IRONMAN Race Day Plan: 35 Tipps für den Erfolg

Du hast unzählige Stunden Schwimm-, Rad- und Lauftraining zur Vorbereitung auf deinen Ironman-Wettkampf absolviert. Aber wie setzt du all die Teile zusammen, um die 226 km lange Strecke zu bewältigen? Keine Angst, hier ist dein ultimativer Leitfaden für den Ironman-Renntag.

Das Einzige, was fast alle erfolgreichen Ironman-Rennen verbindet – von den Anfängen vor 40 Jahren bis heute – ist ein klarer und präziser Plan für die Rennwoche, der die Vorbereitung, das Rennen und die unmittelbare Zeit danach umfasst. In diesem Sinne findest du hier 35 bewährte Tipps von führenden Trainern, Athleten und Psychologen, um deinen Weg zum Ironman-Erfolg zu planen…

1. Optimiere dein Tapering

Jeder hat seine bevorzugte Herangehensweise an das Tapering für einen Ironman. Manche halten ihr Trainingsvolumen bis zum Rennen hoch, andere ziehen es vor, das Volumen zu reduzieren und sich mehr auszuruhen. In jedem Fall bringt die Rennwoche eine Reihe von Herausforderungen mit sich, die die Vorbereitung erschweren können, sei es die Anreise, die Unterkunft oder die Akklimatisierung. Deshalb ist es wichtig, einen flexiblen und anpassungsfähigen Tapering-Plan zu haben.

2. Wähle deine Ausrüstung

Welche Kleidung ist für das Rennen am bequemsten? Was lässt sich beim Wechsel am einfachsten anziehen? Und welche Kleidungsstücke verursachen am wenigsten Irritationen? Dies sind die drei wichtigsten Fragen, die du beantworten musst, wenn dich mit deiner Wettkampf-Kleidung beschäftigst. Ironman-Wettkämpfe nehmen einen großen Teil des Tages in Anspruch, daher musst du sicher sein, dass das, was du trägst, keine Probleme verursacht. Trage die für das Rennen vorgesehene Kleidung während der Trainingseinheiten, um sicherzustellen, dass es am Wettkampftag keine Probleme geben wird.

3. Locker bleiben

Die Monate harter Arbeit sind vorbei, die vielen Kilometer sind abgehakt, und in der letzten Woche geht es darum, den Körper auf den Wettkampftag vorzubereiten, damit er in Bestform ist. Konzentriere dich also ein wenig mehr auf Dehnung, Beweglichkeit und Schaumstoffrollen, um sich schneller vom Training und von der Reise zu erholen und sich energiegeladener zu fühlen. Außerdem kannst du so eventuelle Ermüdungserscheinungen beseitigen, die noch von den Trainingseinheiten der vergangenen Wochen herrühren.

4. Halte Toilettenstopps ein

Wenn man gehen muss, muss man gehen! Während der vielen Stunden eines Ironman-Rennens müssen die meisten Athleten irgendwann einmal auf die Toilette. Ziehe also etwas an, das nicht nur bequem ist, sondern auch einen einfachen und schnellen Boxenstopp ermöglicht. Auch hier gilt, dass man schon im Training herausfinden sollte, welche Kleidung einem am besten passt, bevor der Startschuss fällt. Ein fantastisch aussehendes Rennoutfit nützt nicht viel, wenn es nicht praktisch ist.

5. Überprüfe dein Ausrüstung

Ganz gleich, ob du dein Rad am Morgen des Rennens oder einen Tag vorher abstellen musst, die Nacht vor dem Einrichten der Wechselzone ist eine gute Gelegenheit, deine gesamte Rennausrüstung zu organisieren und startklar zu machen. Das frühe Aufstehen, um in den Schubladen oder Koffern nach der Wettkampfausrüstung zu suchen, erhöht nur den Stress, den du vor dem Rennen hast. Eine einfache, aber wirkungsvolle Idee ist es, eine Checkliste mit allem, was du am Renntag benötigst, zu erstellen und diese nach und nach abzuhaken, um sicherzustellen, dass nichts vergessen wurde.

6. Plane deine Reise

Die Anreise zum Wettkampfort wird leicht als Herausforderung übersehen. Es kann schwierig und teuer sein, in der Nähe des Eventgeländes der Veranstaltung zu wohnen, aber die Herausforderung, dorthin zu gelangen, nimmt zu, je weiter man sich entfernt. Öffentliche Verkehrsmittel oder gesperrte Straßen am Morgen des Rennens sind nur zwei der Hürden, auf die du stoßen kannst. Wenn du die Anreise ein paar Tage vor dem Rennen probst, kannst du herausfinden, wie lange sie dauern wird. So kannst du Stress am Morgen des Rennens sparen.

7. Richte dir deinen Speiseplan für das Rennen

Während einige wenige Athleten mit eisernem Willen einen ganzen Ironman mit einer einzigen Art von Energiezufuhr (z. B. nur Energiegels oder hochkonzentrierte Sportgetränke) absolvieren können, profitieren die meisten Menschen von ein wenig Abwechslung. Feste Nahrung wie Energieriegel zusammen mit Wasser und/oder hypotonischen Sportgetränken auf dem Rad führt in der Regel zu weniger Magen-Darm-Beschwerden als viele zuckerhaltige Getränke und Gels. Hebe dir die flüssigeren Lebensmittel für den Lauf auf, wenn die Nahrungsaufnahme schwieriger ist. Überlege dir, ob du nicht ein paar schmackhafte Lebensmittel in deine Verpflegungsbox packen möchtest, wenn du “nur” das Ziel hast, die Distanz zu bewältigen. Setze auf das, was sich im Training bewährt hat.

8. Erstelle dir einen Was-wäre-wenn-Plan…

Bereite dich auf alle Eventualitäten vor, indem du einen “Was-wäre-wenn”-Plan erstellst. Notiere alle Bedenken und Sorgen, die du im Hinblick auf das Rennen hast, und überlege dir, was du tun kannst, um sie zu vermeiden oder mit ihnen umzugehen. Es scheint defätistisch zu sein, all die Dinge zu planen, die schief gehen könnten, aber es ist eine großartige mentale Strategie, denn sie hilft dir, auf alle Eventualitäten vorbereitet zu sein und die Situation besser unter Kontrolle zu haben, sollte eines dieser Probleme auftreten.

9. Übertreibe es nicht bei der Pasta-Party

In der Vergangenheit wurde dem Abendessen am Abend vor dem Rennen viel zu viel Bedeutung beigemessen – als ob eine Nudelparty ein wichtiger Teil der Vorbereitung wäre. Natürlich musst du dich am Abend vor einem 226-km-Rennen gut ernähren, aber du solltest nicht zu viel darüber nachdenken oder es übertreiben. Esse vertraute Lebensmittel, die sich bei früheren Großereignissen bewährt haben. Es lohnt sich wohl, den Kohlenhydratgehalt deines letzten Abendessens im Vergleich zu einer normalen Mahlzeit etwas zu erhöhen und auch den Ballaststoffanteil zu reduzieren. Aber gehe auf Nummer sicher und sei vernünftig, damit du dich am Morgen deines Rennens nicht aufgebläht fühlst.

10. Stelle dir einen Wecker

Die meisten Ironman-Rennen beginnen sehr früh, so dass die Uhrzeit, zu der du deinen Wecker stellst, sehr früh sein wird. Das Aufstehen zu einer solchen Zeit kann ein ziemlicher Schock sein, wenn man es nicht gewohnt ist. Während der Rennwoche solltest du deinen Körper und deinen Geist daran gewöhnen, indem du früher ins Bett gehst und früher aufstehst als sonst. Dies kann helfen, die morgendliche Müdigkeit zu überwinden und negative Gedanken, die sich daraus ergeben könnten, in Schach zu halten.

11. Lege eine Morgenroutine fest

Am Morgen deines Rennens vergeht die Zeit wie im Flug. Ehe man sich versieht, ist der Startschuss gefallen und das Rennen hat begonnen. Es ist also eine gute Idee, sich eine Routine zurechtzulegen, die dich so mühelos wie möglich aus dem Bett und an die Startlinie bringt. Wenn du weisst, was du frühstücken möchtest, welche Kleidung du anziehen willst und wie das Eventgelände aufgebaut ist, kannst du die letzten Stunden des Rennens reibungsloser gestalten. Und stelle sicher, dass du rechtzeitig am Startort ankommst.

12. Mache dich mit dem Frühstück vertraut

Bei der unmittelbaren Ernährung vor dem Rennen geht es darum, sich an bewährte, ballaststoffarme und kohlenhydrathaltige Nahrung zu halten. Stehe früh genug auf, damit du mindestens 1,5 bis 2 Stunden Zeit hast, die Nahrung zu verdauen. Bevorzuge flüssige Kalorien (Shakes oder Sportgetränke), wenn du einen nervösen Magen hast. Ein Gel oder 300 ml eines isotonischen Sportgetränks in den 20 Minuten vor dem Startschuss kann helfen, den hohen Kalorienverbrauch der ersten Minuten des Rennens auszugleichen.

13. Öffne deinen mentalen Werkzeugkasten

Ein paar gut eingeübte Tricks in petto zu haben, um Schmerzen, Erschöpfung oder Wutausbrüche zu überstehen, ist eine große Hilfe. Manche Athleten wiederholen ein Mantra (einen kurzen Satz, der sie an ihr Ziel oder ihre Motivation für das Rennen erinnert), andere lenken sich ab, indem sie tolle Unterstützerschilder entdecken, Gedichte in ihrem Kopf erfinden oder ihre Schritte zählen.

14. Das Wesentliche vorbereiten

Bei einem Ironman-Wettkampf verbringt man viel Zeit an der frischen Luft. Der Körper der Athleten ist ständig den Elementen ausgesetzt und schwitzt ständig, was zu einer ganzen Reihe von Hautkrankheiten führen kann, darunter Blasen, Scheuerstellen, Reizungen, Verbrennungen und vieles mehr. Es ist daher ratsam, sich mit den richtigen Cremes, Sprays und Salben auszustatten, die man vor, während und nach dem Rennen auftragen kann, um den Tag erträglich, wenn nicht sogar unglaublich zu machen.

15. Plane den Wechsel

Inoffiziell als “vierte Disziplin” des Triathlons bekannt, können die Wechsel eine Hilfe oder ein Hindernis sein, je nachdem, wie gut man sie meistert. Es ist leicht, etwas falsch zu machen und wichtige Sekunden zu verlieren, da die Größe und das Ausmaß einer Ironman-Wechselzone überwältigend sein können. Wen du die Ausgänge für Schwimmen, Radfahren und Laufen im Kopf hast und genau weist, wo dein Rad steht und wo deine Wechselzonenbeutel platziert sind, kannst du dich effizienter zurechtfinden.

16. Bereite deinen Körper auf das Rennen vor

Nachdem du alle administrativen Aufgaben am Morgen erledigt haben, ist es an der Zeit, deinen Körper auf den Wettkampf vorzubereiten. Ein Aufwärmtraining beim Schwimmen ist ideal, um sich an das Wasser zu gewöhnen, aber je nach Ort und Ermessen des Veranstalters kann dies eine Herausforderung sein. Bevor du deinen Neoprenanzug anziehst, solltest du 5-10 Minuten leicht joggen und einige Übungen zur Beweglichkeit beim Schwimmen und Laufen machen, um deineHerzfrequenz zu erhöhen und deinen Körper sanft auf den Wettkampf vorzubereiten.

17. Teile dir dein Rennen ein

Sportpsychologen bezeichnen den Prozess der mentalen Aufteilung einer großen Aufgabe in überschaubare Teile als “Chunking”. Wenn du das Schwimmen, das Radfahren und den Lauf in kleinere Abschnitte unterteilst, fühlt sich jeder einzelne Teil überschaubarer an und das Rennen als Ganzes weniger entmutigend. Das ist auch taktisch hilfreich, da du so für die verschiedenen Abschnitte des Rennens spezifische, aber effektive Taktiken, Ziele und Denkweisen wählen kannst.

18. In der Menge ruhig bleiben

Für viele Athleten ist der Schwimmstart im offenen Wasser der einschüchterndste Teil eines Rennens. Glücklicherweise beginnen viele Ironman-Wettkämpfe inzwischen mit einem rollenden Start, wodurch sich das Gedränge in der Menge der konkurrierenden Schwimmer etwas verringert. Aber trotzdem musst du damit rechnen, dass viele strampelnde Athleten in der Nähe sind. Das Wichtigste ist, dass du ruhig bleibst und deine Atmung unter Kontrolle hältst. Achte darauf, dass dein ohnehin schon hoher Puls nicht außer Kontrolle gerät. Du musst deine Emotionen fast abschalten und den Tag mit einer roboterhaften Einstellung beginnen. Wenn sich das Rennen beruhigt hat, kannst du deine Menschlichkeit zurückkehren lassen und die Euphorie genießen, wenn du die Ziellinie erreichst.

19. Finde etwas Platz

Der Schlüssel zu einem effizienten und effektiven Massenschwimmen liegt darin, sich so schnell wie möglich ein freies Gewässer zu suchen, das frei von anderen Athleten ist. Das ist leichter gesagt als getan, aber angesichts des langen und anstrengenden Tages, der vor uns liegt, ist es von größter Bedeutung, in dieser frühen Phase des Rennens Energie zu sparen. Vor lauter Aufregung und Adrenalin ist es leicht, sich zu früh zu verausgaben. Denke langfristig.

20. Orientierung für den Erfolg

Das Orientieren ist etwas, das du im Training oft üben kannst und sollst. Obwohl es kaum etwas gibt, das dich vollständig auf die Erfahrung eines Rennstarts vorbereiten kann, ist das Üben des Orientierens im Schwimmbecken – oder besser noch im Freiwasser – unerlässlich, um Vertrauen aufzubauen. Üben, üben, üben, damit du am Wettkampftag, wenn der Startschuss fällt, eine weitere Sorge von deiner Liste abhaken kannst und bereit bist, die beste Route zu finden und zu halten, während du so wenig Energie wie möglich verbrauchst.

21. Erwarte harte Zeiten

Die Redewendung “Harte Zeiten sind nicht von Dauer, aber harte Menschen schon” ist ideal für den Ironman. Wenn du während deines Rennens mit harten Zeiten rechnest, wirst du weniger in Panik geraten und besser in der Lage sein, sie zu überstehen. Es mag sich kontraintuitiv anfühlen, aber wenn eine dieser schwierigen Phasen auftaucht, solltest du sie willkommen heißen, mit dir selbst darüber reden und dich damit abfinden. Dann freue dich auf die nächste Phase, die dir leichter fällt.

22. Halte dein Tempo im Zaum

Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig es ist, das Tempo zu halten; es ist ein wesentlicher Bestandteil eines erfolgreichen Rennens. Selten hört man von einem Athleten, der auf dem Rad zu langsam fährt, und selbst wenn dies der Fall ist, kann das Rennen gerettet werden. Dasselbe kann man leider nicht sagen, wenn man zu schnell fährt. Emotionen können uns oft übermannen, aber lasse das in deinem Rennen nicht zu. Wenn du das Gefühl hast, dass du zu schnell fährst, fährst du viel zu schnell. Du kannst das Tempo später immer noch erhöhen, wenn du zu konservativ begonnen hast, aber wenn du dich überanstrengt hast, wird es sehr schnell unangenehm. Denke daran, was du im Training gemacht hast, nutze die dir zur Verfügung stehenden Hilfsmittel (Leistungsmesser, Herzfrequenzmesser, wahrgenommene Anstrengung), um dich zu orientieren, und lasse dich nicht von der Gelegenheit überrumpeln. Sei clever und realistisch.

23. Kalorien träufeln

Lasse deine Atmung und deine Herzfrequenz sich beruhigen, sobald du aus dem Wasser kommst, und beginne dann mit der Nahrungsaufnahme, sobald du dich auf dem Rad wohl fühlst. Wenn du schon zu Beginn der Radstrecke mit der Zufuhr von Kalorien beginnen kannst, ist es später einfacher, das Energieniveau zu kontrollieren.

24. Balance zwischen Aerodynamik und Komfort

Manchmal gibt es einen Kompromiss zwischen Aerodynamik und Komfort. Die aerodynamischste Position führt nicht automatisch zu einer schnelleren Fahrt. Es sollte ein Gleichgewicht zwischen Aerodynamik und Komfort bestehen. Noch einmal: Am Renntag sollte sich nichts neu anfühlen, von der Kleidung bis zu den Laufrädern, aber vor allem die Position auf dem Rad. Achte darauf, dass du den größten Teil deines Trainings auf dem Rad absolvierst, auf dem du das Rennen bestreiten wirst, damit du mit dem Gefühl vertraut bist, das du beim Fahren hast. Scheue dich nicht, dich während des Radfahrens regelmäßig zu dehnen, um zu verhindern, dass du steif wirst, und um dir die Möglichkeit zu geben, neue Energie zu tanken, was der Schlüssel zu einem erfolgreichen Rennen über diese Distanz ist.

25. Sei fröhlich

Wenn dich die Menschenmenge anlächelt, kann sich dein Rennen leichter anfühlen. Jüngste Untersuchungen der Universität Ulster haben ergeben, dass sich die Laufökonomie von Läufern um 2 % verbessert, wenn sie lächeln. Wenn du beim Radfahren lächelnde Gesichter siehst und nicht stirnrunzelnde, kannst du schneller fahren. Lächel also die Menschenmenge an, und wenn einige von ihnen zurücklächeln, wirst du doppelt profitieren.

26. Halte deine Verpflegung griffbereit

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, deine bevorzugten Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhrprodukte auf dem Fahrrad mitzuführen. Die genaue Anordnung hängt von der Beschaffenheit deiner Ausrüstung ab, aber zwei universelle Wahrheiten müssen beachtet werden: Erstens müssen alle Artikel leicht zugänglich sein, und zweitens solltest du darauf achten, dass sie sicher gehalten werden, damit du sie nicht verlierst, wenn du über eine Bodenwelle fährst. Übe das Öffnen von Riegeln und Gels auch auf dem Rad, da sie schwer zu erreichen sind. Mit Verpflegungsstationen auf der Laufstrecke kannst du dir das Schleppen von zusätzlichem Gewicht auf der letzten Etappe ersparen.

27. Benutze Hilfsmittel, um Anfängerfehler zu vermeiden

Ein Anfängerfehler, den fast jeder macht, ist es, sich mitreißen zu lassen und viel zu hart zu starten. Im Zeitalter der Technologie haben wir jedoch das große Glück, über Hilfsmittel zu verfügen, die uns vor solchen Fehlern bewahren können. Ein Ironman ist ein so gewaltiges Unterfangen, dass du dein Arbeitstempo während des gesamten Wettkampfs im Auge behalten musst, um sicherzustellen, dass du es bis ins Ziel schaffst. Tools, mit denen du deine Anstrengung messen kannst (sei es die Herzfrequenz, die Leistung oder die Trittfrequenz), solltest du während des Trainings einsetzen, damit du lernst, wo deine Grenzen liegen. Wenn es dann zum Rennen kommt, nutze diese Hilfsmittel, um sicherzustellen, dass du innerhalb dieser Grenzen bleibst.

28. Behalte deinen Durst, Schweiß und Salz im Auge

Die Flüssigkeitszufuhr muss in gewissem Maße proportional zu deiner Schweißmenge sein, und du solltest an einem heißen Tag mehr trinken als an einem kühlen Tag, da du dann mehr schwitzt. Orientiere dich an deinem Durstgefühl, aber gehe auch mit einer ungefähren Vorstellung davon ins Rennen, wie viel Wasser du pro Stunde trinken musst (basierend auf einigen Versuchen und Irrtümern im Training). Natrium ist sehr wichtig, vor allem, wenn du weisst oder glauben, dass du viel über den Schweiß verlierst, also vernachlässige es nicht in deinen Getränken oder Lebensmitteln (denke auch an Salzkapseln). Denke daran, dass zu viel Trinken genauso schlimm, wenn nicht sogar schlimmer sein kann als zu wenig, also achte darauf, dass du es nicht übertreibst.

29. Absteigen nicht vernachlässigen

Jeder Triathlet weiß, wie wichtig es ist, sich an einen Spielplan für das Rennen zu halten, aber der Körper kann eine unberechenbare Sache sein. Wenn man im Rennen auf eine ungewohnte Situation stößt, kann das den Plan durcheinander bringen. Ein flexibler Plan ist also unerlässlich. Zum Beispiel hast du wahrscheinlich nicht vor, zwischen T1 und T2 anzuhalten oder vom Rad abzusteigen, aber es kann eine Situation entstehen, in der dies unvermeidlich ist. Abzusteigen, um einen Krampf oder ein Magen-Darm-Problem zu lösen, ist zwar ärgerlich, kann aber die bessere Lösung sein, als weiterzukämpfen und sich starr an einen Plan zu halten – und das könnte dir auf lange Sicht von Nutzen sein.

30. Bereite dich auf das Laufen vor… auf dem Rad

Bereite dich auf den Lauf vor, während du noch auf dem Rad sitzt, indem du einen etwas kleineren Gang einlegst und sich deine Beine etwas schneller bewegen (etwa 5-10 U/min über deiner üblichen Trittfrequenz). Das hört sich einfach an, aber der Schlüssel dazu ist, dass du deine Herzfrequenz vor dem Absteigen nicht erhöhst. Natürlich hast du auf der letzten Etappe genügend Zeit, deine Beine wiederzufinden, aber diese leichte Erhöhung der Trittfrequenz 5-10 Minuten vor dem Wechsel hilft deinen Beinen, die größte Herausforderung des Tages zu meistern – den Marathon!

31. Übe für T2

Das Training ist der beste Ort, um herauszufinden, was für dich gut ist, also experimentiere in den Wochen vor dem Rennen mit deiner Ausrüstung. Wochen vor dem Rennen. Wenn der Wechsel in frische Kleidung in T2 – und ein leichtes Dehnen – dich am besten auf den Marathon vorbereitet, dann tue es. Es gibt keinen richtigen oder falschen Ansatz. Denke daran, dass du viel Zeit und Energie geopfert hast, um am Tag des Rennens das Beste aus dir herauszuholen, also lasse nicht zu, dass eine schlechte Vorbereitung dein limitierender Faktor ist.

32. Halte Krämpfe in Schach

Krämpfe sind ein heikles Problem, aber obwohl sich die Experten selten einig sind, was die Wissenschaft dahinter angeht, ist eine ausreichende Natriumzufuhr zusammen mit ausreichend Wasser oft hilfreich, um Krämpfe während langer, heißer Rennen zu verhindern. Auch das Tempo ist entscheidend, denn Ermüdung spielt oft eine große Rolle, wenn die Muskeln verkrampfen.

33. Habe keine Angst zu gehen

Wenn du während deiner Vorbereitung auf das Rennen festgestellt hast, dass es nicht möglich ist, die gesamten 42 km des Marathons zu laufen, solltest du es am Renntag nicht erzwingen. Die Strategie “Laufen/Gehen” ist ein zuverlässiger und effektiver Weg, um die Ziellinie zu erreichen. Laufen/Gehen gibt dir die Möglichkeit, dich zu erholen, die Belastung für deine Beine zu verringern, deine Körperkerntemperatur zu senken und – was vielleicht noch wichtiger ist – die Atmosphäre des Rennens zu genießen. Das Zeitverhältnis (Laufen/Gehen/Laufen) ist von Athlet zu Athlet unterschiedlich, aber wie bei allen Plänen während eines Rennens sollte man auch hier flexibel sein.

34. Lasse dich von den Menschenmassen ermutigen

Es gibt nur wenige Dinge, die besser sind, als bei einem großen Sportereignis dabei zu sein, abgesehen davon, dass man selbst an einem solchen teilnimmt. Das Training ist in der Regel eine ziemlich einsame Angelegenheit, aber das ändert sich, wenn der Renntag gekommen ist. Die Atmosphäre ist greifbar, und wenn man dann noch das Gefühl der Kameradschaft mit den anderen Athleten erlebt, gibt einem das einen enormen Auftrieb. Meine einzige Warnung: Lasse dich nicht zu früh hinreißen – denke daran, dass der Tag lang ist.

35. Mit dem Strom schwimmen (nach dem Rennen)

In der Regel ist es gut, sich unmittelbar nach einem Ironman von den Gelüsten leiten zu lassen, die man beim Tanken verspürt. Durstig? Hole dir etwas Wasser (und wahrscheinlich auch etwas Salz), um dich zu rehydrieren, bevor du dir ein Feierabendbier gönnst. Lust auf Süßigkeiten oder Eiscreme? Du hast wahrscheinlich wenig Kohlenhydrate im Verhältnis zu deiner Leistung zu dir genommen, also scheue nicht vor dem süßen Zeug. Wenn Pizza und Pommes frites verlockender klingen, könnte das daran liegen, dass dein Körper dir sagt, dass er Salze und Fette braucht, also folge dem Strom. Dein Körper weiß im Allgemeinen, was er braucht – höre auf das, was er dir sagen will, und du wirst wissen, was du brauchst.