Trockentraining für schnellere Schwimmzeiten

Abgesehen von den zahlreichen Stunden, welche die Athleten im Pool und im See verbringen, steckt dahinter auch jede Menge Krafttraining. Im Vergleich zu anderen Ländern sind wir in Österreich auch nicht gerade mit Schwimmbädern in jeder Stadt gesegnet, sodass es manchmal abzuwägen gilt, ob sich eine Einheit im Wasser auszahlt, oder man anstelle des Sprungs ins Wasser ein gezieltes Work Out in der Kraftkammer bevorzugen sollte.

Es bedarf nur einer gezielten kurzen 30 Minuten Einheit im Studio um deine spezifische Schwimm Muskulatur zu verbessern. Wir zeigen dir ein paar Übungen, die dich im Wasser schneller machen.

Aufwärmprogramm:

Nach einem kurzen allgemeinen Aufwärmen von etwa 10 Minuten (bevorzugt auf dem Rudergerät oder einem Stepper) noch etwas allgemeines Athletiktraining wie 4 Sätze zu je 20-25 Situps einbauen. Im Allgemeinen sollte die Pause zwischen den Übungen und Sätzen kurz gehalten werden. Wir sprechen hier von etwa 20 Sekunden.

• Trizeps und Bizeps
  Für den Trizeps und Bizeps wählen wir eine Kombination aus zwei Übungen. Starte mit 20 Wiederholungen Trizepsdrücken am Kabelzug mit einer geraden Stange. Stelle dich gerade vor den Kabelzug und greife die Stange schulterbreit von oben. Der Ellbogen ist dabei möglichst nahe am Körper und wird während der gesamten Übung nicht bewegt. Strecke nun die Arme im Ellbogengelenk bis kurz vor die komplette Streckung, um die Muskelspannung zu erhalten.
  Im Anschluss an die Übung gleich 20 Wiederholungen Bizeps Curls, ebenfalls am Kabelzug oder mit freien Gewichten machen.

  Wie oft: Von beiden Übungen jeweils 4 Durchgänge trainieren.
  Warum: Der Trizeps wird in der finalen Druckphase beim Kraulen beansprucht. Der Bizeps wird in der ersten Zug – Phase des Schwimmzugs benötigt.

• Schulterpresse
  Bei der Schulterpresse stemmst du Gewicht ab Schulterhöhe in die Höhe. Dazu werden beide Arme benutzt. Starte an der Schulterpresse mit 10 Wiederholung und achte darauf, dass das Gewicht vor deinem Kopf gehoben wird. Wiederhole die Übung. Bei den zweiten 10 Wiederholungen achte darauf, dass das Gewicht hinter deinem Kopf gehoben wird.

  Wie oft: Von beiden Übungen jeweils 4 Durchgänge trainieren
  Warum: Du benötigst in den Schulter Kraft, um einen effizienten Armzug schwimmen zu können und in der Erholungsphase, während du den Arm über Wasser wieder nach vorne bewegst. Eine starke Schulter schützt auch vor Verletzungen.

• Unterwasser Simulation
  Die Übung ist recht ähnlich mit dem Trizeps Training aus Übung 1. Nun darfst du die Ellbogen allerdings nicht mehr abwinkeln, sondern musst sie gestreckt lassen. Die Arme halten die gerade Stange etwas oberhalb des Kopfes. Drücke nun die Stange langsam hinunter bis zu deiner Hüfte. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Spanne deine Bauchmuskeln an, um einen stabilen Stand zu haben.

  Wie oft: Wiederhole die Übung 4 mal mit jeweils 25 Wiederholungen
  Warum: Die Übung simuliert recht gut den Zug unter Wasser und baut daher die spezifische Muskulatur auf.

• Bankdrücken
  Bankdrücken auf einer geraden oder schrägen Bank. Um den maximalen Mehrwert der Übung zu erreichen, baue in den Pausen Sit Ups ein, während du auf der Bank liegst.

  Wie oft: Wiederhole die Übung 4 mal mit jeweils 15 Wiederholungen.
  Warum: Deine Brustmuskulatur unterstützt den Armzug unter Wasser, während deine Bauchmuskulatur die Wasserlage stabilisiert.

• Latzug
  An der Latzugmaschine kann besonders sauber die Latmuskulatur trainiert werden. Ziehe die Stange von der Ausgangsposition mit gestreckten Armen in deinen Nacken, bevor du wieder langsam in die Ausgangsposition zurückgehst.

  Wie oft:  Wiederhole die Übung 4 mal mit jeweils 20 Wiederholungen
  Warum: Die Übung stärkt deine Latmuskulatur, welche du für eine gute Rotation im Wasser benötigst.