Teil 2: In 4 Monaten Schwimmen lernen

Eine erste Übung um das notwendige Wassergespühr aufzubauen ist, tief einzuatmen und dann mit dem Gesicht nach unten auf dem Wasser zu liegen. Schwimmst du auf dem Wasser, oder sinkt dein Körper an den Poolboden? Wenn du an den Poolboden sinkst, höre auf deinen Körper. Arbeite nicht gegen das Wasser und versuche krampfhaft an der Oberfläche zu bleiben, sondern entspanne deine Arme und Beine im Wasser.

Wie liegt dein Kopf im Wasser? Der Blick sollte gerade nach unten gerichtet sein und die eine Hälfte sollte unter Wasser und die andere Hälfte über Wasser sein. Der Schlüssel zu einer guten Wasserlage ist es, mit dem Rücken einen kleinen Bogen zu formen und mit dem Bauch nach unten zu drücken. Damit sollen die Hüfte, Beine und Füße etwas angehoben werden. Den Kopf zu heben, hätte genau die gegenteilige Wirkung.

Treibst du so auf dem Wasser, hast du die ideale Schwimmlage für dich gefunden. Genau so schwimmst du auch während dem Kraulen. Dazu eignen sich optimal die Übungen aus unserem ersten Teil. Wenn deine Hüfte und Beine nun mit deiner Wirbelsäule eine Gerade bilden, wirst du spüren, wie du mit jedem Beinschlag die Wasseroberfläche durchbrichst. Über Wasser hast du mit deinem Fuss allerdings keinen Vortrieb, versuche daher, möglichst knapp unter der Wasseroberfläche mit deinen Fersen zu bleiben. Übe dies mithilfe eines Schwimmbretts.

Abschlag Schwimmen

Wenn du nun schön flach und gestreckt Kraul schwimmst, wirst du sehr schnell eine Verbesserung deiner Schwimmzeiten sehen. Die richtige Position ist aber nicht alles. Wichtig ist auch, effizient durch das Wasser zu gleiten. Eine Übung dazu ist das „Abschlag Schwimmen“. Mache dabei mit dem rechten Arm einen kompletten Kraulzug, während die linke Hand ausgestrickt im Wasser liegt. Bevor du nun einen Armzug mit der linken Hand machst, klatsche mit der rechten Hand die linke Hand ab. Mache danach einen kompletten Armzug mit der linken Hand – die rechte Hand liegt gestreckt im Wasser – und klatsche mit der rechten Hand ab. Wiederhole die Übung über die ganze Schwimmbahn.

Während den ersten Wochen im Wasser soll ein Grundsatz gelten „Die Kraft liegt in der Ruhe“. Eine Stoppuhr ist vollkommen fehl am Platz, mit Ausnahme von jenen Einheiten, bei denen Tempo explizit erwünscht ist. Der Fokus liegt auf einem sauberen Schwimmstil und dem bewussten Erlernen einer sauberen Technik, die dann im Unterbewusstsein gespeichert wird.

Legende:

 Technikübung:

Einschwimmen / Ausschwimmen: Schwimmstil ist beliebig wählbar. Nur wenn nicht Müde, dann Kraulen. Wenn du merkst, dass die Kraft schwindet und die Technik nach lässt, wechsle den Schwimmstil.

Woche 5:

Training 1 (1000 Meter):

• 100 m lockeres Einschwimmen
  Pause: 1 Minute
• 6 x 50 Meter (25 m Technik / 25 m Kraul)
  Pause nach 50 Metern je 30 Sekunden
• 2 x 100 Meter Kraul
  Pause nach 100 Metern je 60 Sekunden
• 6 x 50 Meter (25 m Technik / 25 m Kraul)
  Pause nach 50 Metern je 30 Sekunden 
• 100 Meter ausschwimmen

Training 2 (900 Meter):

• 200 m lockeres Einschwimmen
  Pause: 1 Minute
• 4 x 50 Meter Pullbuoy
  Pause nach 50 Metern je 30 Sekunden
• 12 x 25 Meter Kraul
  Pause nach 25 Metern je 30 Sekunden
  Zähle die Anzahl der Züge bei den ersten 25 Metern
  Versuche, bei der zweiten Wiederholung einen Armzug weniger zu schwimmen. Beim Dritten wieder einen weniger und beim Vierten ebenfalls einen weniger. 
  Wiederhole dies bei den Intervallen 5 – 8 und 9 bis 12
•  200 Meter ausschwimmen

Training 3 (1000 Meter):

• 100 m lockeres Einschwimmen
  Pause: 1 Minute
• 4 x 100 Meter (50 Meter Technikübung / 50 Meter Kraul)
  Pause nach 100 Metern je 1 Minute 
• 4 x 100 Meter Pullbuoy
  Pause nach 100 Metern je 30 Sekunden
• 100 Meter ausschwimmen 

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Woche 6:

Training 1 (1050 Meter)

• 200 m lockeres Einschwimmen
  Pause: 1 Minute
• 12 x 25 m Kraul (1 x locker, 1 x ein bischen schneller, 1 x noch ein bischen schneller, 1 x schnell)
  Wiederhole die Übung drei mal
  Pause nach jeweils 25 Metern je 30 Sekunden
• 100 Meter ausschwimmen

Training 2 (1100 Meter) 

• 200 m lockeres Einschwimmen
  Pause: 1 Minute
• 200 m Kraul
  Pause: 1 Minute
• 200 m Pullbuoy
  Pause: 1 Minute
• 200 m Kraul
  Pause: 1 Minute
• 200 m Brett mit Flossen
  Pause: 1 Minute
• 100 m ausschwimmen

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Woche 7:

Training 1 (1100 Meter)

• 100 m lockeres Einschwimmen
  Pause: 1 Minute
• 100 m Brett
  Pause: 30 Sekunden
• 100 m Pullbuoy
  Pause: 30 Sekunden
• 100 m Kraul
  Pause: 30 Sekunden
• 9 x 50 Meter (1 x locker, 1 x ein bischen schneller, 1 x schnell)
  Pause nach jeweils 50 Metern 30 Sekunden
  Wiederhole die Übung 3 mal
• 6 x 25 m Technikübungen
  Pause nach jeweils 25 Metern 30 Sekunden
• 100 m ausschwimmen 

Training 2 (1100 Meter)

• 100 m lockeres einschwimmen
• Pause 1 Minute
• 4 x 100 Meter (50 Meter Brett / 50 Meter Kraul)
  Pause nach 100 Metern jeweils 30 Sekunden  
• 5 x 100 Meter Pullbuoy
  Pause nach 100 Metern jeweils 30 Sekunden  
• 100 Meter ausschwimmen

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Woche 8:

Training 1 (1100 Meter)

• 200 m lockeres einschwimmen
• Pause 1 Minute 
• 9 x 50 Meter Kraul
  Pause nach jeweils 50 Metern 30 Sekunden
  Zähle die Armzüge bei der ersten Länge
  Versuche bei der zweiten Länge die Anzahl der Armzüge zu verringern – selbiges bei der dritten und vierten Länge. Wiederhole das ganze drei mal.
• 5 x 50 Meter Kraul (25 m sehr locker, 25 m sehr schnell)
  Pause nach 50 Metern jeweils 30 Sekunden
• 200 Meter ausschwimmen

• 200 m lockeres einschwimmen
• Pause 1 Minute
• 4 x 25 Meter schnell
  Pause nach 25 Metern jeweils 30 Sekunden 
• 2 x 50 Meter schnell
  Pause nach 50 Metern jeweils 60 Sekunden 
• 1 x 400 Meter so schnell wie möglich
  Pause: bis erholt
  Die Zeit mitstoppen und notieren! 
• 200 Meter ausschwimmen

Training 3 (1200 Meter)

• 100 m lockeres einschwimmen
• Pause 1 Minute
• 6 x 50 Meter Kraul (25 m Technikübung, 25 m Kraul)
  Pause nach 50 Metern jeweils 30 Sekunden
• 6 x 50 Meter Brett mit Flossen
  Pause nach 50 Metern jeweils 30 Sekunden
• 8 x 50 Meter Pullbuoy
  Pause nach 100 Metern jeweils 10 Sekunden 
• 100 Meter ausschwimmen