzw. Privatstunden bei Kraft- oder Athletiktrainern.
Hier ein Einblick in eine Warm-Up Routine (2 x 15-20 Wiederholungen):
- Inchworms
- Instep Lunges (Ausfallschritt mit Ellbogen zum Fuß und gestrecktem Arm nach oben)
- Crossover Lunges
- Russian Twists mit Medizinball
- Schulterbrücke mit Abduktion mit Mini Band Resistance
- Spiderman Push-Ups
- Skorpion
- Side Planks
- Psoas March mit Mini Band Resistance
Beim Krafttraining ist nicht nur die Auswahl richtiger Übungen essentiell, sondern auch das Bewusstsein das neuromuskuläre System anstelle des metabolischen Systems zu trainieren. Ausdauerathleten trainieren ihr metabolisches System in ausreichendem Maße. In der Kraftkammer geht es um die Ansteuerung der Muskulatur, um das Zusammenspiel zwischen Gehirn, Nerven und Muskel. Für das Training bedeutet dies, ausreichend Pausen zwischen den Sätzen zu machen, 3-5 Minuten und ein entsprechendes Gewicht zu wählen, in etwa 85% des 1 RM (Das maximale Gewicht, das eine Person nur einmal bewegen kann).
Das Kraft Training kann während der Triathlon Saison folgendermaßen gestaltet werden:
4 Sätze mit 5 Wiederholungen
3-5’ Pause nach jedem Satz
Gewicht ca. 85% des 1 RM bzw. nach der Borg – Anstrengungstabelle, wenn man den 1 RM Wert nicht kennt (RPE, Rating of Perceived Exertion: 6-8 [Extrem leichte Anstrengung.] )
Selbstverständlich ist hinzuzufügen, dass das Krafttraining, im gleichen Ausmaß wie das Ausdauertraining im Idealfall sehr individuell gestaltet werden sollte. Es sollten Trainingshistorie, Zielsetzung, Saisontiming, möglichen Verletzungen, etc. in Betracht gezogen werden und auf die Athleten zugeschnitten werden. Dennoch zeigt das genannte Beispiel einen Ansatz für Krafttraining während der Saison. Außerdem soll gezeigt werden, dass von klassischem Kraftausdauertraining oder Hypertrophie Training in dieser Phase eher abzuraten ist.
Bei der Übungsauswahl wird, wie so oft und in vielen Sportarten, unter anderem auf die Grundübungen verwiesen: Beine / Rücken:
- Back Squat – am besten als Split Squat ausgeführt (nur, wenn Squat an sich technisch sauber beherrscht wird)
- Deadlift – am besten als Stiffed Single Leg Deadlift ausgeführt (nur, wenn ausreichend Core Stability vorhanden ist)
- Weighted Hip Lift
- Nacken / Schultern / Core:
- Seated Rows
- Push-Ups
- Pull-Ups
- Shoulder Raises
- Overhead Throw
- Benchpress
Richtiges Kraft Training macht euch schnell! Wenn ihr Fragen habt, gerne melden! Ansonsten – ab ins Gym!
