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Trainingstipps Schwimmtraining

Teil 3: In 4 Monaten Schwimmen lernen

Durch Unterwasserkameras, neue Trainingsgeräte und Analysemöglichkeiten hat sich in den letzten Jahren in Bezug auf die Technik einiges getan. Aus diesem Grund gibt es auch keine individuelle Kraultechnik, mit der jeder Athlet schnell schwimmen kann. Individuelle Variationen besonders in der Armbewegung sind möglich.

Wenn du das Schwimmen neu erlernst, hast du gegenüber den alten Hasen einen großen Vorteil. Du kannst eine saubere Schwimmtechnik vom ersten Kraulzug aus erlernen. Es ist leichter, einen sauberen Schwimmstil zu erlernen, als Fehler und schlechte Angewohnheiten im Schwimmstil auszubessern.

Ein Schlüssel zu einer guten Technik ist die Erinnerungsfunktion von Muskeln. Wenn du eine Übung immer und immer wieder wiederholst, merkt sich der Muskel den Bewegungsablauf und kann ihn später abrufen. Nehmen wir als Beispiel das Radfahren. Du trittst mit einem Fuß und dann mit dem anderen Fuß. Das ist bereits selbstverständlich für dich und du musst dir keine Gedanken machen, mit welchem Fuß du als nächstes trittst. Ein solches Bewegungsmuster wollen wir auch für das Schwimmen schaffen. Es gilt der Grundsatz „Zuerst eine langsame Technik sauber schwimmen, und dann die Geschwindigkeit trainieren“.

Je nach Granularität kann ein Schwimmzug beim Kraulen in verschiedene Phasen unterteilt werden. Wir unterteilen ihn hier in vier Phasen.

Eintauch- und Streckphase:

  • Die Hand taucht in Verlängerung der Schultern mit einem hohen Ellbogen in das Wasser
  • Unter Wasser wird der Arm vollkommen gestreckt
  • Durch die Körperrotation (Schulter nach vorne bringen) wird wertvolle Energie gespart

Zugphase:

  • Die Hand wird leicht nach unten angestellt und zieht unten, während der Ellbogen hochgehalten wird
  • Die Hand und der Unterarm werden nach hinten angestellt (gegen die Schwimmrichtung)
  • Die Hand und der Unterarm ziehen nun am Körper entlang nach hinten

Druckphase:

  • Die Hand und der Unterarm werden Richtung Oberschenkel (nicht bereits auf Höhe des Beckens die Hand aus dem Wasser nehmen!) weiterbewegt
  • Der Ellbogen verlässt als erstes das Wasser

Erholungsphase:

  • Mit einem hohen Ellbogen wird der Arm entspannt und locker (die Fingerspitzen zeigen dabei wieder Richtung Wasseroberfläche) nach vorne bewegt

In der Eintauch- und Streckphase ist vor allem die Streckung wichtig. Durch diese machst du dich im Wasser lang und bietest am wenigsten Widerstand. Eine gute Technikübung für diese Zugphase ist das Schwimmen mit der Faust. Balle deine Hand zu einer Faust und schwimme eine Länge. Versuche die Wasserverdrängung durch deinen Unterarm zu spüren. Der Unterarm verdrängt wesentlich mehr Wasser wie die Handfläche, von daher ist eine saubere Armhaltung unter Wasser sehr wichtig.

Um die Zug- und Druckphase zu trainieren eignet sich einarmiges schwimmen. Dabei liegt eine Hand ausgestreckt flach im Wasser, während die andere Hand einen schönen Kraulzug von der Eintauch- bis zur Erholungsphase schwimmt. Um die Erholungsphase und die richtige Handhaltung in dieser zu trainieren, eignet sich die Übung „Wasserstreicheln“. Bei dieser gleiten deine Fingerspitzen während der Erholungsphase nach vorne und berühren dabei ganz leicht die Wasseroberfläche.

Legende:

Bezeichnung Beschreibung Link
Pullbuoy Trainingstool für das Techniktraining der Arme. Verbessert die Wasserlage durch guten Auftrieb. Der Pullbuoy wird zwischen den Oberschenkeln eingeklemmt. Amazon Link
Brett Trainingstool für das Techniktraining der Beine. Die Arme halten sich bei den Griffen fest, es werden ausschließlich Beintempi gemacht Amazon Link
Flossen Optional, alternativ kann auch ohne geschwommen werden. Achtung: Hierbei handelt es sich um Schwimmflossen und keine Tauchflossen Amazon Link 

 Technikübung:

Bezeichnung Beschreibung
Einarmig Nur der rechte/linke Arm macht den Kraulzug. Die andere Hand bleibt gestreckt vorne im Wasser liegen. Nach vorgegebener Distanz mit der anderen Hand schwimmen.
Faust Die Handflächen zu einer Faust ballen und schwimmen
Abschlag Die rechte/linke Hand klatscht mit der linken/rechten Hand im Wasser ab, bevor mit dem Kraulzug begonnen wird
Wasser streicheln Führe die Hand an der Wasseroberfläche wieder nach vorne. Dabei „streichelst“ du mit den Finger die Wasseroberfläche. 
Wasserball Kraul schwimmen, dabei schaut der Kopf allerdings die ganze Zeit über Wasser nach vorne. (Ähnlich der Orientierung beim Schwimmen im See)

Einschwimmen / Ausschwimmen: Schwimmstil ist beliebig wählbar. Nur wenn nicht Müde, dann Kraulen. Wenn du merkst, dass die Kraft schwindet und die Technik nach lässt, wechsle den Schwimmstil.

 

Woche 9:

Training 1 (1100 Meter):

  • 200 m lockeres Einschwimmen
    Pause: 1 Minute
  • 2 x 100 Meter Pullbuoy
    Pause nach 100 Metern je 30 Sekunden
  • 12 x 25 Meter Kraul
    Pause nach 25 Metern je 30 Sekunden
    Zähle die Anzahl der Züge bei den ersten 25 Metern
    Versuche, bei der zweiten Wiederholung einen Armzug weniger zu schwimmen. Beim Dritten wieder einen weniger und beim Vierten ebenfalls einen weniger. 
    Wiederhole dies bei den Intervallen 5 – 8 und 9 bis 12
  •  200 Meter ausschwimmen

Training 2 (1300 Meter):

  • 200 m lockeres Einschwimmen
    Pause: 1 Minute
  • 4 x 100 Meter (50 Meter Technikübung / 50 Meter Kraul)
    Pause nach 100 Metern je 1 Minute 
  • 4 x 150 Meter (100 Meter Pullbuoy + 50 Meter Kraul)
    Pause nach 150 Metern je 30 Sekunden
  • 100 Meter ausschwimmen 
[seite]

Woche 10:

Training 1 (1400 Meter)

  • 200 m lockeres Einschwimmen
    Pause: 1 Minute
  • 16 x 25 m Kraul (1 x locker, 1 x ein bischen schneller, 1 x noch ein bischen schneller, 1 x schnell)
    Wiederhole die Übung drei mal
    Pause nach jeweils 25 Metern je 30 Sekunden
  • 6 x 100 Meter (50 Meter Technikübungen + 50 Meter Kraul)
  • 200 Meter ausschwimmen

Training 2 (1200 Meter)

  • 200 m lockeres Einschwimmen
    Pause: 1 Minute
  • 12 x 50 Meter (Alternierend einarmig schwimmen / Kraul schwimmen
    Pause nach jeweils 50 Metern 30 Sekunden
  • 200 Meter Pullbuoy
  • 100 Meter ausschwimmen

Training 3 (1400 Meter) 

  • 100 m lockeres Einschwimmen
    Pause: 1 Minute
  • 300 m Kraul
    Pause: 1 Minute
  • 300 m Pullbuoy
    Pause: 1 Minute
  • 300 m Kraul
    Pause: 1 Minute
  • 300 m Brett mit Flossen
    Pause: 1 Minute
  • 100 m ausschwimmen
[seite]

Woche 11:

Training 1 (1100 Meter)

  • 100 m lockeres Einschwimmen
    Pause: 1 Minute
  • 100 m Brett
    Pause: 30 Sekunden
  • 100 m Pullbuoy
    Pause: 30 Sekunden
  • 100 m Kraul
    Pause: 30 Sekunden
  • 9 x 50 Meter (1 x locker, 1 x ein bischen schneller, 1 x schnell)
    Pause nach jeweils 50 Metern 30 Sekunden
    Wiederhole die Übung 3 mal
  • 6 x 25 m Technikübungen
    Pause nach jeweils 25 Metern 30 Sekunden
  • 100 m ausschwimmen

Training 2 (1400 Meter)

  • 100 m lockeres einschwimmen
  • Pause 1 Minute
  • 6 x 100 Meter (50 Meter Brett / 50 Meter Kraul)
    Pause nach 100 Metern jeweils 30 Sekunden  
  • 6 x 100 Meter Pullbuoy
    Pause nach 100 Metern jeweils 30 Sekunden  
  • 100 Meter ausschwimmen
[seite]

Woche 12:

Training 1 (1300 Meter)

  • 200 m lockeres einschwimmen
  • Pause 1 Minute 
  • 9 x 50 Meter Kraul
    Pause nach jeweils 50 Metern 30 Sekunden
    Zähle die Armzüge bei der ersten Länge
    Versuche bei der zweiten Länge die Anzahl der Armzüge zu verringern – selbiges bei der dritten und vierten Länge. Wiederhole das ganze drei mal.
  • 9 x 50 Meter Kraul (25 m sehr locker, 25 m sehr schnell)
    Pause nach 50 Metern jeweils 30 Sekunden
  • 200 Meter ausschwimmen
Training 2 (1000 Meter)
  • 200 m lockeres einschwimmen
  • Pause 1 Minute
  • 4 x 25 Meter schnell
    Pause nach 25 Metern jeweils 30 Sekunden 
  • 2 x 50 Meter schnell
    Pause nach 50 Metern jeweils 60 Sekunden 
  • 1 x 400 Meter so schnell wie möglich
    Pause: bis erholt
    Die Zeit mitstoppen und notieren! 
  • 200 Meter ausschwimmen

Training 3 (1200 Meter)

  • 100 m lockeres einschwimmen
  • Pause 1 Minute
  • 100 Meter Kraul
    Pause 30 Sekunden
  • 200 Meter Kraul
    Pause 30 Sekunden
  • 400 Meter Kraul
    Pause 30 Sekunden
  • 200 Meter Kraul
    Pause 30 Sekunden
  • 100 Meter kraul
    Pause 30 Sekunden 
  • 100 Meter ausschwimmen

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Stefan Leitner

Stefan Leitner hat sich sein Leben lang dem Sport verschrieben - in aktiver wie in passiver Funktion. Als aktiver Age Group Triathlet konnte er sich mehrmals für den IRONMAN Hawaii qualifizieren und internationale Medaillen in seiner Altersklasse gewinnen. Er ist Inhaber und Geschäftsführer der Sport und Event Agentur Leitner.

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