Was ist der Open Window Effekt?
Es ist nicht die Rede davon, ein altes Gebäude oder ein Dreifach-Verglasungsfenster zu öffnen. Vielmehr geht es darum, dass der Körper ein „immunologisches“ Fenster öffnet, wodurch man anfälliger für Infektionskrankheiten wird. Der Open-Window-Effekt begünstigt tatsächlich das Krankwerden nach dem Sport.
Warum tritt der Open Window Effekt nach dem Sport auf?
Im Falle intensiven Trainings oder eines Wettkampfes steigen zunächst Immunparameter wie die Anzahl der natürlichen Killerzellen sowie der B- und T-Lymphozyten im Blut stark an, aber in der Schlussphase (Cool-down-Phase) fallen sie steil unter das Ausgangsniveau. Dies reduziert die Widerstandskraft vorübergehend und öffnet das „Fenster“ für Krankheitserreger. Insbesondere die oberen Atemwege sind dann anfällig. Husten, Schnupfen, Halsschmerzen sind die Folge – die klassischen Symptome einer grippeähnlichen Infektion. Hinzu kommen Müdigkeit und Erschöpfung – man fühlt sich einfach weniger leistungsfähig.
Wann setzt der Open-Window-Effekt ein?
Dies hängt von der Dauer und Intensität der Belastung ab. Nach moderater Belastung, wie beispielsweise 45 Minuten lockerem Laufen, erholt sich der Körper eines Sportlers relativ schnell, innerhalb weniger Stunden. Nach besonders hartem Krafttraining hingegen kann es mehrere Tage dauern, bis das Immunsystem seine volle Widerstandskraft wieder erreicht hat. Nach einem Marathon verlängert sich diese Regenerationszeit sogar auf ein bis zwei Wochen, bis wieder alles wie vor der Belastungsphase ist. Dies liegt auch daran, dass besonders hohe Intensitätsstufen vorübergehend zu erhöhtem Stress führen. Dies erhöht den Spiegel des Stresshormons Cortisol und dämpft damit das Immunsystem.
Wie kann der Open-Window-Effekt vermieden werden?
Besonders in den kälteren Jahreszeiten solltest du schnell wieder warm werden und dich aus nasser oder feuchter Kleidung umziehen. Und natürlich: Regeneration, Regeneration, Regeneration. Gerade Freizeitsportler und Hobbysportler neigen dazu, auf eine Regenerationsphase zu verzichten, weil sie ohnehin zu wenig Zeit für ihren Lieblingssport haben. Doch angemessene Sportpausen sind nicht nur sinnvoll und notwendig für die Gesundheit, sondern auch für einen optimalen Trainingseffekt.
Da Vorbeugen bekanntlich besser ist als Heilen, kann man den Open-Window-Effekt im Vorfeld angehen. Zum Beispiel mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Aber auch mit Nahrungsergänzungsmitteln, die das Immunsystem stärken.
Besonders wichtig sind die Vitamine C, A und D, die in Zeiten erhöhter Belastung für ein reibungsloses Funktionieren des Immunsystems sorgen. Vitamin C lindert und beugt Erkältungsproblemen vor, Vitamin A unterstützt die Barrierefunktion der Schleimhäute. Vitamin D wiederum reduziert die Schwere der Symptome und die Dauer des Verlaufs bei Erkrankungen der oberen Atemwege. Auch die gesundheitsfördernden Vitalpilze Reishi, Cordyceps und Shiitake sind von Vorteil. In der traditionellen chinesischen Medizin gelten sie als natürliche Stärkungsmittel. Übrigens verspricht auch das Trio aus schwarzem Pfeffer, Curcuma und Echinacea einen echten Immun-Boost.
Kurz gesagt gilt: Alles, was das Immunsystem prophylaktisch stärkt, wirkt dem Open-Window-Effekt entgegen. So kannst du das Fenster schneller schließen und Viren und Bakterien haben weniger Chancen, deinen Körper zu belasten und ihn zu einer Sportpause zu zwingen.
