Eine erste Übung um das notwendige Wassergespühr aufzubauen ist, tief einzuatmen und dann mit dem Gesicht nach unten auf dem Wasser zu liegen. Schwimmst du auf dem Wasser, oder sinkt dein Körper an den Poolboden? Wenn du an den Poolboden sinkst, höre auf deinen Körper. Arbeite nicht gegen das Wasser und versuche krampfhaft an der Oberfläche zu bleiben, sondern entspanne deine Arme und Beine im Wasser.
Wie liegt dein Kopf im Wasser? Der Blick sollte gerade nach unten gerichtet sein und die eine Hälfte sollte unter Wasser und die andere Hälfte über Wasser sein. Der Schlüssel zu einer guten Wasserlage ist es, mit dem Rücken einen kleinen Bogen zu formen und mit dem Bauch nach unten zu drücken. Damit sollen die Hüfte, Beine und Füße etwas angehoben werden. Den Kopf zu heben, hätte genau die gegenteilige Wirkung.
Treibst du so auf dem Wasser, hast du die ideale Schwimmlage für dich gefunden. Genau so schwimmst du auch während dem Kraulen. Dazu eignen sich optimal die Übungen aus unserem ersten Teil. Wenn deine Hüfte und Beine nun mit deiner Wirbelsäule eine Gerade bilden, wirst du spüren, wie du mit jedem Beinschlag die Wasseroberfläche durchbrichst. Über Wasser hast du mit deinem Fuss allerdings keinen Vortrieb, versuche daher, möglichst knapp unter der Wasseroberfläche mit deinen Fersen zu bleiben. Übe dies mithilfe eines Schwimmbretts.
Abschlag Schwimmen
Wenn du nun schön flach und gestreckt Kraul schwimmst, wirst du sehr schnell eine Verbesserung deiner Schwimmzeiten sehen. Die richtige Position ist aber nicht alles. Wichtig ist auch, effizient durch das Wasser zu gleiten. Eine Übung dazu ist das „Abschlag Schwimmen“. Mache dabei mit dem rechten Arm einen kompletten Kraulzug, während die linke Hand ausgestrickt im Wasser liegt. Bevor du nun einen Armzug mit der linken Hand machst, klatsche mit der rechten Hand die linke Hand ab. Mache danach einen kompletten Armzug mit der linken Hand – die rechte Hand liegt gestreckt im Wasser – und klatsche mit der rechten Hand ab. Wiederhole die Übung über die ganze Schwimmbahn.
Während den ersten Wochen im Wasser soll ein Grundsatz gelten „Die Kraft liegt in der Ruhe“. Eine Stoppuhr ist vollkommen fehl am Platz, mit Ausnahme von jenen Einheiten, bei denen Tempo explizit erwünscht ist. Der Fokus liegt auf einem sauberen Schwimmstil und dem bewussten Erlernen einer sauberen Technik, die dann im Unterbewusstsein gespeichert wird.
Legende:
| Bezeichnung | Beschreibung | Link |
| Pullbuoy | Trainingstool für das Techniktraining der Arme. Verbessert die Wasserlage durch guten Auftrieb. Der Pullbuoy wird zwischen den Oberschenkeln eingeklemmt. | Amazon Link |
| Brett | Trainingstool für das Techniktraining der Beine. Die Arme halten sich bei den Griffen fest, es werden ausschließlich Beintempi gemacht | Amazon Link |
| Flossen | Optional, alternativ kann auch ohne geschwommen werden. Achtung: Hierbei handelt es sich um Schwimmflossen und keine Tauchflossen | Amazon Link |
Technikübung:
| Bezeichnung | Beschreibung |
| Einarmig | Nur der rechte/linke Arm macht den Kraulzug. Die andere Hand bleibt gestreckt vorne im Wasser liegen. Nach vorgegebener Distanz mit der anderen Hand schwimmen. |
| Faust | Die Handflächen zu einer Faust ballen und schwimmen |
| Abschlag | Die rechte/linke Hand klatscht mit der linken/rechten Hand im Wasser ab, bevor mit dem Kraulzug begonnen wird |
| Wasser streicheln | Führe die Hand an der Wasseroberfläche wieder nach vorne. Dabei „streichelst“ du mit den Finger die Wasseroberfläche. |
| Wasserball | Kraul schwimmen, dabei schaut der Kopf allerdings die ganze Zeit über Wasser nach vorne. (Ähnlich der Orientierung beim Schwimmen im See) |
Einschwimmen / Ausschwimmen: Schwimmstil ist beliebig wählbar. Nur wenn nicht Müde, dann Kraulen. Wenn du merkst, dass die Kraft schwindet und die Technik nach lässt, wechsle den Schwimmstil.
Woche 5:
Training 1 (1000 Meter):
- 100 m lockeres Einschwimmen
Pause: 1 Minute - 6 x 50 Meter (25 m Technik / 25 m Kraul)
Pause nach 50 Metern je 30 Sekunden - 2 x 100 Meter Kraul
Pause nach 100 Metern je 60 Sekunden - 6 x 50 Meter (25 m Technik / 25 m Kraul)
Pause nach 50 Metern je 30 Sekunden - 100 Meter ausschwimmen
Training 2 (900 Meter):
- 200 m lockeres Einschwimmen
Pause: 1 Minute - 4 x 50 Meter Pullbuoy
Pause nach 50 Metern je 30 Sekunden - 12 x 25 Meter Kraul
Pause nach 25 Metern je 30 Sekunden
Zähle die Anzahl der Züge bei den ersten 25 Metern
Versuche, bei der zweiten Wiederholung einen Armzug weniger zu schwimmen. Beim Dritten wieder einen weniger und beim Vierten ebenfalls einen weniger.
Wiederhole dies bei den Intervallen 5 – 8 und 9 bis 12 - 200 Meter ausschwimmen
Training 3 (1000 Meter):
- 100 m lockeres Einschwimmen
Pause: 1 Minute - 4 x 100 Meter (50 Meter Technikübung / 50 Meter Kraul)
Pause nach 100 Metern je 1 Minute - 4 x 100 Meter Pullbuoy
Pause nach 100 Metern je 30 Sekunden - 100 Meter ausschwimmen
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Woche 6:
Training 1 (1050 Meter)
- 200 m lockeres Einschwimmen
Pause: 1 Minute - 12 x 25 m Kraul (1 x locker, 1 x ein bischen schneller, 1 x noch ein bischen schneller, 1 x schnell)
Wiederhole die Übung drei mal
Pause nach jeweils 25 Metern je 30 Sekunden - 100 Meter ausschwimmen
Training 2 (1100 Meter)
- 200 m lockeres Einschwimmen
Pause: 1 Minute - 200 m Kraul
Pause: 1 Minute - 200 m Pullbuoy
Pause: 1 Minute - 200 m Kraul
Pause: 1 Minute - 200 m Brett mit Flossen
Pause: 1 Minute - 100 m ausschwimmen
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Woche 7:
Training 1 (1100 Meter)
- 100 m lockeres Einschwimmen
Pause: 1 Minute - 100 m Brett
Pause: 30 Sekunden - 100 m Pullbuoy
Pause: 30 Sekunden - 100 m Kraul
Pause: 30 Sekunden - 9 x 50 Meter (1 x locker, 1 x ein bischen schneller, 1 x schnell)
Pause nach jeweils 50 Metern 30 Sekunden
Wiederhole die Übung 3 mal - 6 x 25 m Technikübungen
Pause nach jeweils 25 Metern 30 Sekunden - 100 m ausschwimmen
Training 2 (1100 Meter)
- 100 m lockeres einschwimmen
- Pause 1 Minute
- 4 x 100 Meter (50 Meter Brett / 50 Meter Kraul)
Pause nach 100 Metern jeweils 30 Sekunden - 5 x 100 Meter Pullbuoy
Pause nach 100 Metern jeweils 30 Sekunden - 100 Meter ausschwimmen
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Woche 8:
Training 1 (1100 Meter)
- 200 m lockeres einschwimmen
- Pause 1 Minute
- 9 x 50 Meter Kraul
Pause nach jeweils 50 Metern 30 Sekunden
Zähle die Armzüge bei der ersten Länge
Versuche bei der zweiten Länge die Anzahl der Armzüge zu verringern – selbiges bei der dritten und vierten Länge. Wiederhole das ganze drei mal. - 5 x 50 Meter Kraul (25 m sehr locker, 25 m sehr schnell)
Pause nach 50 Metern jeweils 30 Sekunden - 200 Meter ausschwimmen
- 200 m lockeres einschwimmen
- Pause 1 Minute
- 4 x 25 Meter schnell
Pause nach 25 Metern jeweils 30 Sekunden - 2 x 50 Meter schnell
Pause nach 50 Metern jeweils 60 Sekunden - 1 x 400 Meter so schnell wie möglich
Pause: bis erholt
Die Zeit mitstoppen und notieren! - 200 Meter ausschwimmen
Training 3 (1200 Meter)
- 100 m lockeres einschwimmen
- Pause 1 Minute
- 6 x 50 Meter Kraul (25 m Technikübung, 25 m Kraul)
Pause nach 50 Metern jeweils 30 Sekunden - 6 x 50 Meter Brett mit Flossen
Pause nach 50 Metern jeweils 30 Sekunden - 8 x 50 Meter Pullbuoy
Pause nach 100 Metern jeweils 10 Sekunden - 100 Meter ausschwimmen
