Schwimmen: Vom Poolschwimmer zum Freiwasserschwimmer

Triathlons finden nur selten in einem Schwimmbecken statt, und es gibt so viele Aspekte des Freiwasserschwimmens, die in einem gechlorten Rechteck nicht gemeistert werden können.

Das alte Sprichwort „Trainiere das, was dich auch im Rennen erwartet“ wird irgendwie vergessen, wenn es um das Schwimmen geht, und deshalb finden sich einige Triathleten am Wettkampftag zum ersten Mal in der Saison (oder überhaupt) im Freiwasser wieder. Sobald das Wetter wärmer wird, solltest du dich auf den Weg machen und einen See aufsuchen.

Vor dem Start

Ein paar Hausaufgaben und Vorbereitungen sind im Freiwasser von großem Vorteil. Bevor du ins Wasser gehst, solltest du einen kurzen Sicherheitscheck durchführen und dich vergewissern, dass du alle folgenden Dinge dabei hast:

• Eine auffallende Badekappe oder eine Boje für sicheres Schwimmen, um sichtbar zu sein
• Einen Partner oder eine Gruppe anderer Schwimmer zur Sicherheit
• die Erlaubnis, an diesem Ort schwimmen zu dürfen
• Sichtprüfung auf etwaige Gefahren (hoher Wellengang, Bootsverkehr, starke Strömungen, Strömungswellen, untergetauchte Felsen oder Bäume, Wasserlebewesen usw.)
• Angemessene Badekleidung: Wenn die Wassertemperatur unter 23 Grad Celsius liegt, ist ein Neoprenanzug empfehlenswert, da du länger im Wasser bleibst als bei einem Rennen. Wenn die Wassertemperatur unter 15 Grad Celsius liegt, ist der Neoprenanzug ein Muss, ebenso wie eine Neoprenbadehaube und Füßlinge und/oder Handschuhe. Versuche unter keinen Umständen, bei Temperaturen unter 10 Grad zu schwimmen. Auf der anderen Seite des Spektrums kann ein Neoprenanzug bei einer Wassertemperatur von über 25 Grad Celsius zu einer Gefahr für Überhitzung werden. Ziehe daher in Erwägung, ohne Neoprenanzug zu schwimmen oder einen Schwimmanzug (wenn du vorhast, einen solchen bei deinem Rennen zu tragen).
• Eine Schwimmbrille mit klarem Sichtfeld – wenn du im Schwimmbad eine verschwommene oder zerkratzte Brille trägst, ist das nicht weiter schlimm; im Freiwasser kannst du möglicherweise wichtige Orientierungspunkte und/oder Gefahren im Wasser nicht erkennen.
• Einen Plan für das Training und die Strecke sowie einen Sicherheitsplan für den Fall, dass du müde wirst oder einen Krampf bekommst

Vom Pool ins Freiwasser

Das Schwimmtraining im Freiwasser kann genauso variabel und kreativ sein wie das Training im Schwimmbecken, und jede Trainingseinheit sollte ein Ziel und einen Schwerpunkt haben. Manchmal besteht das Ziel darin, eine lange Strecke zu schwimmen, um Ausdauer und Selbstvertrauen aufzubauen. Diese Art von Training lässt sich am einfachsten auf das Freiwasser übertragen: Schwimme eine lange Strecke und lege dabei entweder eine Pause ein oder verwende deine GPS-Uhr, um festzustellen, wann du fertig bist.
Leider führt zu viel langsames Schwimmen nur zu noch mehr langsamem Schwimmen. Um Kraft und Geschwindigkeit im Wasser aufzubauen, solltest du deine Kreativität nutzen, um Intervalle und Trainingseinheiten im Freiwasser zu gestalten. Jedes Training im Schwimmbad lässt sich mit den folgenden Techniken auf das Schwimmtraining im Freiwasser übertragen:

• Rechne die Distanz in Zeit um: Ermittel dein durchschnittliches Tempo über 100 Meter im Schwimmbecken. Berechne diese aus einem beliebigen Schwimmtraining, z. B. einem 1-Kilometer-Schwimmen auf Zeit oder einem schnellen 400-Meter-Sprint im Training, und füge dann 5 bis 10 Sekunden hinzu, wenn keine Wände vorhanden sind. (Beispiel: Tom ist im Februar einen 400er in 6:28 geschwommen, also beträgt seine Pace im Schwimmbecken 1:37 und im Freiwasser 1:45). Als Faustregel gilt, dass diese Methode für Intervalle von 200 und mehr empfohlen wird.
• Rechne die Distanz in Armzüge um: Wie viele Züge brauchst du für das Becken? Wählen eine einfache Zahl zum Multiplizieren und berechne deine Züge für 50, 75, 100 usw. (z. B. braucht Tom 21 Züge im Schwimmbecken, rundet diese Zahl aber auf 20 ab. Im Freiwasser braucht er 40 Schläge für 50, 80 Schläge für 100 usw.). Verwende dies für deine kürzeren Intervalle unter 200 Meter.
• Lege eine bekannte Strecke zurück: Setze selbst gebastelte Bojen an bestimmten Punkten aus, um einen Freiwasserkurs zu erstellen. Verwende für die Genauigkeit eine GPS-Uhr oder Messungen an Land. Bilde ein 300er-Dreieck mit drei Bojen oder eine 200er-Linie mit zwei Bojen (diese Methode funktioniert am besten in flachem Wasser, wo das Gewicht der Boje sicher auf dem Grund liegt).
• Nehme Orientierungspunkte an: Entwerfe eine Strecke mit natürlichen und künstlichen Objekten, die bereits vorhanden sind. Messe die Entfernung zwischen zwei Molen, Bootsstegen oder markanten Bäumen am Ufer. Suche nach Objekten, die in einem Abstand von 50, 100 oder 200 Metern voneinander liegen. Dies empfiehlt sich für tiefe Gewässer und Orte mit Strömungen und/oder Gezeiten.
• Plane Ruhepausen: Das Wichtigste an einer Ruhepause ist, dass du dich tatsächlich ausruhen und erholen kannst. Stelle dich auf den Boden, wenn das Wasser flach genug ist. Schwimme auf dem Rücken oder trete im Wasser, wenn das Wasser tiefer ist. Halte dich an der Boje für sicheres Schwimmen oder an einem Bootssteg fest, den du an die Wand hängen kannst.

Beispielhaftes Training vom Schwimmbecken ins Freiwasser

Im Folgenden siehst du ein typisches Schwimmtraining im Schwimmbad, das auf der Grundlage von Toms Zeit von oben ins Freiwasser übertragen wurde:

Aufwärmen:
Pool – 400 schwimmen (im See – 7-Minuten Schwimmen)
Technik-Übungen:
Pool – 6 x 50 als 25 Kick/25 Drill @ 1:30 (im See – 6 x :30 Kick/20 Armzüge einer beliebigen Übung mit 15 Sekunden Pause)
Hauptsatz:
(3 Wiederholungen von):
Pool – 1 x 300 Ausdauerschwimmen @ 6:00, 3 x 100 starke Leistung @ 2:00 (im See – 1 x 5:15 Ausdauerschwimmen mit 45 Sekunden Pause, 3 x 80 Züge starke Leistung mit 15 Sekunden Pause)
Ausschwimmen:
Pool – 200 Schwimmübungen (im See – 3 Minuten Schwimmen)

Form zuerst

Verbringe zu Beginn des Trainings immer ein wenig Zeit mit der Schwimmtechnik, auch wenn du im Freiwasser trainierst. Variiere die Übungen, die im Schwimmbecken verwendet werden, und füge einige spezielle Freiwasserübungen hinzu. Mit einer einarmigen Übung im Freiwasser kannst du feststellen, ob sich beide Arme in einer geraden Linie bewegen. Mache 20 Züge nur mit dem rechten Arm, dann 20 mit dem linken Arm. Bist du nach rechts oder links von einem bestimmten Punkt abgetrieben? Wenn ja, prüfe, ob einer der beiden Arme die Mittellinie kreuzt oder ob ein Arm stärkere Züge macht als der andere.

Auch die beidseitige Atmung ist hilfreich, wenn du im offenen Wasser übst, damit du auch abseits von Wind und Wellen bequem atmen kannst. Viele Übungen im Schwimmbad, wie z. B. der Faustdrill, der Aufholdrill, der Schleppdrill mit den Fingerspitzen und der 6-3-6-Drill, lassen sich leicht für eine bestimmte Anzahl von Zügen durchführen. Wähle 15, 20 oder 25 Züge für jede Übung und wechsele zwischen deinen Favoriten.

Und schließlich solltest du das Orientieren nicht vergessen. Eine der häufigsten Aussagen, die wir von Schwimmern hören, wenn sie zum ersten Mal ins offene Wasser gehen, ist, wie leicht man vom Kurs abkommen kann.

Mache dich bereit

Mit diesen drei Hilfsmitteln kannst du deine Trainingseinheiten im Freiwasser aufwerten:

Boje für sicheres Schwimmen

Mehrere Unternehmen stellen diese bunten, aufblasbaren Bojen her, die hinter dir hergezogen werden können, damit du im offenen Wasser besser gesehen wirst. Sie sind außerdem so konzipiert, dass man sich an ihnen festhalten kann, wenn der man müde wird oder eine Pause braucht. Die meisten sind auch wie ein Trockensack konzipiert, in dem du deine Wertsachen (z. B. Autoschlüssel) während des Trainings sicher aufbewahren kannst.

On Course Open Water Schwimmbrille

Diese (nicht ganz billige) Schwimmbrille verfügt über einen Beschleunigungsmesser, einen elektronischen Kompass und LED-Lichter, damit du im Freiwasser mit viel weniger Sichtkontakt auf Kurs bleibst. Eine weitere (teure) Hightech-Kombination für das Freiwasser ist die FORM-Heads-up-Display-Brille in Kombination mit einer kompatiblen GPS-Uhr.

Kursmarkierungen

Stelle deinen eigenen Kurs auf, um im Freiwasser effizient zu trainieren. Suche auf einer Shopping-Website nach „yellow hop ball“, blase den 15-18 Zoll großen Ball auf, binde ein Seil zwischen dem eingebauten Griff und einem Gewicht und lasse ihn ins Wasser fallen. Voilà, eine selbstgebaute Schwimmboje, die billig und einfach zu transportieren und aufzubauen ist.

Ein Neoprenanzug

Wenn du dich länger als 30 Minuten im Freiwasser aufhältst, einschließlich Pausen, Übungen und mehr, brauchst du bei den oben genannten Wassertemperaturen wahrscheinlich einen Neoprenanzug. Selbst wenn du keine Wettkämpfe mit einem Neoprenanzug bestreitest, kann das Training im offenen Wasser selbst bei mäßiger Kälte schnell die Energie aus dir herausziehen. Außerdem kannst du dich durch den Auftrieb in einem Neoprenanzug zwischen den Übungen besser ausruhen, wenn es nichts gibt, woran du dich festhalten kannst.

Gute Schwimmbrille

Wie bereits erwähnt, ist eine klare, scharfe und unzerkratzte Schwimmbrille im Freiwasser von größter Bedeutung für die Sicherheit. Wenn du nicht gut sehen kannst, bist du nicht in der Lage, sicher zu navigieren – und damit möglicherweise vom Kurs abzukommen oder zumindest Zeit beim Training zu verlieren – oder mögliche Gefahren unter und über Wasser zu erkennen. Besser noch, du besorgst dir eine neue Brille, wenn du ins offene Wasser gehst, und zwar eine mit einem sehr großen Sichtfeld.