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Trainingstipps Schwimmtraining

Teil 1: In 4 Monaten Schwimmen lernen

Aber was verursacht die Ängste vor dem Schwimmen?

Da gibt es einige Gründe, warum jemand Angst vor dem Schwimmen in einem Triathlonbewerb haben kann. Die meisten Triathlonbewerbe finden in offenen Gewässern wie Seen statt. Aber es gibt auch kleinere Bewerbe, bei welchem im örtlichen Schwimmbad geschwommen wird. In einem See müssen sich die Athleten darauf einstellen, dass ihre Sicht unter Wasser eingeschränkt und nicht so klar wie in einem Pool ist. Das es keine Leinen oder Pool Enden gibt, an denen man sich anhalten kann und das man nicht einfach aufstehen kann. Dazu kommt noch das unberechenbare Wetter. Bei starkem Wind kann durchaus eine Strömung und großer Wellengang herrschen.

Wer Bewerbe bereits vor Ort, im Fernsehen oder im Internet verfolgt hat wird auch gesehen haben, dass mit einem Massenstart oder Wellenstart hunderte Athleten gleichzeitig ins Wasser gehen. Das verursacht durchaus einige Minuten der Desorientierung, wenn rund herum die Athleten wie wild losschwimmen und einen dabei stören, den eigenen Rhythmus zu finden. Eine ähnliche Situation gibt es bei Wendebojen, an denen jeder Athlet den kürzesten Weg zurücklegen möchte.

Das sind nur ein paar Gründe die zeigen, warum es so wichtig ist, schwimmen zu lernen und sich im Wasser auch halbwegs wohl zu fühlen, bevor man den ersten Triathlonbewerb in Angriff nimmt. Der erste Schritt dazu ist ins Wasser zu gehen und üben, üben, üben – denn nur Übung macht den Meister. Das Training im Pool wird dir helfen, deine Schwimmtechnik zu verbessern, während das Training im See dir hilft, dich psychisch auf den Wettkampftag vorzubereiten.

Die Atmung

Ein wichtiger Punkt beim Schwimmen ist die Atmung. Bevor du am Tempo im Wasser arbeitest musst du lernen, im Wasser richtig zu atmen um nicht nach einer Länge lockerem Schwimmen außer Atem zu sein. Jetzt, wo du vor dem Computer sitzt und den Artikel liest überlege, wie du beim Radfahren oder Laufen einatmest und ausatmest. Du atmest kurz, aber kontinuierlich ein und danach kurz, aber kontinuierlich wieder aus. Ohne Pausen, ohne dabei die Luft anzuhalten und ohne nach Luft zu lechzen. Genau so solltest du auch während dem Schwimmen atmen.

Zeit, mit der Ersten Einheit zu starten

Springe nun im Pool ins Wasser und halte dich am Beckenrand fest. Atme tief durch den Mund ein. Tauche dann unter und atme unter dem Wasser wieder tief durch den Mund und die Nase aus. Zähle dabei langsam bis drei und wiederhole die Übung vier bis fünfmal.

Das Gefühl, dass dir beim Schwimmen die Luft ausgeht kommt davon, dass du die Luft anhältst und nicht atmest. Das Gefühl hättest du auch beim Laufen oder Radfahren, wenn du die Luft anhalten würdest.

Nach der Übung am Anfang schwimme eine Länge und atme genau so, wie du es zuvor geübt hast. Versuche dabei in einem guten Rhythmus alle drei Armzüge zu atmen. Warum alle drei Armzüge? Du atmest so auf beiden Seiten während dem Schwimmen und hast dadurch eine bessere Wasserlage.

Je komfortabler du dich dabei fühlst, desto mehr Längen wirst du zurücklegen können, ohne dass dir die Luft ausgeht. Das ist sehr wichtig bei Triathlonbewerben, da du im See sehr wenige Möglichkeiten haben wirst, dich anzuhalten und nach Luft zu schnappen. Wenn dir dennoch die Luft ausgehen sollte, drehe dich auch den Rücken, atme konzentriert und wenn du wieder eine ruhige Atmung hast, drehe dich in die Kraullage und schwimme weiter.

Bevor du nun mit der Einheit startest, ein paar Übungen, um das Gefühl im Wasser aufzubauen:

Wasserlage

  • Atme tief ein
  • Stosse dich vom Beckenrand ab, der Kopf liegt dabei auf dem Wasser
  • Arme und Beine sind gestrecke
  • Atme durch den Mund und die Nase ins Wasser aus
Wasserlage + Beinschlag
  • Wie die Übung „Wasserlage“, zusätzlich noch
  • bewegst du die fast gestreckten Beine auf und ab
Wasserlage + Beinschlag + Armzug
  • Wie Übung „Wasserlage + Beinschlag“, zusätzlich noch
  • tauchst du mit der Hand zuerst ins Wasser – dann folgt der Arm
  • ziehst du den Unterwasserarm kräftig entlang deines Körpers nach hinten (in Richtung Bauchnabel bis zum Oberschenkel)
  • und schwingst den Arm über Wasser nach vorne.

Diese Übungen kannst du in den ersten Wochen vor jeder Schwimmeinheit machen, um die an das Wasser zu gewöhnen und ein Gefühl aufzubauen

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Glücklicherweise hat sich auch das Schwimmtraining in den letzten Jahren deutlich weiterentwickelt. War es in den Anfangszeiten Usus, in das Wasser zu springen, 3.000 Meter zu schwimmen und wieder herauszugehen, steht nun auch hier spezifisches Training im Vordergrund. Warum hat man es früher so gemacht? Man kannte es vom Radfahren und Laufen. Rauf auf das Rad und fahren, bzw. rein in die Schuhe zu Laufen.

In unserem ersten Teil stellen wir euch nützliche Utensilien vor, mit denen ihr im Pool in den nächsten Wochen viel Zeit verbringen werdet.

Das Schwimmbrett:
Es ist wohl das bekannteste Accessoir der Schwimmer. Mit dem Schwimmbrett wird vor allem die Kraft und Wasserlage der Beine trainiert. Es gibt zwei unterschiedliche Arten von Schwimmbrettern. Das klassische Schwimmbrett und das „Kickboard“. Hält man das „Kickboard“ mit den Oberschenkeln zusammen, kann man damit zusätzlich Auftrieb generieren und den Fokus auf das Armtraining legen. Man spart sich in diesem Fall einen klassischen Pullbuoy.

Der Pullbuoy
Das zweitbekannteste Accessoir der Schwimmer ist der Pullbuoy. Es ist nicht mehr wie ein Stück Styropor. Man klemmt es zwischen die Oberschenkel. Durch den zusätzlichen Auftrieg hat man eine bessere Wasserlage und kann ohne Beintempi schwimmen. Solltet ihr dennoch Beintempi machen gibt es zwei Möglichkeiten, dies zu verhindern. Möglichkeit 1 ist die Beine zu überkreuzen. Möglichkeit zwei ist die Spitze einer alten Badehaube abzuschneiden und die Beine durchzustecken.

Um die Technik weiter zu verfeiern kann man den Pullbuoy auch zwischen den Sprunggelenken halten. In diesem Fall wird auch die Rumpfstabilität trainiert, da man die Hüfte selbstständig ohne Beintempi knapp unter der Wasseroberfläche halten muss.

Die Flossen
Die Flossen sind ein schönes Trainingstool. Vor allem für Einsteiger bieten sie die Möglichkeit, auch das Tempo des „schneller schwimmens“ zu spüren. Des weiteren lassen Flossen keine Schlampigkeit bei der Beinarbeit zu.

Paddles
Paddles dienen dem Krafttraining im Wasser. Speziell in den ersten Monaten werden wir die Paddels allerdings nicht benötigen, da es uns ja um eine saubere Technik geht. Durch den erhöhten Kraftverschleiß beim Schwimmen mit Paddles leidet sehr rasch die Technik darunter.

Unsere vierteilige Serie richtet sich an Athleten, die heuer ihren ersten Triathlonbewerb in Angriff nehmen wollen. Jede Woche sind zwei bis drei Schwimmeinheiten vorgesehen. Der Fokus im ersten Monat liegt auf der richtigen Atmung und dem lockeren Schwimmen.

Legende:

Bezeichnung Beschreibung Link
Pullbuoy Trainingstool für das Techniktraining der Arme. Verbessert die Wasserlage durch guten Auftrieb. Der Pullbuoy wird zwischen den Oberschenkeln eingeklemmt. Amazon Link
Brett Trainingstool für das Techniktraining der Beine. Die Arme halten sich bei den Griffen fest, es werden ausschließlich Beintempi gemacht

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Flossen Optional, alternativ kann auch ohne geschwommen werden. Achtung: Hierbei handelt es sich um Schwimmflossen und keine Tauchflossen Amazon Link 

 Technikübung:

Bezeichnung Beschreibung
Einarmig Nur der rechte/linke Arm macht den Kraulzug. Die andere Hand bleibt gestreckt vorne im Wasser liegen. Nach vorgegebener Distanz mit der anderen Hand schwimmen.
Faust Die Handflächen zu einer Faust ballen und schwimmen
Abschlag Die rechte/linke Hand klatscht mit der linken/rechten Hand im Wasser ab, bevor mit dem Kraulzug begonnen wird
Wasser streicheln Führe die Hand an der Wasseroberfläche wieder nach vorne. Dabei „streichelst“ du mit den Finger die Wasseroberfläche. 
Wasserball Kraul schwimmen, dabei schaut der Kopf allerdings die ganze Zeit über Wasser nach vorne. (Ähnlich der Orientierung beim Schwimmen im See)

Einschwimmen / Ausschwimmen: Schwimmstil ist beliebig wählbar. Nur wenn nicht Müde, dann Kraulen. Wenn du merkst, dass die Kraft schwindet und die Technik nach lässt, wechsle den Schwimmstil.

 

Woche 1:

Training 1 (600 Meter):

  • 100 m lockeres Einschwimmen
  • 1 Minute Pause
  • 6 x 25 m mit jeweils 30 Sekunden Pause (2 x mit Brett, 2 x mit Pullbuoy, 2 x Kraul)
  • 100 m lockeres Kraulen
  • 6 x 25 m mit jeweils 30 Sekunden Pause (2 x mit Brett, 2 x mit Pullbuoy, 2 x Kraul)
  • 100 m ausschwimmen

Training 2 (700 Meter):

  • 150 m lockeres Einschwimmen
  • 1 Minute Pause
  • 4 x 50 Meter Kraulen (nach 50 Metern 30 Sekunden Pause)
  • 8 x 25 Meter Kraulen (nach 25 Metern 30 Sekunden Pause)
    Zähle die Armzüge bei der ersten Länge
    Versuche bei der zweiten Länge die Anzahl der Armzüge um einen Armzug zu verringern – selbiges bei der dritten und vierten Länge. Wiederhole das ganze ein zweites mal.
  • 150 m ausschwimmen

Training 3 (800 Meter):

  • 100 m lockeres Einschwimmen
  • Pause 1 Minute
  • 4 x 75 Meter (25 Meter Technikübung + 50 Meter Kraul)
    Pause nach 75 Metern jeweils 45 Sekunden
  • 4 x 75 Meter mit Pullbuoy
    Pause nach 75 Metern jeweils 30 Sekunden
  • 100 m ausschwimmen 
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Woche 2:

Training 1 (800 Meter):

  • 200 m lockeres einschwimmen
  • Pause 1 Minute
  • 6 x 50 Meter Brett
    Pause nach 50 Metern jeweils 30 Sekunden
  • 8 x 25 m Kraul (1 x locker, 1 x ein bischen schneller, 1 x noch ein bischen schneller, 1 x schnell) Programm zweimal wiederholen
    Pause nach 25 Metern jeweils 30 Sekunden
  • 100 Meter ausschwimmen

Training 2 (800 Meter):

  • 100 m lockeres Einschwimmen
  • Pause 1 Minute
  • 4 x 50 Meter Brett mit Flossen
    Pause nach 50 Metern jeweils 30 Sekunden
  • 4 x 50 Meter Kraul
    Pause nach 50 Metern jeweils 30 Sekunden
  • 4 x 50 Meter Pullbuoy
    Pause nach 50 Metern jeweils 30 Sekunden
  • 100 Meter ausschwimmen
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Woche 3:

Training 1 (800 Meter):

  • 200 m lockeres einschwimmen
  • Pause 1 Minute
  • 100 m Pullbuoy
    Pause 30 Sekunden
  • 100 m Brett
    Pause 30 Sekunden 
  • 12 x 25 m Kraul (1 x locker, 1 x ein bischen schneller, 1 x noch ein bischen schneller, 1 x schnell) Programm dreimal wiederholen
  • Pause nach 25 Metern jeweils 30 Sekunden
  • 100 Meter ausschwimmen

Training 2 (900 Meter):

  • 200 m lockeres einschwimmen
  • Pause 1 Minute
  • 4 x 75 Meter Kraul
    Schwimme jeweils die zweite Länge (Meter 25 – 50) auf dem Rücken
    Pause nach 75 Metern jeweils 30 Sekunden
  • 100 Meter Pullbuoy
    Pause 30 Sekunden 
  • 100 Meter Kraul
    Pause 30 Sekunden
  • 100 Meter Brett
    Pause 30 Sekunden
  • 100 Meter ausschwimmen 

Training 3 (900 Meter):

  • 100 m lockeres einschwimmen
  • Pause 1 Minute
  • 4 x 25 Meter Brett
    Pause nach 25 Metern jeweils 20 Sekunden
  • 3 x 50 Meter Pullbuoy
    Pause nach 50 Metern jeweils 20 Sekunden 
  • 2 x 100 m Kraul
    Pause nach 100 Metern jeweils 1 Minute
  • 3 x 50 Meter Pullbuoy
    Pause nach 50 Metern jeweils 20 Sekunden
  • 4 x 25 Meter Brett
    Pause nach 25 Metern jeweils 20 Sekunden
  • 100 Meter ausschwimmen
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Woche 4:

Training 1 (900 Meter):

  • 100 m lockeres einschwimmen
  • Pause 1 Minute
  • 200 Meter Kraulen
    Pause 1 Minute
  • 300 Meter Kraulen
    Pause 2 Minuten
  • 200 Meter Kraulen
    Pause 1 Minute
  • 100 Meter ausschwimmen 

Training 2 (900 Meter):

  • 200 m lockeres einschwimmen
  • Pause 1 Minute
  • 4 x 25 Meter schnell
    Pause nach 25 Metern jeweils 30 Sekunden 
  • 2 x 50 Meter schnell
    Pause nach 50 Metern jeweils 60 Sekunden 
  • 1 x 400 Meter so schnell wie möglich
    Pause: bis erholt
    Die Zeit mitstoppen und notieren! 
  • 100 Meter ausschwimmen 
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Stefan Leitner

Stefan Leitner hat sich sein Leben lang dem Sport verschrieben - in aktiver wie in passiver Funktion. Als aktiver Age Group Triathlet konnte er sich mehrmals für den IRONMAN Hawaii qualifizieren und internationale Medaillen in seiner Altersklasse gewinnen. Er ist Inhaber und Geschäftsführer der Sport und Event Agentur Leitner.

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