Für den Umstieg vom Schwimmen in einem Schwimmbad auf das Schwimmen im offenen Gewässer haben wir euch einen eigenen Artikel vorbereitet: Tricks für besseres Schwimmen im See

Eine gute Übung, um im freien Gewässer mit Luftmangel umgehen zu können ist Hypoxie Training. Anstelle deines gewohnten 2er oder 3er Rhythmus versuche im Training nur nach jedem 5 oder 7 Atemzug zu atmen. Das gibt dir Sicherheit im Wettkampf ohne Panik weiterschwimmen zu können, wenn du von einem Athleten neben dir kurz unter Wasser getaucht wirst.

Legende:

Bezeichnung	Beschreibung	Link
Pullbuoy	Trainingstool für das Techniktraining der Arme. Verbessert die Wasserlage durch guten Auftrieb. Der Pullbuoy wird zwischen den Oberschenkeln eingeklemmt.	Amazon Link
Brett	Trainingstool für das Techniktraining der Beine. Die Arme halten sich bei den Griffen fest, es werden ausschließlich Beintempi gemacht	Amazon Link
Flossen	Optional, alternativ kann auch ohne geschwommen werden. Achtung: Hierbei handelt es sich um Schwimmflossen und keine Tauchflossen	Amazon Link

Technikübung:

Bezeichnung	Beschreibung
Einarmig	Nur der rechte/linke Arm macht den Kraulzug. Die andere Hand bleibt gestreckt vorne im Wasser liegen. Nach vorgegebener Distanz mit der anderen Hand schwimmen.
Faust	Die Handflächen zu einer Faust ballen und schwimmen
Abschlag	Die rechte/linke Hand klatscht mit der linken/rechten Hand im Wasser ab, bevor mit dem Kraulzug begonnen wird
Wasser streicheln	Führe die Hand an der Wasseroberfläche wieder nach vorne. Dabei „streichelst“ du mit den Finger die Wasseroberfläche.
Wasserball	Kraul schwimmen, dabei schaut der Kopf allerdings die ganze Zeit über Wasser nach vorne. (Ähnlich der Orientierung beim Schwimmen im See)

Einschwimmen / Ausschwimmen: Schwimmstil ist beliebig wählbar. Nur wenn nicht Müde, dann Kraulen. Wenn du merkst, dass die Kraft schwindet und die Technik nach lässt, wechsle den Schwimmstil.

Woche 13:

Training 1 (1400 Meter):

200 m lockeres Einschwimmen
Pause: 1 Minute
200 Meter Pullbuoy
Pause nach 100 Metern je 30 Sekunden
8 x 50 Meter Brett
Pause nach 50 Metern je 30 Sekunden
8 x 50 Meter Beine ohne Brett (die Arme sind dabei ausgestreckt)
Pause nach 50 Metern je 30 Sekunden
200 Meter ausschwimmen

Training 2 (1300 Meter):

300 m lockeres Einschwimmen
Pause: 1 Minute
5 x 100 Meter Beine mit Flossen (50 Meter mit Brett / 50 Meter ohne Brett)
Pause nach 100 Metern je 1 Minute
4 x 150 Meter (100 Meter Pullbuoy + 50 Meter Kraul)
Pause nach 150 Metern je 30 Sekunden
100 Meter ausschwimmen

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Woche 14:

Training 1 (1500 Meter)

200 m lockeres Einschwimmen
Pause: 1 Minute
6 x 100 Meter (50 Meter Technikübungen + 50 Meter Kraul)
Pause nach 100 Metern jeweils 10 Sekunden
20 x 25 m Kraul (1 x locker, 1 x ein bischen schneller, 1 x noch ein bischen schneller, 1 x schnell)
Wiederhole die Übung vier mal
Pause nach jeweils 25 Metern je 10 Sekunden
200 Meter ausschwimmen

Training 2 (1700 Meter)

400 m lockeres Einschwimmen
Pause: 1 Minute
400 m Kraul
Pause: 1 Minute
400 m Pullbuoy
Pause: 1 Minute
400 m Kraul
Pause: 1 Minute
100 m ausschwimmen

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Woche 15:

Training 1 (1500 Meter)

100 m lockeres Einschwimmen
Pause: 1 Minute
100 m Brett
Pause: 30 Sekunden
100 m Pullbuoy
Pause: 30 Sekunden
100 m Kraul
Pause: 30 Sekunden
8 x 50 m Technikübungen
Pause nach jeweils 50 Metern 30 Sekunden
12 x 50 Meter (1 x locker, 1 x ein bischen schneller, 1 x schnell)
Pause nach jeweils 50 Metern 30 Sekunden
Wiederhole die Übung 4 mal
100 m ausschwimmen

Training 2 (1400 Meter)

100 m lockeres einschwimmen
Pause 1 Minute
3 x 100 Meter (50 Meter Brett / 50 Meter Kraul)
Pause nach 100 Metern jeweils 30 Sekunden
3 x 100 Meter Pullbuoy
Pause nach 100 Metern jeweils 30 Sekunden
6 x 100 Meter Kraul
Pause nach 100 Metern jeweils 30 Sekunden
100 Meter ausschwimmen

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Woche 16:

Training 1 (1500 Meter)

200 m lockeres einschwimmen
Pause 1 Minute
9 x 50 Meter Kraul
Pause nach jeweils 50 Metern 30 Sekunden
Zähle die Armzüge bei der ersten Länge
Versuche bei der zweiten Länge die Anzahl der Armzüge zu verringern – selbiges bei der dritten und vierten Länge. Wiederhole das ganze drei mal.
200 Meter Kraul
Pause: 30 Sekunden
9 x 50 Meter Kraul (25 m sehr locker, 25 m sehr schnell)
Pause nach 50 Metern jeweils 30 Sekunden
200 Meter ausschwimmen

Training 2 (1000 Meter)

200 m lockeres einschwimmen
Pause 1 Minute
4 x 25 Meter schnell
Pause nach 25 Metern jeweils 30 Sekunden
2 x 50 Meter schnell
Pause nach 50 Metern jeweils 60 Sekunden
1 x 400 Meter so schnell wie möglich
Pause: bis erholt
Die Zeit mitstoppen und notieren!
200 Meter ausschwimmen

Training 3 (1700 Meter)