Es ist unvermeidlich. Der menschliche Körper verändert sich im Laufe der Zeit. Um das 40. Lebensjahr herum haben selbst die fittesten und schnellsten Athleten mit Muskelabbau und Fettzunahme zu kämpfen – Probleme mit der Körperzusammensetzung, die untrennbar mit der Verlangsamung des Stoffwechsels bei Männern und Frauen im mittleren Alter verbunden sind.
Diese altersbedingten Veränderungen veranlassen Sportler oft dazu, Trainingsstrategien zu verfolgen, die zu gleichen Teilen eine verbesserte Fitness und Gesundheit bieten. Die Logik ist schlüssig: Bewegung kann den Lauf der Zeit verlangsamen. Aber nicht jede Art von Bewegung ist gleich. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass weniger mehr sein kann – insbesondere bei Sportlern mittleren Alters.
Es ist zwar allgemein bekannt, dass langes, langsames Langstreckentraining die Fähigkeit des Körpers zur Fettverbrennung ankurbeln kann, aber es trägt wenig zur Muskelkraft und -entwicklung bei. Der Aufbau magerer Muskeln ist letztlich wichtiger, denn sie sind es, die den Stoffwechsel des Körpers antreiben und bestimmen. Je stärker der Stoffwechsel eines Sportlers ist, desto besser sind seine Körperzusammensetzung, seine Energie und seine allgemeine Gesundheit.
Studien deuten darauf hin, dass ein Wechsel von zwei oder drei Trainingseinheiten mit höherer Intensität, niedrigerer Intensität und etwas Krafttraining den Stoffwechsel von Sportlern mittleren Alters ankurbeln kann – eine gute Strategie, um im Alter fitter, schneller, stärker und gesünder zu werden. Idealerweise sollten diese Trainingseinheiten Cross-Training-Aktivitäten beinhalten, die mehr Muskelgruppen beanspruchen und die Wahrscheinlichkeit von Überlastungsschäden verringern. In vielerlei Hinsicht ist dies die perfekte Struktur für Sprintdistanztraining und -rennen.
Ein guter Trainingsplan für einen Sprinttriathlon bietet ein ausgewogenes Verhältnis zwischen hochintensivem Intervalltraining, aerobem Ausdauertraining und Krafttraining mit einem Zeitaufwand, der sich als ideales Rezept für die körperliche und geistige Gesundheit erweist. Da ein kürzeres und härteres Training der Gesundheit älterer Athleten zugute kommen kann, könnte die Sprintdistanz die perfekte Medizin für Sportler im Alter sein.
Zusätzlich zu den Vorteilen für den Stoffwechsel kann dieser „Weniger-ist-mehr“-Ansatz für das Training auch Athleten im mittleren Alter helfen:
Reduziere das Stressniveau
Alle Formen des Trainings erhöhen den Cortisolspiegel – das Stresshormon -, aber kürzere, härtere Trainingseinheiten erzeugen weniger davon. Außerdem unterstützen sie die anabole Reaktion des Körpers auf das Training, indem sie das Wachstumshormon erhöhen, das direkt für die Entwicklung, den Erhalt und die Reparatur der Muskeln verantwortlich ist. Im Gegensatz dazu führt ein längeres, langsameres Training zu einer höheren Gesamtkortisolbelastung und einer katabolen Reaktion, die die Fetteinlagerung fördern und den altersbedingten Muskelabbau beschleunigen kann.
Im Vergleich zu niedrigeren Trainingsintensitäten steigert ein Training mit höherer Intensität die Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin – den Glückshormonen – und sorgt so für einen größeren Wohlfühleffekt. Dieses Dreiergespann an hormonellen Vorteilen kann zu einer besseren Schlafqualität führen – dem ultimativen Mittel zum Stressabbau.
Werde stärker als je zuvor
Wenn du dich für kurze, konzentrierte Trainingseinheiten entscheidest, bleibt mehr Zeit für Krafttraining, das selbst den erfahrensten Athleten helfen kann, sowohl ihre langsamen als auch ihre schnell zuckenden Muskelfasern zu rekrutieren, um die Effizienz beim Schwimmen, Radfahren und Laufen zu verbessern.
Denke daran: Krafttraining muss nicht kompliziert sein; es erfordert nicht einmal den Zugang zu einem Fitnessstudio. Solange du deine Gliedmaßen mit Hilfe von Bändern oder Gewichten (z. B. deinem eigenen Körpergewicht) gegen einen Widerstand bewegst, handelt es sich um Krafttraining.
Steigerung der Gehirnleistung
Studien haben gezeigt, dass Aktivität mit höherer Intensität die Durchblutung des Gehirns sowie die Versorgung mit lebenswichtigem Sauerstoff und Nährstoffen stärker fördert als gleichmäßiges Training. Die Verbesserung der Stimmung, des Gedächtnisses, der Klarheit, der Geschwindigkeit der Gedankenverarbeitung, der Konzentration und des Fokus sind nur einige der vielen kognitiven Vorteile, die festgestellt wurden.
Und hier noch ein zusätzlicher Bonus: Die Forschung zeigt, dass ein Training mit höherer Intensität dich jünger aussehen und dich jünger fühlen lässt, da es die Telomerase (ein Anti-Aging-Enzym) und das Stickoxid (das die Zellenergie verbessert) im Körper erhöht.
Natürlich ist es immer ratsam, mit deinem Arzt zu sprechen, wenn du dir nicht sicher bist, wie intensiv du trainieren sollst. insbesondere vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms. Und wenn du einen Wechsel von der Lang- zur Kurzstrecke in Erwägung ziehst, solltest du dich darauf einstellen, ein wenig anders zu trainieren.
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