Du möchtest mehr Kraft am Rad haben? Die Wintermonate und das Frühjahr sind eine großartige Zeit um deine Stärke zu entwickeln.
Ab ins Fitness Studio
Krafttraining im Fitness Studio ist ein guter Schritt um jene Kraft aufzubauen, die du für das Rad fahren benötigst. Wenn du im Studio trainierst, achte darauf, dass sich dein Training auch gezielt an jene Muskeln richtet, die du als Triathlet ansprichst. Ein gutes Krafttraining Programm beinhaltet zwei Phasen:
- Phase 1: Die Anpassungs Phase dauert etwa zwei bis drei Wochen. In dieser Zeit geht es um die Gewöhnung an saubere Bewegungsabläufe und die Vorbereitung deines Körpers für das harte, gezielte Training. Benutze dazu wenig Gewicht und absolviere die Übungen mit einer hohen Wiederholungsanzahl.
- Phase 2: Diese Phase dauert etwa vier bis acht Wochen. In jeder Woche solltest du das Gewicht kontinuierlich steigern. Jetzt ist es an der Zeit, die richtig schweren Gewichte zu stemmen. Wähle das Gewicht so, dass du etwa vier bis sechs Wiederholungen jeder Übung absolvieren kannst und achte auf genügend Erholung zwischen den Sätzen.
Trainiere mit großen Gängen
Wenn du im Winter, wie die meisten Athleten in Europa, Indoor auf dem Rad trainierst, baue Intervalle mit großen Gängen in dein Training ein. Starte dabei mit kurzen Intervallen und erhöhe die Dauer mit deinem Trainingsfortschritt. Wähle während deiner nächsten Grundlageneinheit den Widerstand so, dass du mit einer Trittfrequenz von 50 bis 60 Umdrehungen pro Minute in deinem Grundlagen–Herzfrequenzbereich bleibst.
- 3 x 1 Minute mit 50 – 60 Umdrehungen pro Minute mit einer Minute Erholung bei 90 Umdrehungen pro Minute.
- Erhöhe die Belastungszeit nach jeder Woche um 30 Sekunden (3 x 1:30 min, dann 3 x 2:00 min, …)
Im Freien kannst du das Training an einem Berg absolvieren. Starte dabei am Anfang der Steigung und fahre mit einem großen Gang am Berg.
Tabata Intervalle
Baue die kurzen, aber harten Intervalle in deine Trainingseinheiten ein. Tabata Intervalle eignen sich großartig zum Kraftaufbau, da sie die meisten Muskeln innerhalb kürzester Zeit ansprechen. Versuche es mit diesem Workout:
- 10 – 30 Minute gemütlich einfahren
- 8 x 20 Sekunden „All Out“ mit 10 Sekunden Pausen zwischen der Belastung. Du brauchst bereits eine gute Fitness für diese Trainingseinheit. Das Ziel ist es, die Herzfrequenz während der Belastung so hoch wie möglich zu steigen zu lassen.
Tabata Intervallen sollten immer mit 100 % Intensität durchgeführt werden.
“Single Speed” Training
Mit warmer werdenden Wetter kannst du dein Krafttrainings Programm nach aussen verlegen. Diese Trainingseinheit absolvierst du am besten auf einer hügeligen Strecke. Wähle einen schweren Gang und fahre 20 bis 30 Minuten auf der Strecke ohne zu schalten. Aber Achtung: Wenn du einen zu harten Gang wählst, wirst du dafür bezahlen!
Wenn du diese vier Trainingseinheiten in dein Winter- und Frühjahres Trainingsprogramm inkludierst, wirst du garantiert stärker in deine nächste Wettkampfsaison starten. Bleibe dabei aber immer geduldig und erhöhe die Intensität nur in geringen Schrittten.
