So wird dein Trainingslager ein voller Erfolg

Dem heimischen Spätwinter entfliehen und das „grau in grau“ des Alltags mit den frühlingshaften Sonnenstunden im Süden tauschen. Wer dabei nicht vor Motivation strotzt, der macht etwas falsch. Doch aus der Motivation kann schnell Übermotivation werden und so sollte man sich vor Beginn des Trainingslagers eine Frage stellen. „Warum machst du das Trainingslager?“ Geht es dir dabei darum, die Grundlagen für die Saison zu legen um im Sommer bei den Triathlonwettkämpfen in Form zu sein, oder geht es dir darum, dich im Trainingslager mit deinen Trainingskollegen zu messen? Keineswegs, beides macht Spass und der eine oder andere Ortstafelsprint ist durchaus berechtigt, allerdings sollte der Fokus doch auf der Grundlage liegen.

Um auch wirklich von einem frühen Trainingslager zu profitieren soll das Trainingslager mindestens eine Woche dauern. Im Idealfall kannst du allerdings für zwei Wochen an deinen Grundlagen arbeiten. Bei einem 14 tägigen Trainingslager kannst du durchaus auch einmal Regentage aussitzen, und verfällst nicht gleich wegen der ausgefallenen Trainingseinheit in Depressionen.

Zu Hause

Das Trainingslager beginnt bereits mit einer guten Vorbereitung zu Hause. Ein Trainingslager ist nicht nur für dich eine intensive Belastung, auch das Material wird stark belastet. Aus diesem Grund solltest du nochmals dein Rennrad zum Händler deines Vertrauens bringen, und ein „Frühjahresservice“ machen lassen. Nimmst du dein Rad nicht mit, sondern leihst dir vor Ort ein Rennrad aus, ist es ratsam, nochmals vom Verleiher deine Reservierung bestätigen zu lassen. Die meisten Leihräder werden ohne Pedale ausgegeben. Packe rechtzeitig also auch deine Pedale ein, damit du nicht böse überrascht werden kannst.

Hast du auch an die Verpflegung während deiner Trainingseinheiten im Trainingslager gedacht? Manchmal ist es günstiger, die Riegel, Gels und Kohlenhydratgetränke noch zu Hause zu kaufen und im Koffer mitzunehmen.

Trainingstechnisch solltest du in der Woche vor dem Trainingslager deinen Trainingsumfang etwas reduzieren, um ausgeruht im Trainingslager anzukommen.

Ankunft

Kein Stress – du gewinnst heute noch keine Preise. Gehe deinen ersten Tag im Trainingslager locker an und absolviere eine erste Erkundungstour durch die nähere Umgebung. 2 – 3 Stunden am Fahrrad sind durchaus schon drinnen – aber achte darauf, dass du immer locker und im unteren Grundlagenbereich unterwegs bist. Schließlich muss sich auch erst der Körper an die neue Umgebung und die Temperaturen akklimatisieren. Der Kopf hat sich schnell akklimatisiert und möchte bereits „Gas geben“. Höre aber auf deinen Körper 😉

Ernährung

Nach einer morgendlichen Schwimmeinheit oder Laufeinheit und dem Frühstück herrscht im Regelfall um etwa 10:00 Uhr große Aufbruchsstimmung. Die Radgruppen gehen auf ihre Tour. Zwischen dem Frühstück und der Abfahrt mit dem Rad liegt das wohlverdiente Frühstück. Du kannst in dieser kurzen Zeit allerdings nicht „auf Vorrat“ essen. Achte lieber darauf, dass dein Frühstück ausgewogen ist und ernähre dich während deiner Trainingseinheit regelmäßig. Um in keinen „Hungerast“ zu fahren ist es während dem Training wichtig, dass du dich ernährst. Einer der größten Fehler ist es, während dem Training nichts zu essen, in der Hoffnung, dadurch etwas an Gewicht zu verlieren. Irrtum – das geht garantiert nach hinten los. Ein Trainingslager ist nicht dazu da, um Gewicht zu verlieren. Der Gewichtsverlust sollte wenn überhaupt über den gesteigerten Trainingsumfang erfolgen.

Und nach dem Training wartet schon das Abendessen. Nachdem du während dem Training bereits einen Großteil der Kalorien wieder zu dir genommen hast, ist das Kalorienloch nicht sehr groß. Lass dich nicht von den Massen am Buffet und deren Tellergrößen locken, sondern achte auch eine Zufuhr von Eiweiß und Gemüse. Das eine oder andere Dessert im Laufe des Trainingslagers ist durchaus erlaubt, aber auch hier gilt, Qualität vor Quantität.

Training

Um 10:00 Uhr ist zumeist Abfahrt der größeren Radgruppen von Trainingslager Anbietern. Oftmalig haben die Gruppen Größen von bis zu 20 Athleten. Eine derartige Gruppengröße macht für ein qualifiziertes Training allerdings wenig Sinn. Zu umfangreich sind die Leistungsklassen innerhalb der Gruppe. Eine so große Gruppe bietet auch viel Windschatten um sich zu verstecken. „Ausgeruhter“ geht man dann in die Hügel und fährt diese dafür intensiver, was unseren ursprünglichen Grundgedanken „Warum mache ich das Trainingslager?“ wieder in Erinnerung rufen sollte.

An den ersten Tagen ist nochmals Vorsicht geboten. Man neigt dazu, sich für eine stärkere Gruppe zu melden – auch mit dem Hintergedanken „Im Windschatten komm ich ja eh mit“. Man tut sich selbst damit keinen gefallen. Lieber in einer etwas langsameren Gruppe mitfahren bzw. seine eigene Gruppe bilden.

Die Trainingsintensität sollte vorwiegend im Grundlagenbereich sein. Der Trainingsumfang in der ersten Woche des Trainingslagers sollte nicht von 0 auf 100 gesteigert werden. Das Doppelte deines Trainingsumfanges von zu Hause kann dein Körper allerdings noch verarbeiten. Schließlich hast du auch mehr Zeit für die Regeneration.

So gerne man eine kleine Kaffeepause ab und an machen möchte. Lieber am Ende der Ausfahrt – wenn kein Koppelltraining ansteht eine Rast einlegen wie während dem Training. Eine 4 Stunden Rad Ausfahrt setzt ganz andere Reize, wie zwei 2 stündige Radausfahrten mit einer halbstündigen Kaffeepause dazwischen.

Ruhe und Erholung

Auch wenn es bei Schönwetter noch so verlockend ist. Wir können leider nicht jeden Tag trainieren. Der Körper benötigt auch Ruhe und Erholung, um die Beanspruchungen zu verarbeiten und ein neues Leistungslevel erreichen zu können. Je nach mitgebrachter Grundlage sollte ein Erholungstag spätestens alle drei bis vier Tage eingeschoben werden. An diesem steht die Regeneration im Vordergrund – also laaaaange schlafen, ev. eine Massage und die Sonne genießen. Wer wirklich nicht stillhalten kann, der kann auch eine kurze sehr lockere Radausfahrt im Regenerationbereich machen. Diese sollte aber nicht länger wie eine bis maximal zwei Stunden dauern.

Wenn du noch Fragen für dein Trainingslager hast, stehen wir dir gerne zur Verfügung! Bitte nutze diesbezüglich die Kommentarfunktion unter dem Beitrag!