In jeder deiner Schwimmtrainingseinheit sollte der Fokus in Abschnitten auf deiner Technik, deiner Ausdauer und Anforderungen aus dem Freiwasserschwimmen liegen. Wenn du die Möglichkeit hast, dreimal in der Woche Schwimmen zu gehen, kann eine Einteilung der Schwimmtrainingseinheiten wie folgt aussehen:
- 1 Schwimmeinheit Techniktraining
- 1 Schwimmeinheit Ausdauertraining
- 1 Schwimmeinheit Schwellentraining
Jede dieser Schwimmeinheiten kann die drei Elemente Technik, Ausdauer und Anforderungen aus dem Freiwasserschwimmen enthalten. Die Zeit, die du darauf den Fokus legst variiert von Einheit zu Einheit.
Schwellentraining
Für uns Triathleten ist auch hier, wie beim Radfahren und Laufen die Geschwindigkeit an deiner individuellen Laktatschwelle interessant. Wenn du diese erhöhen kannst, kannst du auch im Wettkampf schneller schwimmen.
Und das Geheimnis, um die Geschwindigkeit an deiner individuellen Schwelle zu steigern ist gar nicht so geheim. Um deine Geschwindigkeit zu steigern, musst du an deiner Schwelle trainieren oder leicht darunter.
Wie kann ich meine Schwelle bestimmen?
Im Labor werden dir kleine Mengen Blut abgenommen, um deine Laktatschwelle zu bestimmen. Das ist sehr kostspielig und im Wasser nicht gerade einfach. Aber um deine Schwelle herauszufinden gibt es im Wasser einen einfachen Schwimmtest. Dieser bestimmt deine „Critical Swim Speed“ (CSS), ohne dass auch nur ein Tröpfchen Blut fließt. Alles was du dazu benötigst ist eine Stopuhr. Und ein Schwimmbecken – selbstverständlich!
Der „Critical Swim Speed“ Test besteht aus zwei Schwimmintervallen. Einem 400 m Test und einem 200 m Test. Bevor du mit dem ersten Intervall über 400 Meter startest, solltest du dich im Wasser aufwärmen und ein paar Steigerungsschwimmen absolvieren, damit du auch wirklich fit für den Test bist. Zwischen den beiden Intervallen achte auf eine komplette Erholung. Diese kann aktiv in Form von „Baden“ erfolgen. Bei beiden Intervallen solltest du dich von der Wand abstoßen und nicht vom Startsockel starten.
Versuche die Intervalle konstant zu schwimmen. Starte nicht zu schnell und werde danach langsamer sondern achte auch konstante Durchgangszeiten. Deine 100 Meter Durchgangszeiten über 200 Meter müssen schneller sein wie jene über 400 Meter – das sollte aber bei einer guten Einteilung selbstverständlich sein.
Deine „Critical Swim Speed“ kannst du nun wie folgt berechnen:
CSS (m/sec) = (400 – 200) / (T400 – T200)
T400 entspricht dabei deiner Zeit über 400 Meter in Sekunden und T200 deiner 200 Meter Zeit in Sekunden.
Danach musst du die m/sek Zeit in deine 100 Meter Pace umrechnen
Wie richte ich mein Training auf meine „Critical Swim Speed“ aus?
Jetzt, wo du deinen „Critical Swim Speed“ Wert über 100 Meter kennst, kannst du diese Zeit verwenden, um an deiner Schwelle zu trainieren. Wie eingangs erwähnt dient das Training in diesem Bereich vor allem dazu, deine Geschwindigkeit an der individuellen Laktatschwelle zu erhöhen umso im Wettkampf schneller schwimmen zu können.
Exemplarisch haben wir hier drei anspruchsvolle Schwimmeinheiten für euch:
Für Schwimmer mit einer 400 Meter Zeit größer 7:30 Minuten
- Training 1: 6 x 200 Meter mit 20 Sekunden Pause
- Training 2: 3 x 400 Meter mit 45 Sekunden Pause
- Training 3: 4 x (200 m CSS Pace + 100 Meter locker) mit 10 Sekunden Pause
- Training 4: 12 x 100 Meter mit 10 Sekunden Pause
Für Schwimmer mit einer 400 Meter Zeit zwischen 05:45 Minuten und 7:30 Minuten
- Training 1: 8 x 200 Meter mit 20 Sekunden Pause
- Training 2: 4 x 400 Meter mit 45 Sekunden Pause
- Training 3: 5 x (200 m CSS Pace + 100 Meter locker) mit 10 Sekunden Pause
- Training 4: 15 x 100 Meter mit 10 Sekunden Pause
Für Schwimmer mit einer 400 Meter Zeit unter 05:45 Minuten
- Training 1: 10 x 200 Meter mit 20 Sekunden Pause
- Training 2: 5 x 400 Meter mit 45 Sekunden Pause
- Training 3: 3 x 600 Meter mit 60 Sekunden Pause
- Training 4: 18 x 100 Meter mit 10 Sekunden Pause
Trainingseinheiten in diesem Bereich fühlen sich anfangs „sehr leicht“ an und man neigt dazu, schneller zu schwimmen. Aufgrund der höheren Anzahl an Wiederholungen und der kurzen Erholungszeit wird die Trainingseinheit allerdings anspruchsvoll.
